Программа тренировок в спорт зале⁠⁠1

Посмотрел предыдущие посты автора.
Главное — не перекачай внутреннюю мышцу сфинктера. А то твои анальные пробки для 'подготовки' будут выскальзывать как миленькие на самом интересном моменте)))

Просто работай до отказа в том весе, который можешь поднять. Чем меньше повторений ты сможешь сделать с этим весом, тем лучше. Перед основным подходом хорошо разомнись: я, например, делал многоповторное упражнение с меньшим весом и высокой интенсивностью.

Лично мне этот подход помог за короткий срок значительно вырасти в силе. Я начинал с многоповторных тренировок в максимально быстром темпе — скорость на пике помогает увеличивать рабочий вес, а мышцы быстрее доходят до отказа.

В дополнение я принимал контрастный душ до и после тренировки (у меня был хаммам, но подойдет и обычный душ). До тренировки это здорово разогревает и дополняет разминку, а после — сильно улучшает восстановление. Главное правило: до тренировки — больше на согревание, после — на охлаждение.

Немного скорректировал и питание: стал есть больше мяса и морепродуктов, меньше хлеба и макарон. От жарки не отказывался — хоть это и вредно, но очень вкусно. Не готов был перейти на паровое мясо ради незначительной пользы. Хотя думаю, что на высоком уровне уже придется ужесточать диету.

А вообще по тренингу рекомендую на Ютубе канал Влада Дёмина. У него есть плейлист "техника кочки" там хорошо показана техника выполнения упражнений.

Ну и по нему видно на канале, как он за 10 лет кача вырос

Купи несколько занятий с тренером пусть расскажут покажут.

Я приверженец Фалеева книжка силовой тренинг, он утверждал, что пять подходов это минимум на рост мышечной массы, от этого и пляшу в своих занятиях.

Количество повторов в подходе классически считается до пяти - развитие силы, 8-15 развитие мышц, свыше 16 - выносливость.

Но потом нашёл у одного врача, что суть не в количестве повторов, а во времени мышцы под нагрузкой, повторы просто удобный способ его держать. И что до пяти секунд это один тип потребления энергии в организме, до 45 секунд - другой, свыше - третий.

Более того, если долго отдыхать между подходами, то это увеличит количество повторов которые ты можешь от силы сделать в подходе, но снизит скорость роста мышечной массы.

Таким образом в том что крупные мышцы именно "надутые" есть свой резон, они могут быть крупными, но при этом невыносливыми и не сильными.

Новсе сходятся в одном - самая простая обратная связь - есть ли боль в мышцах на следующий день.

В итоге ответ на ваш вопрос - а что вы хотите получить в итоге.

И не указали занимаетесь ли фулбади - то есть за один день все мышцы или сплит - то есть несколько дней в неделю в каждый день своя крупная группа мышц

Ты в зале один? Или на тренере решил сэкономить? Главное - техника. Она залог того, что травм получится избежать