133

Сколько подходов делать?

Сколько подходов делать? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Исследования, ЗОЖ, Длиннопост

Большинство людей тренируется про стандартным (на мой взгляд, безумно банальным) схемам – грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи. Варианты сочетаний мышечных групп могут быть разными, суть одна – люди пытаются сделать по стопицот упражнений на каждую мышцу. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лежа и т.д. Так сколько нужно делать подходов на каждую мышечную группу, чтобы и толк был, и не переборщить при этом?


Давайте без лишних слов разберем некоторые данные.


Есть целый систематический обзор и мета-анализ из 15 исследований [1], где сравнивалось влияние разного количества подходов В НЕДЕЛЮ на мышечный рост:

- менее 5 подходов на мышечную группу,

- 5-9 подходов;

- 10+ подходов.


При 10+ подходах были лучшие результаты.

Сколько подходов делать? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Исследования, ЗОЖ, Длиннопост

В другом мета-анализе из 8 исследований [2] сравнили количество подходов ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ на одну мышечную группу:

- 1 подход;

- 2-3 подхода;

- 4-6 подходов.


Множественные подходы оказались на 40% лучше в плане роста мышц, нежели 1 подход за тренировку. Но уже здесь исследователи отметили, что существенной разницы между 2-3 подходами и 4-6 не было.


Слышали о популярной в интернете программе «10 по 10» (10 подходов по 10 повторений)? Так вот, есть исследование, в котором сравнили 10 по 10 и всего 5 подходов по 10 повторений за тренировку [3]. Никакой разницы обнаружено не было, то есть эта «популярная» программа ничем не лучше обычной. Выходит, что «чем больше, тем лучше» - здесь не работает. Более того, исследователи отмечают, что при чрезмерном количестве подходов есть шанс регрессировать из-за перетренированности.

Сколько подходов делать? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Исследования, ЗОЖ, Длиннопост

Кроме того, есть данные, что верх тела требует меньшего количества подходов, нежели низ тела [4]. Хотя, думается, это зависит от соотношения разных типов мышечных волокон в мышцах.


Выводы:

- для лучшего эффекта рекомендуется делать 10+ подходов на одну мышечную группу В НЕДЕЛЮ;

- ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ 3-5 подходов на одну МГ;

- тренировка одной мышечной группы 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз [5];

- если у вас мало времени, то тренировка низа тела может быть более актуальной, нежели верха тела.


Естественно, все эти цифры носят лишь рекомендательный характер, индивидуальную реакцию на упражнения никто не отменял. Лично я рекомендовал бы не стремиться к разнообразию упражнений, взять несколько базовых упражнений на каждую группу мышц, и выполнять их на каждой тренировке.


Если же вы не можете самостоятельно составить себе план тренировок – обращайтесь, всегда помогу.


На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_17892


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_11106.

Физкультура и Спорт

3.8K поста13K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Подробнее
Лучшие посты за сегодня
10003

Бог остроумия

Бог остроумия Комментарии на Пикабу, Скриншот
Показать полностью 1
7851

Вспомнилось

5889

Соблюдайте скоростной режим

5564

Было напряженно

5427

Рамка для номера

Рамка для номера Автомобильные номера, Надпись, ФСБ, Ясли
5160

Почему да почему... Ясно и так

Почему да почему... Ясно и так
5110

Лучший комплимент для анестезиолога

5018

Ирландское застолье

4062

Дайте, я ему втащу!

4002

Конфетка

3560

Только ваши секретики

Только ваши секретики Авто, Автомеханик, Звук, Twitter, Скриншот, Юмор
3398

Я познакомился!!

3378

Письмо из подвала

Письмо из подвала Скриншот, Комментарии на Пикабу, Письмо, Модератор, Длиннопост, Пикабу
Письмо из подвала Скриншот, Комментарии на Пикабу, Письмо, Модератор, Длиннопост, Пикабу
Показать полностью 2
3332

Как я тюрьме сидел. Часть 3

Показать полностью
3077

Мобильные разработчики

Мобильные разработчики
3075

По морям, по волнам. Нынче здесь - завтра там (с). 26.05.2022

По морям, по волнам. Нынче здесь - завтра там (с). 26.05.2022 Политика, Финансы, Экономика, Санкции, Рубль, Война, Длиннопост
По морям, по волнам. Нынче здесь - завтра там (с). 26.05.2022 Политика, Финансы, Экономика, Санкции, Рубль, Война, Длиннопост
По морям, по волнам. Нынче здесь - завтра там (с). 26.05.2022 Политика, Финансы, Экономика, Санкции, Рубль, Война, Длиннопост
По морям, по волнам. Нынче здесь - завтра там (с). 26.05.2022 Политика, Финансы, Экономика, Санкции, Рубль, Война, Длиннопост
Показать полностью 3
3034

Шкала любви к детям

Шкала любви к детям Star Wars, Энакин Скайуокер, Майкл Джексон, Черный юмор, Картинка с текстом
2838

Заполнит

Заполнит Черный юмор, Еда, Тромб, Сердце, Картинка с текстом
2789

Германия и другие страны Европы меняют политику к беженцам из Украины: что изменится с 1 июня?

Германия и другие страны Европы меняют политику к беженцам из Украины: что изменится с 1 июня? Политика, Украина, Европа, Беженцы, Льготы, Новости
Показать полностью
2767

Настоящий детектив

Настоящий детектив Политика, Военные, Военная техника, Спецоперация, Армия, Наука и техника, Видео, Длиннопост
Настоящий детектив Политика, Военные, Военная техника, Спецоперация, Армия, Наука и техника, Видео, Длиннопост
Настоящий детектив Политика, Военные, Военная техника, Спецоперация, Армия, Наука и техника, Видео, Длиннопост
Настоящий детектив Политика, Военные, Военная техника, Спецоперация, Армия, Наука и техника, Видео, Длиннопост
Настоящий детектив Политика, Военные, Военная техника, Спецоперация, Армия, Наука и техника, Видео, Длиннопост
Настоящий детектив Политика, Военные, Военная техника, Спецоперация, Армия, Наука и техника, Видео, Длиннопост
Настоящий детектив Политика, Военные, Военная техника, Спецоперация, Армия, Наука и техника, Видео, Длиннопост
Настоящий детектив Политика, Военные, Военная техника, Спецоперация, Армия, Наука и техника, Видео, Длиннопост
Показать полностью 7 1
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: