Подтягивания. 25 раз за 6 недель1
Физкульт-привет!
Хочу поделиться своим опытом по увеличению количества подтягиваний.
ЛЛ: я дошёл до конца, но 25 не осилил.
Четырнадцатилетний сын проявил интерес к турнику и попросил помочь с занятиями. Используя стул, резинку и саундтрек из "Рокки" мы добились первого чистого выполнения. Психика подростка отличается от психики взрослого, поэтому нужно было найти способ закрепить интерес, а не просто висеть на турнике, когда есть свободное время. Один из верных способов- составить программу тренировок. А что, тут тебе и антураж, и чёткая цель, и сроки. Всё по взрослому!
Поскольку я от природы человек ленивый энергосберегающий, то решил не заморачиваться и поискать в интернете. Нашёл несколько вариантов. Были и кроссфитовские, и спецназовские, и ГРУшные, и какие хочешь! Беда в том, что если ты не можешь подтянуться 15-20 раз за раз, то большая часть программ не подойдёт. Т.к. мы начинали с 1-2 раз, то нужно было что-то попроще. Выбор сузился до трёх: "Сотка", " 25 за 6 недель" и "Тридцать недель".
К "Сотке" у ребёнка было, почему-то, предвзятое отношение, а тридцатинедельная мне не понравилась по методологическим причинам.
Осталась последняя- "25 за 6 недель", к ней и приступили. Не буду подробно описывать эту программу, она легко гуглится. Вот пара скринов для общего понимания.
Первая, четвёртая и шестая нелели
На предварительном тесте я подтянулся 10 раз, ребёнок осилил 4. С раскачиваниями, бегом по воздуху и прочими читами. В итоге, занимались по третьей колонке. Шестинедельную программу закончили недель за 8 или даже 9. То я сильно устал после работы, то сын не в настроении, то забыли, то забили. Дело житейское. Получилось просто больше дней на отдых. Все максимумы делали не меньше заявленных, всё промежуточные тесты делали на третью колонку. По окончании программы я смог подтянуться 14-15, сын сделал 15-16 или наоборот, не помню.
Теперь выводы из этой истории и небольшой разбор.
С методической точки зрения, программа "25 за 6 недель" составлена неплохо. С одной стороны присутствует планомерное повышение нагрузки, с другой стороны- после очередного "рывка" идут послабления. Таким образом, автор программы минимизирует риск переутомления.
Всю дорогу сохраняется фокус- сделать максимальное количество подтягиваний за один раз. Тренировки выстроены по "лифтерскому" принципу, как мне показалось- разминочные подходы и один-два основных рабочих.
Единственный, на мой взгляд, минус- это довольно резкий переход к финишу. Было похоже, что вчера мы учили 2+2, сегодня 2*2, а завтра будем вычислять интеграл.
Программа "Ревизорро" рекомендует данную программу для использования😁
Хоть мы и не осилили 25 подтягиваний за раз, но сын показал отличный прирост силы и заметно окреп. Что касается меня, то я не намного увеличил свой максимум, но повысил количество рабочих подходов и повторений. Так что, хоть и частично, но пацаны к успеху пришли.
Если ты захочешь пройти по этому пути и результат тебя волнует сильнее, чем процесс, то вот несколько советов:
Драйвовая музыка даёт 1-2 повторения к каждому подходу.
Не круто заниматься на полный желудок, но и натощак тоже не айс.
Старайся планировать время занятий так, чтобы и после работы мог отдохнуть, но и переотдохнувшим не быть. Если целый день лежал, лучше перед тренировкой сходить в дальний магазин за тортиком, чтобы растрясти тушку.
Настроение сильно влияет на результат. Если ты со всей силы не хочешь сегодня заниматься, то лучше возьми дополнительный день отдыха.
Следи за дыханием. Чем чаще задерживаешь дыхание, тем меньше подтягиваний за раз сможешь сделать, не говоря уже о потенциально негативных последствиях.
Отдых между подходами. Не стоит зацикливаться на 60 секундах. Я бы рекомендовал отдыхать, как минимум, до восстановления пульса и дыхания.
Вот, как будто бы, и всё. Программа рабочая. Если можешь подтянуться разок, то смело приступай. Если нет, то загляни сюда.
Это третья версия поста- предыдущие две были ещё больше похожи на авторские истории. Переделывать больше не хочу, так что если будут вопросы или "белые пятна", то го в комменты. Плюсы приветствуются, минусы осуждаются😁
