Почему специалисты по питанию рекомендуют есть больше консервированной рыбы?
Перевод статьи National Geographic: https://www.nationalgeographic.com/health/article/tinned-fis...
Сардины, лосось, скумбрия и другие виды консервированной рыбы содержат массу важных питательных веществ — и существуют простые способы добавить их в свой рацион.
Эксперты по питанию часто рекомендуют свежие, цельные продукты вместо обработанных — но они все делают исключение для консервированной рыбы. «Вместо того, чтобы обеспечивать организм отдельными мононутриентами, это цельный продукт,» — говорит дипломированный нутрициолог Колин Робертсон, особо отмечая омега-3 жирные кислоты, а также витамины B12 и D, которые содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, скумбрия и анчоусы.
Помимо тунца, лосося и сельди, эти высокобелковые и низкокалорийные виды консервов также являются разумным выбором, так говорит Сонал Хертер, доцент и терапевт в Университете Крейтона. «Их можно купить круглый год, и если сравнивать их со свежей рыбой, они более доступны.» Раньше их рассматривали как что-то, что отчаявшаяся хозяйка могла достать из закромов, когда заканчивалась свежая еда, но сейчас эти базовые продукты из кухонного шкафчика завоевали огромную популярность в социальных сетях. Заботящиеся о своём здоровье любители поесть делятся вирусными рецептами, вроде фламбированных копчёных сардин или рыбных тарелок. Вследствие этого, мировой рынок рыбных консервов оценивался примерно в 9,5 миллиарда долларов в 2022 году, и ожидается, что он вырастет до 17,2 миллиарда долларов к 2033.
Но есть несколько важных нюансов, которые следует держать в голове при выборе и приготовлении консервированной рыбы. Вот всё, что вам нужно знать.
Польза консервированной рыбы для здоровья
Основная причина того, что жирная консервированная рыба является богатейшим источником питательных веществ, это содержание в ней высокого уровня омега-3 жирных кислот, которые наше тело не производит, и поэтому мы должны получать его извне. «Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают нам предотвратить сердечные заболевания, снизить риск развития диабета и снизить кровяное давление, — поясняет Хертер. — Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять две порции морепродуктов в неделю для здорового потребления омега-3.»
Эффект может быть ещё больше для людей, у которых уже есть сердечно-сосудистые заболевания. Хертер добавляет: «Если у пациентов уже есть признаки заболевания сердца, повышенный уровень холестерина (несмотря на приём лекарств для его снижения) или высокий уровень жиров в крови, то омега-3 может принести им пользу.» По словам Робертсона, жирные кислоты содержат компоненты, защищающие клетки головного мозга. Он ссылается на небольшое исследование 2023 года, которое показало, что добавки с рыбьим жиром замедляют снижение когнитивных функций у пациентов с лёгкой формой болезни Альцгеймера.
Помимо того, что консервированная рыба снабжает нас витамином D (необходимым для здоровья костей, работы мозга и иммунитета), витамином B12 (который поддерживает нервную систему и функционирование обмена веществ) и селеном (для антиоксидантной защиты и укрепления иммунитета), она является хорошим источником кальция и аминокислоты под названием таурин. Отмечается, что таурин имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства и помогает в синтезе белка, и очень полезен для работы мозга и клеток. Сардины особенно богаты таурином.
Какие рыбные консервы лучше?
«Есть удобный акроним, который помогает запомнить, какая рыба является самой питательной. SMASH расшифровывается как лосось (salmon), скумбрия (mackerel), анчоусы (anchovies), сардины (sardines) и сельдь (herring). — рассказывает нутрициолог Фиби Уорхэм. — Они богаты омега-3, и в них меньше содержание ртути.» Она рекомендует сардины, как самые высокопитательные из этой пятёрки, так как мы обычно едим кости и кожу, что является отличным источником кальция и витамина K2, полезных для здоровья костей. В них также содержится высокое содержание витамина B12. В научной работе 2026 года говорится, что необходимо всего 15 граммов консервированных сардин, чтобы обеспечить дневную норму двух ключевых омега-3 жирных кислот.
«Если нужен протеин, я всегда предпочту тунца,» — говорит Робертсон. Но из-за того, что тунец находится выше в пищевой цепи, он, как правило, содержит больше ртути, чем другая консервированная рыба. Он объясняет, что чрезмерное употребление тунца может быть вредным: в краткосрочной перспективе, может вызвать тошноту, а накапливание ртути в будущем очень опасно для здоровья. К долгосрочным симптомам могут относиться покалывание или онемение в конечностях, усталость и туман в голове, но по подсчётам Робертсона, большинству людей придётся съесть около 10 банок тунца в день, чтобы появился риск передозировки.
«Глобальный анализ более чем 138 000 отчётов показал, что около 97,6% морепродуктов соответствуют стандартам безопасности, а польза омега-3 для здоровья перевешивает любые незначительные загрязнения металлами, которые мы можем обнаружить,» — рассказывает Хертер. Однако она поясняет, что есть одно исключение: беременные женщины и кормящие матери должны ограничить потребление консервированного тунца до 12 унций (примерно 340г. — Прим. пер.) в неделю.
Уорхэм отмечает, что масло, рассол, вода и пикантные соусы являются самыми распространенными заливками для рыбных консервов, некоторые из которых могут содержать большое количество натрия. Следует выбирать продукты с пониженным содержанием соли и искать рыбу в оливковом масле — такой вариант является более полезным для сердца и обладает противовоспалительным действием.
Как включить консервированную рыбу в свой рацион
Самый простой способ есть рыбные консервы — положить на кусочек хлеба, целиком или размятым, и приправить солью и перцем. «Если вы любите завтракать тостом с авокадо, положите сверху пару сардин,» — советует Хертер.
Уорхем добавляет, что летом консервированная рыба легко становится звездой салатов. «Салат из тунца в азиатском стиле — один из моих любимых. Он готовится с майонезом, шрирача (шрирача — тайский острый соус из перетёртого перца чили, чеснока, уксуса, сахара и соли. — Прим. пер.), авокадо и нори. Вы также можете приготовить его в стиле салата Нисуаз с картофелем, зелёными бобами, варёными яйцами и оливками. Вы можете использовать оливковое масло из консервы, чтобы приготовить французскую заправку (обычно она состоит из оливкового масла, уксуса или лимонного сока, горчицы (часто дижонской), соли и перца. — Прим. пер.).» Анчоусы можно мелко нарезать и добавить в заправку для салата или соус и подать с пастой или крупой, такой как кускус или булгур.
Старайтесь не перегревать консервированную рыбу. Хотя содержание белка, минералов и витаминов в ней довольно стабильно, так как она уже прошла термическую обработку в процессе консервирования, при нагревании до высоких температур жирные кислоты омега-3 могут разрушаться.
Многие исследования, касаемые омега-3, проводились на добавках с рыбьим жиром, и хотя такие капсулы очень удобны в использовании, употребление в пищу консервированной рыбы приносит больше пользы. «Я, как правило, рекомендую подход “сначала еда”, где это возможно, — говорит Уорхэм. — Когда вы едите рыбу в цельном виде, вы получаете весь белок, который насыщает вас лучше всего, и микроэлементы из костей.»
