Ответ на пост «Начинаю худеть, отправная точка 107 кг»⁠⁠10

У тебя все получится! Я скинул 20 кг за полгода, устаканил вес и внизу поделюсь наблюдениями + таблицей, которая мне помогла (сам сделал)

Я похудел не потому, что нашёл волшебную диету. Я просто перестал есть "на глаз" и начал считать то, что реально попадает в меня за день.

Первая точка, от которой я отталкивался:

Поймите, куда вы вообще хотите прийти. Один килограмм жира — это примерно 7700 калорий. То есть если цель — убрать 10 кг жира, нужен общий дефицит примерно 77000 калорий.

Дальше всё проще, чем кажется. Не надо на старте закапываться в дебри про клетчатку, типы жиров и прочую хуету, оно вам не надо. Потом разберетесь)) Для начала надо понять всего 4 вещи: калории, белки, жиры и углеводы. У вас есть дневная норма калорий на поддержание веса. Я для себя упростил формулу так:

Для мужчин при низкой активности: 12 × вес + 7.5 × рост − 6 × возраст + 6

Для девушек при низкой активности: 12 × вес + 7.5 × рост − 6 × возраст − 193

Это упрощённая версия нормального расчёта по формуле Миффлина. Как стартовая точка — более чем рабочая. Потом уже смотришь 10–14 дней на средний вес и при необходимости двигаешь калории вверх или вниз.

Например у меня было так: 125кг *12 = 1500 ккал, дальше 183см рост * 7,5 = 1372,5 ккал - 30*6 -
6, итого = 2698,5 ккал в день мне нужно, при низкой активности (типо пройтись по улице, дойти до магазина, до кухни и тд), чтобы удерживать мой вес.

А теперь математика: Хочу 1 кг жира за 7-8 дней терять, это 7700 за период. Т.е. мне надо 1000-1100 ккал дефицит. Значит — дневная норма моя около 1700 ккал, чтобы худеть. Дальше ваша задача — просто не вылезать за свою дневную норму. Не сходите с ума, не надо садиться на диету из морковки и воздуха)) Нужно просто войти в режим :)

Второй инструмент, который мне очень помог:

Приложение для подсчёта калорий. Оно быстро показывает реальность. Потому что "я почти ничего не ем" часто оказывается капучино на сливках, печеньки, перекусы и прочая мелочь, которая по факту ни хуя не мелочь))

Третий важный момент — белок.

Если худеете, белок нужно держать примерно 1.5–2 г на кг веса. Это нужно, чтобы тело по итогу не стало рыхлым говном. На старте не обязательно упарываться спортом. Сначала режим, питание и привычка держать дефицит. Потом уже всё остальное.

Ну и попробуйте просто ХОДИТЬ. 5-6-8 тысяч шагов в день это заебись. НЕ НАДО ЕБАТЬ СЕБЕ ГОЛОВУ ТРЕНИРОВКАМИ. ЭТО ПОДТЯНУТОСТЬ ТЕЛА, А НЕ ВЕС БЛЯТЬ! 90% ДЕЛА ЭТО ДЕФИЦИТ КАЛЛОРИЙ! ВСЁ!

И отдельно про воду. Вода сама по себе жир не плавит. Но без неё всё реально хуже: аппетит контролировать тяжелее, вес скачет сильнее, самочувствие хуже. А соль и правда задерживает воду. Поэтому бывает так: вчера всё делал нормально, а утром плюс на весах. Это не значит, что ты "разжирел за ночь". Часто это просто вода.

Четвертый важный момент — регулярное взвешивание.

Вес не уходит ровной линией вниз. Он скачет из-за воды, соли, еды и просто состояния организма. Поэтому смотреть на цифру одного дня бессмысленно. Надо взвешиваться регулярно в одинаковых условиях и смотреть на динамику.

И здесь очень помогают умные весы. Они не идеальны, но как ориентир — вообще норм. Я пользуюсь обычной китайской моделью с Озона, и этого хватает. Они показывают изменения по весу, воде и в целом помогают видеть картину в разрезе и радовать глаз))

Пятое, ну это уже моя фишка — геймификация процесса:

Я сделал себе таблицу, где вижу норму калорий, сколько съел по факту, какой дефицит получился и сколько ещё осталось "сжечь" до цели. И это реально работает как игра)) Ты видишь не просто вес, а процесс. Меня это очень мотивирует))

Если кому-то поможет, вот таблица, делайте копии и пользуйтесь: https://docs.google.com/spreadsheets/d/18QdEWPGVNkuWTjhYf6_3...

И самое важное: цель не в том, чтобы быстро похудеть. Цель — устаканить новый вес и удержать его. У меня был период, когда я похудел примерно на 20 кг, а потом вес стоял около полугода. И это, как ни странно, нормально. Потому что в этот момент у тебя не просто "уходит вес", а перестраиваются пищевые привычки. Я начал смотреть на то, что ем и просто перестал жрать всякое говно, на автомате (да, я его ем иногда, позволяю, но не через силу. Я даже уже не хочу столько, сколько ел раньше). Именно это потом и не даёт откатиться обратно.

Я уже возвращался к 125 кг. Худел до 105. Снова откатывался. Сейчас снова дошёл до 100 и уже подбираюсь к 99! Удачи! И если будут вопросы — пишите, отвечу)