Фулбоди, кому подходит и как правильно строить тренировки?
К сожалению, в тренинге нельзя выделить какую-то одну систему и заявить, что она эффективно работает для всех. Даже научные исследования с каждым разом опровергают друг друга.
Но всё же, под каждую цель, можно выделить ряд правил, которые точно сработают! Им не требуется какое-то научное подтверждение, т. к. доказательством являются реальные результаты людей!
Не хочу разводить демагогию, просто поделюсь опытом, а Выводы сами сделаете.
Фулбоди - тренировка на всё тело, состоящая из 6-8 базовых упражнений, в которой прорабатываются все крупные мышечные группы. Состоит преимущественно из многосуставных упражнений (присед, жим лёжа, становая тяга и т. п.). Вы берете по 1-2 базовых упражнения на крупную мышечную группу и выполняете 2-3 рабочих подхода в диапазоне 8-16 повторений. Время отдыха - от 1,5 до 3 минут.
Кому подходит такая тренировка?
Любому здоровому человеку, начинающему, набирающему, худеющему и даже опытному! Это обусловлено тем, что такая тренировка способна задействовать большое количество мышечных волокон, а это в свою очередь положительно влияет:
1. Для начинающих - проходит адаптация мышц к нагрузкам;
2. Для набирающих - мышечный рост, при условии увеличения силовых и грамотной периодизации;
3. Для худеющих - трату большого количества калорий, при условии интенсивности!
4. Ну а для опытных атлетов, служит отличным способом сменить формат и создать организму положительные условия для прогресса!
Ну а теперь самое ценное! Разберём, как для каждого из прецедентов грамотно построить фулбоди тренировку, чтобы это был тот случай с результатом.
1. Для новичков отлично подойдёт классическая фулбоди тренировка, которую я уже описал выше. Главным правилом является то, что необходимо строго соблюдать технику выполнения, выбирать веса, с которыми свободно можно делать 8-12 повторений. Таким образом рекомендую тренироваться 2-3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев, плавно увеличивая количество повторений до близкого к отказным. Конечно если цель похудение, то лучше рассматривать фулбоди тренировку из 3 пункта ниже;
2. После того, как начинающий прошёл адаптации, укрепил нейромышечные связи, научился чувствовать свои мышцы и увеличил рабочие повторения. При наборе массы, необходимо включить в тренировки периодизацию. Она бывает нескольких видов и вообще заслуживает отдельного поста (если интересно, напишите в комментариях и пост будет). Сейчас я приведу пример периодизации, который использую при построении фулбоди тренировки для увеличения мышечной массы.
Такая тренировка состоит из тех же базовых упражнений, только строится по типу тяжёлая/лёгкая/средняя:
Пн. Тяжёлая с отказными подходами (16-18 повторений)
Ср. Лёгкая 50-60% от мах (8-12 повторений)
Пт. Средняя 70-80% от мах (12-16 повторений)
Также можно на каждой тренировке выделять одну крупную группу мышц и делать близко к отказу или в отказ только её, когда остальные группы тренируем 60-70% от мах:
Пн. Тяжелая на ноги
Ср. Тяжёлая на спину
Пт. Тяжёлая на грудь и плечи
Такой вариант уже похож на сплит, но им не является, т. к. остальные группы мы тоже нагружаем, хоть и слабее.
В классических фулбоди тренировках масса хорошо растёт первые 3-6 месяцев, поэтому если Вы новичок и цель поднабрать, не стоит повторять за тренерами профи в зале и тренироваться по сплиту! Я конечно же понимаю, что каждый из нас не считает себя новичком, уверен в своих силах и смело делит мышцы на группы уже спустя неделю походов в зал. Да о чем тут говорить, если даже многие тренеры спустя месяц уже начинают строить сплит тренировки своим подопечным. Как итог, может быть быстрый прогресс, а потом долгий застой из которого выбраться не в силах! Ну а как вы хотите построить качественный дом, заложив фиговый фундамент? С этим думаю понятно, поэтому можно перейти к 3 пункту.
3. Для тех кто тренируется в зале с тренажерами, свободными весами и ставит цель - похудеть, фулбоди тренировка должна быть основным видом активности! Для того, чтобы повысить её эффективность, были придуманы такие разновидности как круговые и цикличные тренировки. Здесь можно протестировать 3 варианта и выбрать для себя либо самый комфортный, либо самый рабочий:
- Классическая фулбоди тренировка, описанная в начале + кардио в конце тренировки или в отдельный день;
- Круговая тренировка, где выполняем 6-8 упражнений на всё тело, со свободными весами или на тренажёрах 60-70% от мах, с высоким количеством повторений (от 12 раз);
- Цикличная круговая тренировка, обычно состоит из 9 упражнений, где выполняются по 3 упражнения на все группы мышц друг за другом без отдыха в 3 круга, отдых между кругами от 60 до 120 сек, также 60-70% от мах, с высоким количеством повторений (от 12).
4. Фулбоди для опытных атлетов. Здесь всё просто и логично. Чтобы был прогресс, необходимо периодически менять формат тренировок. Атлет, который перестал прогрессировать тренируясь по сплиту, должен сделать шаг назад и начать выполнять какое-то время фулбоди. На практике уже неоднократно доказано, что это работает!
Ещё один важный нюанс, который стоит упомянуть (хоть для меня он весьма логичен).
Базовые упражнения это не только присед, жим и тяга, подбирайте для себя безопасные и эффективные, обратитесь к врачу, узнайте, что вам можно заниматься! Конечно же не забывайте про питание и восстановление, без этого можно смело забыть про всё описанное выше! Пройдите вводную с грамотным тренером и не спешите запихиваться приколюхами из спорт бара, тренируйтесь с умом и получите не только крутой результат, но и много положительных эмоций!
С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1