Буду рыдать, кажется⁠⁠

При добавлении фазы полета. Я о том и говорю, не можете бежать на низком пульсе (до 140) - ходите на высоком (до 140).

Ваш подскок и нагружает вас. Тренируйте стопы, будет легче.

Значит, ходите.

Вот прям, хоть как на прогулке, но контролируйте не выше 140.

Второе, не знаю, что у вас с погодой - но часы любят на холоде приврать. Попробуйте у кого-нибудь взять пульсометр, просто свериться.

Третье, не слушайте пока советов про каденс, как важно держать 180 шагов… на таком темпе - такой каденс вообще не нужен, а он поднимает и пульс, до определенного момента.

По экономичной технике - тоже не слушайте пока, просто получайте удовольствие. Но про технику бега я все равно расскажу - мне помог один совет, но это надо уловить и прочувствовать: при беге (и ходьбе), постарайтесь не толкаться ногами, а как будто прокручивать землю под собой. Как будто вы на беговой дорожке. Я так неплохо поднял темп без ущерба пульсу.

Совет от меня, как от любителя - смотреть на пульс до 150 на обычных тренировках, 140 на восстановительных и до 170 на интенсивных. Даже при наборе высоты - стараться держать пульс до 170, не давая разгоняться.

4 тренировки в неделю, из них - одна силовая, на мышцы кора, плечи, спина (перед ней можно легкую пробежку вставить, 20 мин, пульс до 140). Одна - растяжка и тренировка мышц ног (поищите упражнения на профилактику пяточной шпоры - их достаточно будет в начале). Одна длительная беговая (1-1,5 часа, пульс до 150-155). Одна интенсивная (40-50 минут, пульс до 170-180).

Но всегда следить за пульсом. Если выходит за границы зон - сбавлять интенсивность, вплоть до полной остановки. Что даст? Организм поймет, что можно работать в этих пульсовых зонах, не будет воспринимать их как стресс, а интенсивные тренировки дадут буст темпу. Можно разбавить дополнительными кардио-нагрузками (велосипед, гребля, плавание), это даст прокачку ссс без акцента на определенные мышцы.

Многие пренебрегают пульсом, а я на практике убедился. У меня друг, всю сознательную жизнь на спорте, решил заняться бегом и меня затащил. У нас разные тренеры, его работает по скоростным отметкам, мой по пульсу. Так я за год достиг прогресса выше, чем друг за несколько лет. Когда все-таки убедил его поработать с акцентом на пульс - его прогресс так стрельнул жестко, что мне теперь после длительного пропуска - вообще не догнать.

Ну вот удивительно, как вы час в красной зоне по сути бегаете. Единственное что, возможно, что реальный максимум выше, просто вы до него не добегали

Ну вот удивительно, как вы час в красной зоне по сути бегаете. Единственное что, возможно, что реальный максимум выше, просто вы до него не добегали

Я вам сейчас расскажу буквально в двух словах, ну, может, чуть больше.

Зоны рассчитываются в процентах от МЧСС - максимальной частоты сердечных сокращений. Эту частоту можно посчитать по формуле (их куча в интернете), например, "220 минус возраст в годах" или "217 минус возраст, умноженный на 0,85". Но формулы очень примерны.

Правильнее всего будет результат, полученный опытным путём. Ускориться посильнее, бежать, пока хватит сил, потом ещё чуть ускориться, но я не знаю, насколько это прям безопасно)) Думаю, врачи были бы не в восторге.

В лабораториях МЧСС определяют примерно так же, но там есть доктор рядом)

Итак, сами зоны:

Для удобства представим, что МЧСС - 200 ударов в минуту.

- всё, что менее 60% от МЧСС, т.е. 120 и ниже - это такая разминочно-прогулочная зона, не более,

- 60%-70% от МЧСС, т.е. 120-140 ударов в минуту - первая зона, лёгкий разминочный бег или заминка после тренировки,

- 70%-80% от МЧСС, т.е. 140-160 ударов в минуту - вторая зона, тоже низкоинтенсивный бег, зона для длительных тренировок, условно 20+ в основном в этой зоне лучше всего бежать,

- 80%-90% от МЧСС, т.е. 160-180 ударов в минуту - третья зона. Уже высокоинтенсивные нагрузки, постоянные тренировки в этой зоне ведут к перетренированности, в ней можно бегать, но не часто.

- 90%-100% от МЧСС, т.е. 180-200 ударов в минуту - четвёртая максимальная зона, в ней долго находиться не получится в принципе, да и не стоит туда вообще залезать на тренировках. Ну разве что изредка) Это зона для нагрузок на соревнованиях)

Есть ещё понятия аэробного и анаэробного порога, но об этом не буду пока)

А зачем сравнивать себя с другими?
Я знаю человека, который лыжный марафон за 3 часа со средним пульсом 98 едет. И он не из лыжной элиты страны при этом.

Не, если вы по часу бегаете с пульсом 180, то тут либо часы ошибаются, либо у вас максимум 240.

А долго не надо, километра будет более, чем достаточно - пульс успеет вырасти)

Но это больше в режиме шутки, конечно - я не знаю, как ваш организм отреагирует. Да и советовать такое неправильно.

Я просто для себя именно таким путём выяснил максимум - максимально ускорился на последнем километре 10 км забега в жару.

Контроль пульса нужен для тренировок, когда есть задача работать в определённых пульсовых зонах. Бегать "для себя" можно, опираясь на самочувствие и дыхание.
А если пульс не нравится, нужно к врачу идти, а не к дипсику.

Ну это опасно и бесполезно, если 180 - красная зона, а у вас как будто вообще не так)

На пикабу 99,9% считает что бег убивает колени и сердце. Если в твоём городе есть 5Верст сходи туда,там настолько всё дружелюбно, что мне аж приторно бывает). Только с онлайн шарлатанами типа тренеры не связывайся они хуже дипсика

Для темпа со скринов каденс 160...170 практически нормальный. На таком темпе удерживать каденс в 170 это уже практически извращение. Хотя конечно если не бегала никогда надо бы на технику бега в том числе и дыхания посмотреть.

Ну вообще такой пульс, конечно, выбивается из общих представлений о пульсовых зонах. Для кого-то 180 - вообще уже максимальный пульс, например.

Так-то пульсовые зоны считаются от максимума, но если для вас 170-180 нормально ощущаются, то какой тогда там максимум может быть?)

У меня максималка 202 и на 180 я прям долго не побегаю.

Так что в вашем случае, как мне видится, главный вопрос - всё ли нормально с сердцем? И вот его нужно кардиологу задавать.

А потом уже и пульсовые зоны определять.

P. S. Интересно, если у вас при темпе 8:40 на км у вас пульс 170, то какой будет пульс при темпе 5:50, например?

Ну вообще такой пульс, конечно, выбивается из общих представлений о пульсовых зонах. Для кого-то 180 - вообще уже максимальный пульс, например.

Так-то пульсовые зоны считаются от максимума, но если для вас 170-180 нормально ощущаются, то какой тогда там максимум может быть?)

У меня максималка 202 и на 180 я прям долго не побегаю.

Так что в вашем случае, как мне видится, главный вопрос - всё ли нормально с сердцем? И вот его нужно кардиологу задавать.

А потом уже и пульсовые зоны определять.

P. S. Интересно, если у вас при темпе 8:40 на км у вас пульс 170, то какой будет пульс при темпе 5:50, например?

Просто так. Без тренировок, без нагрузки.

Каденс 160 низкий. 170 - нормальный, но лучше стремиться к 180. Длину шага никто не считает она подстраивается в зависимости от состояния, обстановки и типа тренировки. Про ходьбу ясно, там каденс ниже.

Пульсовые зоны нужно рассчитывать индивидуально от своего максимального.

я полгода ходила 25-27к шагов в день, куда уж больше

Я говорил, что вам нужно больше ходить. Я сказал, если пульс зашкаливает от бега, то нужно больше ходить, чем бегать. И разговор про быструю ходьбу для тренировки сердца, а не просто суммарное количество шагов в день. ;-)

Каденс 160 низкий. 170 - нормальный, но лучше стремиться к 180. Длину шага никто не считает она подстраивается в зависимости от состояния, обстановки и типа тренировки. Про ходьбу ясно, там каденс ниже.

Пульсовые зоны нужно рассчитывать индивидуально от своего максимального.

я полгода ходила 25-27к шагов в день, куда уж больше

Я говорил, что вам нужно больше ходить. Я сказал, если пульс зашкаливает от бега, то нужно больше ходить, чем бегать. И разговор про быструю ходьбу для тренировки сердца, а не просто суммарное количество шагов в день. ;-)

Так и бегай до 150, постепенно набирая базу. Даже у меня ИИ тренер выдает границы лёгкого бега 117...147, а я достаточно возрастной физкультурник. Для определения зон кстати он меня фартлек погонял для начала.

Чтобы контролировать ЧСС нужно научиться контролировать темп бега. Если пульс зашкаливает даже от бега на месте, значит нужно больше просто ходить. Быстро ходить. А ещё в беге чрезвычайно важна техника и каденс. Медленный бег делается не снижением частоты шагов, а укорочением длины шага.
Но прогресс в любом случае у вас есть, так что можете продолжать делать то, что делаете. ;-) Желаю дальнейших успехов!

Имхо: пульс красным не с проста. Похоже это опасная зона для вас, конечно если замеры верные.

Обычно зоны рабочего пульса подбираются по таблицам, их можно найти в интернете или спросить у ИИ.

Можно предположить, что работа в таком пульсе для только вредит вам.

Ну 146 это не дофига, мне границу лёгкой тренировки Зепп в 147 ставит. Правда это темп в районе 4:50...5:00 будет. Обычно я бегу лёгкие до 140. Значит это фича твоего организма, есть люди у которых пульсовые зоны смещены. А дипсик дает усреднённые советы для среднего человека. Есть обратный вариант люди с брадикардией занимающиеся беговыми лыжами, там на 4:30 пульс чуть больше 100. Про элиту и 30 в состоянии покоя я вообще молчу. Короче сходи к спортивному кардиологу и продолжай занятия.

У меня пульс зашкаливал за 190 и падал до 50 в спокойном состоянии. Пошла к эндокринологу, оказалось щитовидка херачит гормоны как бешеная. Выписали таблетки. Пульс пришёл в норму

Пульс чем меряешь. Наручные могут конкретно врать, даже дорогие если их неправильно набуть. Раздобудь где нибудь нагрудник. Банально попытайся поговорить на бегу. Есть подозрение что твой гаджет завышает.
Теперь если даже считать,что меряешь правильно: тенденция к снижению у тебя нормальная, в принципе бывает, что у девушек в принципе пульс выше. 145 уже неплохо. Бегай дальше потихоньку,набирай объемы. Для успокоения можно пойти ЭКГ сделать для беговой справки. Прикол ещё в том, что на медленном беге (6..6:30) у меня пульс ниже чем на быстром шаге (в районе 9 на км).

Поменьше советуйся с дипсиком. Я сегодня спросила, сколько столовых ложек соли, нужно на пяти литровую кастрюлю борща, и он сказал, 8-10 столовых ложек. 🤦

У нас в городе в телеге есть группа бегунов, наверняка и у вас такая есть. Там люди бывалые, вот у них бы поспрашивать.