Серия «похудение»

Корифеи контроля калорий Precision Nutrition вновь спешат на помощь – теперь тем, кто страдает от чрезмерной округлости живота. Вот вам руководство по подтягиванию талии (основанное, разумеется, на научных данных).

Прежде чем приступить к делу сбрасывания лишнего, хотели бы сказать следующее:

Мы не осуждаем полноту.

У многих народов нашей планеты выдающийся живот – предмет зависти и восхищения, так как говорит об успешности и состоятельности носителя.

Взгляните на картины Ренуара и Рубенса – и в Европе когда-то были в моде роскошные тела с круглыми животиками.

И сейчас мы вроде бы вступили в эпоху бодипозитивного возрождения, хотя в ЗОЖ/фитнес-кругах по-прежнему меряются узостью талии и числом открытых миру кубов пресса.

Так или иначе, ко мне большинство клиентов все же обращается за помощью в похудении, и нередко проблема локализуется именно в районе талии. Вот почему я написал это руководство на основе научной статьи.

Если вы ждете очередной текст о тысячах скручиваний и круглосуточной планке, то спешу расстроить: ничего подобного я не посоветую.

Как вы уже, наверное, заметили, люди различаются внешним видом; даже при одинаковом проценте жира фигура можете выглядеть по-разному.

И, как выяснили исследователи, особое значение для нас имеет то, где именно родной организм предпочитает откладывать ценные жировые запасы.

Если б вы разрезали чей-то живот (простите), то могли б обнаружили накопления жира в двух локациях.

• Жировая прослойка под поверхностью кожи: Этот тип жира называется подкожным или периферическим; относительно доброкачественный .

• Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов (печень, желудок и т.д.): Этот жир, называемый висцеральным или центральным, способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов . Он также связан с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания .

Как правило, если у человека больше подкожного жира, то у него больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может выглядеть довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но при этом иметь более высокий уровень висцерального жира.

К факторам, которые могут увеличить количество висцерального жира, относятся:

• Общий процент жира: Хотя локализация определяется генетикой и гормонами, у полных людей выше вероятность отложения висцерального жира.

• Пол: мужчинам легче накачать выдающийся живот; научные данные указывают на то, что больше жира, поступающего из пищи, откладывается именно в форме висцерального .

• Постменопаузальный период: У женщин после менопаузы наблюдается изменение в распределении жира (из-за гормональных сдвигов), ноги могут стать стройнее, а вот живот растет .

• Возраст: По мере старения жировые клетки ведут себя все хуже, например, выделяют больше воспалительных факторов; также с возрастом откладывается больше висцерального жира, а не подкожного .

• Повышенный (хронически) уровень кортизола: Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола .

• Наличие определенных вариантов генов: Распределение жира в организме связано с рядом генов (если интересуетесь, со следующими: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5). Хотя эти гены есть у каждого, только их определенные версии вызывают повышенное накопление жира в области талии .

Сами понимаете, с большинством этих факторов мы ничего поделать не можем.

Зато мы можем контролировать кое-что другое.

То, что я сейчас расскажу, вряд ли вас поразит. Скорее всего, вы это уже знаете. Я не предложу ничего “волшебного” или “революционного”.

Но если вы начнете действовать, используя предложенные приемы, то, во-первых, добьетесь определенных результатов; во-вторых, сможете их удержать. И это вам точно понравится.

Вот 6 шагов, которые помогут уменьшить талию.

Это поможет вам поставить четкие цели и выработать долгосрочную мотивацию.

Тут вы подумаете: “Да это легко. Просто хочу сбросить жир с живота! Шаг 1 завершен!”

Не так быстро. Давайте конкретизируем:

• Ваш врач посоветовал вам сбросить вес для улучшения здоровья?

• Вы вполне здоровы, но чувствуете, что брюки становятся все теснее, и хотите разобраться?

• Вы просто хотите рельефные мышцы, особенно пресс?

Какими бы ни были ваши причины, я помогу каждому.

И все же, если вы хотите постройнеть ради здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента похудение не так уж и здорОво.

Да, слишком объемная середина тела – более 94 см для мужчин и более 80 см для женщин – коррелирует с рядом неприятностей :

• диабетом 2 типа,

• сердечно-сосудистыми заболеваниями,

• деменцией,

• смертностью от всех причин

При этом многие вполне подтянутые люди, обладающие меньшей талией, недовольны своим внешним видом. А многие, у кого талия больше, вовсе не жалуются на здоровье и довольны своей фигурой.

Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим причинам, стоит подумать вот о чем:

Иногда мы, переживая разные тяжелые события (развод, болезни близких, увольнение и т.п.), просто пытаемся поднять себе настроение и самооценку разными способами, например, прорельефиться.

Но ведь это никак не поможет с исходными проблемами.

Даже наоборот: битва за рельеф только добавляет стресса и новых проблем.

Разумеется, всем нам хотелось бы находить легкие и быстрые решения таких проблем, как “упрямый” жир на талии.

Вот почему так популярны книжки с названиями вроде “Диета для уменьшения живота” или статьи “6 упражнений, которые дадут вам 6 кубиков за 6 недель”. Они не просто намекают, что вы можете прицельно выжигать жир в желаемых местах, но еще и уверяют, что добиться этого можно без особого напряга.

Увы и ах.

Вы никак не сможете – без хирургического вмешательства и гормональной терапии – убрать жир только с левого трицепса. Или только с талии.

Лишние сантиметры с талии уходят лишь тогда, когда вы снижаете общий процент жира (чего нормальные люди добиваются здоровой диетой и полезными физическими упражнениями для всего тела).

Почему мы напоминаем об этом? Чем быстрее вы откажетесь от того, что не работает, тем быстрее перейдете к тому, что работает.

С какой скоростью уходит живот?

Чтобы уменьшить талию на 1 см, требуется сбросить около ~700-900 граммов.

Разные люди, конечно, худеют с разной скоростью; мои клиенты, например, теряют на соответствующей программе тренировок и питания от 300 до 900 граммов в неделю.

Это означает, что в течение месяца можно уменьшить талию на ~2-4 см.

Хотя не существует суперфудов, которые волшебным образом убирают живот (да-да, сельдерейные смузи не спасут), высокопереработанные и весьма аппетитные готовые блюда легко сведут на нет все ваши усилия по борьбе с лишними килограммами и сантиметрами.

Почему?

“Благодаря” их высокой калорийности и малому объему, очень легко переесть.

А вот минимально обработанные продукты – нежирные источники белки, фрукты и овощи всех цветов радуги, цельнозерновые и бобовые, орехи и семечки – прекрасно насыщают.

В частности, тренируя своих клиентов, я выяснил, что многим людям легче худеть, если они:

• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с ладонь) продуктов, богатых белком (курица, йогурт, тофу или яйца),

• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с кулак) разноцветных овощей, что помогает насытиться меньшим количеством калорий

• заменяют рафинированные продукты цельнозерновыми, фруктами, орехами и семечками, богатыми клетчаткой.

Тут вы можете сказать: “Спасибо, Генерал Банальность, очень помогло”.

И я согласен, что это слишком общие рекомендации. Но индивидуально вы можете рассчитать себе нужный калораж и доли макронутриентов с помощью любого калькулятора калорий, коих сейчас полно на любой вкус.

Трансжиры и живот

Трансжирные кислоты, часто встречающиеся в высокопереработанных продуктах питания, могут быть причиной накопления висцерального жира:

В исследовании на крысах одной группе подопытных прописали диету с высоким содержанием насыщенных жиров, другой – с избытком трансжиров. Через восемь недель у “трансжирной” группы обнаружилось значительно больше висцерального жира по сравнению с просто “насыщенной” группой .

И, естественно, поставить аналогичный эксперимент на людях мы не можем по этическим причинам – негативное воздействие трансжиров на здоровье уже достаточно хорошо изучено .

Трансжирные кислоты часто указываются на этикетках как “частично гидрогенизированные масла” и содержатся во многих хлебобулочных изделиях, крекерах, печенье и т.п. Посему постарайтесь уменьшить долю таких продуктов в рационе или даже исключите их полностью.

Быть может, вы считаете, что для похудения необходимо начать строго учитывать каждую съедаемую калорюську, но я обнаружил, что это не совсем так.

Если научить человека слушать свое тело и реагировать на внутренний голос истинного голода и насыщения, то стройнеть помогает эта саморегуляция аппетита.

Для этого, разумеется, надо уметь перед едой успокоиться, расслабиться, отвлечься от повседневных проблем и тщательно пережевывать пищу, прислушиваясь к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Овладев этими навыками диет-ниндзя, можно добиться феноменального прогресса.

Повторим известное: вы не сможете сжечь жир на животе с помощью бесконечных скручиваний-планок или вибромассажеров.

(Реклама лгала?? я сам в шоке!)

Хотя, возможно, вы видали исследования о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира , есть нюанс:

Физические нагрузки помогают лишь в том случае, когда вы тренируетесь регулярно – и в течение длительного периода .

Другими словами, одна тренировка до изнеможения не уменьшит вашу талию. И даже две не помогут. Или три. Или семь. Или пятнадцать.

Для того, чтобы добиться заметных изменений (и сохранить их), нужно тренироваться постоянно – неделю за неделей, месяц за месяцем.

Так что если вы любите ВИИТ больше, чем мороженое, отлично. Продолжайте в том же духе.

Если же вас тошнит от спринтов и тестового упражнения Рояла Бёрпи (даже до выполнения, от одной лишь мысли), то следует знать, что есть много иных вариантов. Очень много.

В идеале, чтобы избавиться от лишнего веса, эффективнее сочетать какой-нибудь тип силовых упражнений с каким-нибудь типом кардионагрузок.

Но в конечном итоге вам нужно просто найти тот вид физической нагрузки, который приносит вам удовольствие. Чтобы вы могли тренироваться регулярно, получая положительные эмоции, а не заставлять себя и страдать.

Помогут ли добавки?

На рынке периодически появляются новые чудо-капсулы, обещающие и даже “гарантирующие” поразительное преображение пресса. Но так ли они эффективны? Слава науке – исследователи рассмотрели пять самых разрекламированных добавок для похудения:

Расстроились? Не стоит. Вы должны понимать, что целью всей этой рекламы (даже с привлечением заинтересованных “экспертов”) было не ваше здоровье и кубики, а только ваши кошелечки. И волшебной пилюли пока не существует.

Но есть и хорошие новости:

Теперь, когда вы это знаете, можете перестать тратить деньги впустую и вложить все свои усилия в то, что действительно работает: натуральные продукты, физические нагрузки, здоровый образ жизни.

Самосопереживание – это когда воспринимаете себя честно, но не с обвинением, а с добротой и великодушием. Оно помогает ясно увидеть проблемы, а потом предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Но… но… быть добрее к себе, чтобы сбросить жир с талии? Это ж антинаучный бред!

Нет, это как раз научные данные:

Сопереживание себе ассоциируется с более здоровым питанием и более регулярными физическими нагрузками – а также с меньшим уровнем тревожности и депрессии, меньшим уровнем воспринимаемого стресса и большим благополучием в целом .

И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высокими показателями тревожности и депрессии .

Так как же использовать самосопереживание для уменьшения талии?

Тут три базовых компонента:

Осознанность: Вы осознаете свои поступки, мысли и чувства – без какого-либо осуждения.

Пример: “Мне не нравится мой живот. И мне хочется как можно быстрее его убрать…”

Общечеловеческий опыт: Вы понимаете, что вовсе не одиноки в этом; в этот же самый момент другие люди переживают то же самое.

Пример: “Это нормально. Очень многие люди хотят улучшить свою внешность”.

Доброжелательность к себе: Вы относитесь к себе с добротой и великодушием.

Пример: “Расслабься. Это тело так хорошо мне служило – я тоже могу сделать для него что-то хорошее, прямо сейчас”.

Источник: Precision Nutrition