Бег после 40⁠⁠

Хочу описать свою адаптацию к бегу. Прошло 4 месяца с начала моих пробежек, за это время переварилась куча эмоций и информации.

Начала я с высоким пульсом: 6,5км за 49мин на пульсе 183 - как вам? Плюс/минус как у всех новичков) Естественно полезла читать, как бегать правильно, а там «гроб, гроб, кладбище, пидор», «ходи пешком, пульс 130, перетрен, сердце, колени, аэробные нагрузки». Короче испугалась я. Пыталась держать пульс, чередовать бег и ходьбу, просто очень медленно бежать - это ужасно демотивировало и я чуть не бросила. К счастью, бегать очень хотелось, потому что это приятно, если не забивать голову всякой фигней, и я недисциплинированно продолжила делать это в комфортном темпе. На пульс плюнула и перешла на субъективное восприятие усилия - систему RPE. Это меня спасло, потому что сняло вину за «неправильный» бег.

Когда первые страсти улеглись и я позволила себе бегать в удовольствие, пульс потихоньку начал уменьшаться, а время пробежек увеличивалось. У меня появлялись боли в мышцах то тут, то там. Советовалась по этому поводу с ИИ, меняла технику бега, приняла аксиому «я становлюсь сильнее в дни восстановления после бега, а не на тренировке». Это прям важно принять, потому что бегать хотелось ежедневно, но для роста формы необходимо было держать паузы.

Примерно через 250км от начала тренировок я почувствовала, что могу выбрать цель. Это несколько трейловых стартов на 20-30км с набором высоты 1100-2500м. С появлением цели появился план и новые вопросы. Бег по ощущениям это хорошо, но для эффективности надо знать свои возможности, а у меня анархия с пульсом. Формулы пульсовых зон из интернета - полная чушь, они не учитывают индивидуальность. И я решила найти свои вентиляционные пороги, lt1 и lt2. Вкратце: 80% тренировок должны быть ниже lt1, это построение аэробной базы, выносливости; 20% на lt2 и выше, это прирост скорости, скоростная выносливость. Между порогами так называемая «серая зона», наименее полезная в соотношении тренировочный стимул/скорость восстановления.

Определить lt2 несложно, достаточно размяться 10 минут и полчаса пробежать на практически максимальном усилии, которое вы в состоянии поддерживать в течение этого времени, но хотите, чтобы это прекратилось. Средний пульс за эти полчаса и будет вторым порогом. А с lt1 сложнее. Но я нашла способ. Нужны стерильные условия: беговая дорожка, уклон 1%. Первые 10 минут плавно поднимаю скорость до целевого пульса (на первый раз 162) . Далее скорость, наклон, температура воздуха, техника не меняются. Бегу час. Если начнется дрейф пульса (повышение более, чем на 3-5%) во вторые 30 мин, то я выше порога. В итоге мой lt1 оказался на пульсе 168. И это граница разговорного темпа, так что советы по пульсу из интернета для меня не слишком работали)

И вроде все збс, но пришла беда откуда не ждали - меня заебал тренировочный план. Прям достал, примерно месяц дисциплины и строгих пробежек я держалась, а потом началось: не хочу интервалы, не хочу плоский бег, хочу вон на ту горку. И тут я сделала главное - позволила себе кайфовать. Я не профессионал, я тетка, которая получает свои эндоканнабиоиды. Я не гонюсь за темпом. Я не обязана побеждать, могу вообще ни в каких соревнованиях не участвовать! И последний месяц я просто бегаю, доверяя своим ощущениям.

Поставила приложение (bevel), отслеживающее восстановление. Оно анализирует пульс покоя, частоту дыхания, сон, вариабельность сердечного ритма, менструальный цикл, тренировочную нагрузку и предупреждает, если я близка к перетренированности или недостаточно хорошо восстановилась. В комплексе с самочувствием это помогает избежать усталости и травм. Сейчас я пробегаю около 50км в неделю с набором высоты 600-1000м, с начала года уже забежала на Эльбрус суммарно) стремлюсь к 2500м набора в неделю.

Пульс меня больше не беспокоит, стараюсь поймать дзен во время пробежек, подавляя импульс упороться и добежать до состояния выжатого лимона. Оставлять запас сил в конце - важное правило. Надеюсь, описанный опыт кому-то будет полезен, всем бег🫶🏻