Расскажу по своему опыту что помогает.

Выписать из длинного списка на бумагу максимум три самых срочных/важных дела, поставить перед собой, сосредоточиться только на них.

Определить опытным путем самое продуктивное время. Обычно это час-два в день.
В это время жестко запретить себе отвлекаться, заниматься только нужным.

Если не получается дома - ноут в руки и в ближайшую кофейню. Берешь самый дешевый напиток и час работаешь в незнакомой обстановке. Как ни странно, сконцентрироваться в таких местах бывает проще. Можно надеть наушники, если все-таки шум отвлекает.

Всегда самое важное - начать. Через 5-10 минут входишь в поток и работаешь хотя-бы 40 минут.

Помни про энергию. Ее в таком состоянии у тебя мало. А любая игра/думскроллинг съедают энергию также, как работа. Оставь это на вечер, когда сил ни на что другое уже нет. На игры сил тоже не будет, но это уже не так важно :)

Чтобы энергии было больше - гулять хотя-бы час в день (в идеале спорт, но хотя бы гулять), спать 7-9 часов (это самое важное, реально!), полноценно питаться (мясо, фрукты-овощи, жиры и углеводы в меру, лучше не фастфуд). Почувствуешь, что помогает уже через несколько дней.