Как набрать массу №4: тренировки⁠⁠

Мое мнение субъективно. Моя программа разработана конкретно под меня. В интернете вы можете найти много программ на массу, желательно тренироваться 3 раза в неделю, примерно по 2 часа. Имхо - это будет наиболее эффективно.

День 1: Грудь + дельты
жим лежа 5х10
жим гантелей на наклонной скамье 5х10
сведение рук в тренажере 5х10
жим гантелями сидя 5х10
подъем рук на плечи по бокам 5х10
подъем рук перед собой 5х10
разведение рук в тренажере(на задний пучок) 5х10
пресс 3х20


День 2: ноги+трицепс
разгибание ног в тренажере 5х8-10
преседания 5х4-6
жим ногами 5х15-20
разгибание ног в тренажере на заднюю часть бедер 5х10
Жим узким хватом 5х10
Разгибания рук на верхнем блоке с канатом 5х10
Сюда же желательно добавить французский жим, однако я не в состояние это сделать - проблема с плечевыми суставами.


День 3: Спина, бицепс, пресс
Становая тяга 5х6-8
Подъем штанги в наклоне 5х10
Тяга верхнего блока 5х10
Тяга блока к поясу сидя 5х10
Шраги 5х10
Подъем штанги стоя 5х10, можно пампить
Подъем штанги на скамье скота 5х10
Пресс 5х15-20

Тренировка разработана только с учетом моих личных анатомических особенностей и не факт что будет полезна вам!
Внимание! Выполнение многих упражнений может быть опасно для вашего здоровья. Первые разы выполнять под присмотром профессионального тренера! Так же желательно чтобы тренер скорректировал вашу программу под вас лично.