Шпаргалка про мотивацию⁠⁠

1. Мотив – это источник побуждения к действию. Мотивация – система таких источников.

2. У каждого человека своя мотивация, но корни у всех общие, это наши базовые потребности:

– Витальные (жизненно необходимые).

– Социальные (признание и близость).

– Саморазвитие (интерес и обучение).

3. По сути, всё, что мы делаем, мы делаем ради выживания, принадлежности и смысла.

4. За тысячелетия цивилизация (и лобные доли мозга) «окультурили» способы удовлетворения потребностей. Мы уже не бросаемся на симпатичных людей, а дарим цветы, билеты в кино и шепчем на ухо приятности.

5. Удовлетворение потребностей по-прежнему поддерживают «гормоны счастья»: в первую очередь эндорфин, дофамин, серотонин и окситоцин.

6. Если бы мозг не вознаграждал нас нейрохимией, мы бы просто не хотели действовать. Это биологическая основа мотивации.

7. Чаще всего мы готовы что-то делать, только если (осознанно или нет) ощущаем дискомфорт:

– Покупаем новую куртку, когда старая перестаёт радовать.

– Расстаёмся, когда отношения стали насилием (над собой или другим).

– Бросаем курить, когда чувствуем, что без сигарет жить лучше.

8. Поэтому большинство способов мотивации сводятся к двум стратегиям:

– Увидеть худшие стороны нынешнего положения и/или усилить дискомфорт. Двигаться «от».

– Осознать лучшие/продуктивные/рациональные условия, где жить приятнее. Двигаться «к».

9. Первая проблема: у всех разный болевой порог и разные представления о «лучшем». Кто-то бросает курить после фото чёрных лёгких, а кто-то не бросает даже после кашля с кровью.

10. Этот порог формируют гены, воспитание и среда. Поэтому чем дольше нас приучали «терпеть», тем труднее решиться на перемены. Условные привычки будут тянуть назад.

11. Вторая проблема: мотив может быть осознано своим или навязанным.

– Вы покупаете куртку, потому что старая неудобна или потому что у друга новая?

– Бросаете курить, потому что хотите или потому что вас стыдят?

12. Чем дальше мотив от выбранных нами ценностей, тем быстрее он рассыпается. Алкоголик, которого к врачу привела жена, скоро снова потянется к бутылке. Человек, который покупает куртку за компанию, снова будет покупать ненужное.

13. Если у нас нет сформулированных ценностей, за которые мы берём ответственность, мы будем просто следовать за привычкой.

14. Третья проблема: отсутствие мотивации. Она возникает, когда:

– Делать «надо», но «надо» не откликается внутренним потребностям;

– Нарушился биохимический баланс, на подходе апатия и депрессия.

– Организм физически истощился.

15. И три решения:

– Психолог помогает определить значимые ценности и действовать без ожиданий.

– Психотерапевт и медикаменты возвращают ощущение устойчивости.

– Отдых, сон и еда восстанавливают силы.

16. Есть и подвиды проблем, например, «не знаю, чего хочу». Обычно это результат навязанных установок, когда собственных ценностей нет и человек ждёт, пока ему объяснят, чего хотеть.

17. Если не повезло с воспитанием (генами, окружением), нужно помнить, что устойчивая мотивация – это всегда система.

18. Её можно построить только на напоминаниях, повторении, удобных условиях и принятии. Поэтому мотивация, которая не угасает, не «возникает» от лозунгов и книжек, она по кирпичикам собирается со временем.

19. Как мотивировать себя без специалиста:

– Дождаться, когда текущее станет невыносимым (учитывая свой болевой порог).

– Сознательно ухудшить условия, чтобы дойти до дна.

– Искать знания и ценности, которые пробуждают желание двигаться «к».

20. Третий путь самый конструктивный. Но чтобы понять, какие знания и ценности действительно ваши, а какие навязаны, понадобится время на наблюдение, сомнения, опыт и осознанность.

21. Иногда кажется, что мотивация – это двигатель, на деле она чаще результат движения. Сначала идёшь, потому что выбрал путь. Потом идёшь, потому что получается. А потом – потому что хочешь. Главное, не путаться в порядке.

___________

Якомаскин Андрей, психолог терапии принятия и ответственности, автор книг. Обитаю здесь – t.me/yako_way