Предплечья и как их накачать Ч.1⁠⁠

Накачанные руки доказывают, что человек провел немало времени в спортзале, так как это самая видимая часть тела. Но при этом многие атлеты делают упор на прокачку бицепсов и трицепсов, забывая о мышцах предплечий, которые добавляют ту самую массивность, мощность рукам, подтверждают силу и упорство спортсмена. Происходит это потому, что данная мышечная группа получает косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений для прокачки мышц рук. Изолирующие упражнения используются в тренировках редко и только по причине индивидуальных особенностей развития мускулатуры.

Если у спортсмена мышцы растут медленно, такой подход приводит к недоразвитости предплечий, которая со временем нарушает пропорции тела и тормозит прогресс спортсмена, не позволяя увеличивать нагрузку необходимую для постоянного укрепления и роста других основных мышц. Избежать этой проблемы помогут регулярные тренировки и правильно составленный комплекс, который учитывает все особенности сложной анатомии данной мышечной группы.

Анатомия

Мускулатура предплечья по функциям делится на сгибатели и разгибатели, причем одни отвечают за подвижность кисти, а другие только за пальцы. Сюда же входят пронаторы и супинаторы, которые вызывают движение лучевой кости. Пронаторы и сгибатели относятся к передней мышечной группе предплечья, супинаторы с разгибателями — к задней группе.

Каждая группа состоит поверхностного и глубокого слоев. Поверхностный включает в себя:

1.Круглый пронатор — берет начало от медиального надмыщелка плеча, прикрепляясь к латеральной поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании и вращении плеча внутрь.

2.Лучевой сгибатель запястья — располагается вдоль медиального края предыдущей мышцы. Выполняет сгибание кисти и отвечает за ее отведение в лучевую сторону.

3.Длинная ладонная — начинается от медиального надмыщелка плеча, располагаясь вдоль медиального края лучевого сгибателя. Вызывает сгибание кисти и натягивает ладонный апоневроз.

4.Локтевой сгибатель запястья — находится с левого края предплечья, начинаясь от медиального намыщелка плеча и крепясь к гороховидной косточке. Отвечает за приведение и сгибание кисти.

5.Поверхностный сгибатель пальцев — самая глубокая по расположению мышца. Приводит кисть в действие и отвечает за сгибание средней и проксимальной фаланги.

Глубокий слой состоит из четырех мышц:

1.Длинный сгибатель большого пальца кисти — начинается в передней поверхности лучевой кости. Участвует в сгибании кисти и ногтевой фаланги большого пальца.

2.Глубокий сгибатель пальцев — берет начало от локтевой кости и межкостной перепонки. Участвует в сгибании кисти, помогает согнуть среднюю фалангу и дистальные фаланги со второго по пятый пальцев.

3.Квадратный пронатор — находится на обеих костях предплечья и на межкостной перепонке выше кистевых суставов. Вызывает пронацию предплечья.

4.Круглый пронатор — состоит из большой плечевой и меньшей локтевой головки. Сокращается вместе с квадратным пронатором, осуществляя вспомогательную пронацию предплечья.

При прокачке предплечий основная работа ведется над мышцами глубокого слоя. Понимание их строения позволяет определить наиболее эффективный хват для выполнения упражнений, а от степени их развития будет зависеть объем предплечий.

Польза и плюсы развитой мышцы

В первую очередь, накачанные предплечья минимизируют риск получения травмы во время сложных тренировок. Отсюда выделяется дополнительное преимущество — развитая мышечная группа помогает спортсмену разнообразить тренировки и постоянно работать над своим прогрессом, включая в программу упражнения с усложненной техникой. Атлет с сильными предплечьями, как правило, имеет сильный хват, поэтому может смело выполнять различные подтягивания, тягу и жим штанги с максимальным весом — упражнения, которые помогают качественнее проработать мышцы спины, рук и корпуса.

Следующий плюс проработки мышц — внешняя привлекательность. Недоразвитость предплечий на фоне накачанной спины и рук создают диспропорцию, что портит общее впечатление от фигуры. Большие предплечья отражают физические возможности и говорят о силе человека, а также приближают фигуру к совершенному силуэту.

Также упражнения на предплечья укрепляют связки, что важно не только в спортивной, но и в повседневной жизни. Развитые мышцы оберегают от бытовых травм, например, от растяжения при резком подъеме тяжестей или падения в автобусе — сильный хват поможет удержаться за поручень во время резкого торможения.