В сотый раз про рацион и диету
Физкульт привет всем моим подписчикам и остальным читающим эту статью. Сегодня я не буду рассказывать про биохимию или физиологию, я хочу поделиться с вами своим опытом и просто пообщаться в неформальной обстановке, поэтому слог изложения может сильно отличаться от предыдущих статей. Идея на написание этого материала родилась на одной из алкогольных вечеринок, когда я вместо того, чтобы упиваться алкоголем и общаться с друзьям, залип в кальянной, на часа четыре с одной девчонкой, и нет, я ей просто рассказывал всё это время про основы питания и биохимии, загружал её опьянённый мозг бета-окислением жирных кислот, циклом Кребса, кетозом, почему не работает L-карнитин и т.д., в общем рассказал под кальян всю основу биохимии, простым, пьяным языком. А началось всё с вопроса: «Я хочу похудеть, что мне для этого делать? И как похудел ты?», и тут Остапа понесло. Меня очень часто спрашивают про питание в личке вконтакте, лично про моё питание, что я ем, как я ем, зачем я ем, и меня искренне удивляют такие вопросы. В интернете огромное количество материала по этому поводу и только ленивый об этом не рассказывал. Я до последнего не хотел выпускать этот материал, мне не сильно приятно выставлять в интернет такого рода свои фотографии, но без этого никак.
Так получилось, что когда меня просят помочь избавиться от лишнего жира мои клиенты, друзья и знакомые, то мне очень часто приходится рассказывать одно и тоже: про углеводы, жиры, белки, калорийность, витамины, минералы, алкоголь и пищевое поведение в целом. Объяснять почему не работает карнитин, почему нужны углеводы, почему я не сторонник кетоза и всё в этом роде. В этой статье, кстати, ответов на эти вопросы не будет, потому что цель немного другая.
Поэтому я решил рассказать свою историю, как похудел на 20 кг, как питаюсь, как взвешиваю еду, как считаю калорийность, как меняю процентное соотношение б/ж/у, как пью алкоголь во время диеты, как поддерживаю текущую форму и весь функционал. И после того как я это сделаю, во время любой тусовки, когда ко мне подойдут с такими вопросами, я смогу просто им кинуть ссылку на статью, чтобы опять не начинать вести лекцию, а просто отдохнуть с друзьями.
Началось всё с того, что лет 8 назад я подошёл к зеркалу и увидел примерно вот такую картину:
Это учитывая тот факт, что я занимаюсь спортом с 8 лет, здесь мне лет 18-20 где-то. Знаний на тот момент у меня никаких не было, я умел только строить корабли и быть звукорежиссёром. Стал я таким, потому, что завязал с футболом на два года, начал пить, курить и не следил за пищевым поведением. В общем, когда я осознал, что за дичь со мной творится, я решил взять себя в руки, бросил пить и курить и начал снова играть в футбол, но к моему удивлению это мне ничем не помогло, я даже чувствовать себя стал хуже, чем до этого. В то время, я начал слышать от друзей, родителей, из книг про тему веганства, сыроедения и прочей херни, в общем получилось так, что я тупо стал жрать одни фрукты, овощи и шоколад(никогда не мог от него отказаться) и иногда я хавал гречу с курицей. В общем всю зелень я впихивал в себя в неимоверных количества, но со временем я сбросил так 20 кг. Окружающие считали это каким то волшебством на тот момент, да и я тоже, но сейчас я понимаю почему так произошло, очень сложно было выйти на овощах и фруктах в 3000 ккал за день, поэтому я всё сбросил достаточно быстро, т.к. был молодой, играл в футбол и не имел болезней. В общем стал я вот таким:
И меня вроде бы всё устраивало, я не заморачивался на тему внешнего вида. Но потом на футболе я стал замечать, что да, я бегаю очень быстро, но проигрываю призматически все единоборства, а от любого касания на скорости, я сразу же падал копать червей, как говорил мой товарищ по команде: «во мне говна больше, чем в тебе веса». С того момента и появилось моё желание пойти в тренажёрный зал.
Подробно рассказывать я вам про этот момент моей жизни я не буду, история классическая: посмотрел на ютубе пару видосов, начал жрать за троих и херачить базу три дня в неделю. К сожалению, фотографии с голым торсом в то время у меня нет, поэтому показываю фотку где я уже кое-как понимал, что такое калории, белки, жиры и углеводы, в общем было ещё хуже чем тут:
Сказать, что меня не устраивала такая форма — это ничего не сказать. Мало того, что я потерял в футбольной скорости и выносливости, я ощущал себя жирным бурдюком, который занимается какой-то херней. Силовые показатели конечно на тот момент были для меня максимальными и по сей день: 5 на 5 я делал: присед 110 кг, становая 100 кг, жим 80 кг. Это конечно не супер крутой результат, но если сравнивать с тем, что первый раз приседая со штангой(вы не представляете какое было мое удивление, учитывая, что я футболист)я не смог присесть с пустым грифом. Это было фиаско.
На этом этапе я углубился в диетологию, нутрициологию, биохимию, физиологию, анатомию, в общем в базовые науки. Начал изучать базовые знания о работе нашего организма и в последствии я отучился на тренера. И имея достаточно большой багаж знаний, я начал тренироваться используя науку. Самое главное, что я делал — это считал калории.
К сожалению фоток с первого моего опыта у меня нету, скажу только в цифрах, что я делал. Калорийность была 2000 ккал, из них 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Процентное соотношению не всегда строго соблюдалось, поэтому изо дня в день смещения были в сторону одного из нутриентов. Я пил дополнительно витамины и коллаген. Сразу скажу, это было дико низкая калорийность для моего образа жизни, я тренировался 4-5 раз в неделю, плюс в воскресенье у меня была футбольная игра, а иногда на буднях был зал и сразу футбол. Мне было постоянно хреново и снилась еда. Я ел всё, что хотел с учётом калорийности, и алкоголь тоже.Помню как мы ехали на шашлыки, я купил себе 2 литра сидра, это примерно 1000 ккал, остальное оставил на шашлык. Так я жил 4 месяца, с апреля по август.
С конца августа и по апрель следующего года я питался как хотел, а в апреле опять сел на диету: калорийность 2500 ккал с примерно таким же соотношением нутриентов. Результат меня уже более менее устраивал:
Сейчас мой образ жизни выглядит следующим образом, с сентября по март я питаюсь без ограничений, но в рабочие дни, когда нет праздников, стараюсь не выходить за 3000 кал. Тренируюсь 6 дней в неделю, футбол и тренажёрный зал. С 1 марта по конец августа я сижу на диете, калорийность 2200-2400, в зависимости от самочувствия. При таком образе жизни моя актуальная форма:
Я понимаю, что мне далеко даже до культуристов любителей, и я опущу тот факт, что красивую форму без «витаминок» не сделаешь. Но у меня совершенно другая задача, я играю в футбол, и любые лишние кг, будь то даже мышцы, начинают влиять на мою скорость, и я опускаю тот факт, что в принципе сложно набирать массу, даже жировую, когда ты по 3-4 раза на неделе играешь в футбол.
Какой вывод и польза для вас из всего этого? Я до сих пор удивлён, что многие люди на столько безграмотны в плане питания. Сейчас есть куча источников информации, целая армия блогеров на ютубе, где уже сказано всё про питание. Вывод всегда один — следить за калорийностью. Ты выглядишь на столько, на сколько калорий ты ешь. Я убеждён, что не существует широких костей, замедленного метаболизма или обмена веществ, имеет место генетический фактор, но он не на столько сильно влияет как это принято считать. Любой из вас(мужчина) на калорийности в 1500-1800 с тремя тренировками в неделю, за один год получит адекватный процент жира. Если ты, уважаемый читать, имеешь проблемы с избыточным весом, или недобором веса, то ты очень сильно заблуждаешься на счёт калорийности своего рациона. Есть исключения, когда у человека эндокринные проблемы, в этом случае все работает по другому, но такие люди об этом знают как правило с детства.
Я искренне советую вам разобраться в своём пищевом поведении, это не только приведёт вас в форму, но и повысит здоровье. Если возникнут вопросы, я провожу платные и бесплатные консультации, для этого напишете мне вконтакте. Спасибо за внимание.
Автор статьи: Игорь Зайцев
Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.
Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.