Планки⁠⁠

@frederina, а чем не угодили планочки-хуяночки?))

TLDR: если вам нужен сильный красивый кор - делаете подъемы ног или колен. Если не нужен фокусируетесь на базовых движениях.

Классическая планка - это изометрия с низким потолком, которая плохо переносится в реальное движение.
Кор - сложная система и работает как стабилизатор под движением и нагрузкой, либо как удержатель позы - планка это про второе и не масштабируется, и быстро превращается в проверку терпения.

В базовых упражнениях кор задействуется значительно эффективнее. В подтягиваниях он работает как мощный стабилизатор, удерживая тело от превращения в болтающуюся сосиску. В отжиманиях вы фактически держите ту же планку, но в динамике и под нагрузкой.

Из-за этого КПД классической планки летит к нулю очень быстро. Для большинства - трата времени без серьезной отдачи: имитация бурной деятельности и домохозяйкам несложно продать.

Бесполезны ли планки? - не совсем, но переоценена.
- Если вы восстанавливаетесь после травмы.
- У вас есть специфичная цель.
- Вы знаете ее прогрессию.

Есть варианты планок - сложные и среднему человеку не нужны, у них очень узкая задача. Классические планки сюда не вписываются.

Когда не стоит тратить время на планку:
- Вы уже держите упор лежа в течении 30сек, без провала в пояснице.
- Вы рассчитываете "прокачать" пресс.
- Для галочки в конце тренировки.

Когда стоит:
- У вас специфичные цели - борьба/гимнастика и тд. И вы точно знаете зачем это делаете.
- Вам нравится стоять в идиотской позе - чем дольше, тем круче смотрюсь.

Что делать, среднему человеку, которому нужен результат:
- Отжимания - помимо удержания планки, задействуют множество мышечных групп.
- Подтягивания - в правильной технике, вы удивитесь сколько силы кора требуются чтобы удержать тело от превращения в сосиску.
- Подъемы колен или ног с контролем таза и поясницы.