5 месяцев тренировак уже за плечами.
16 июня результаты (фото до и после так же замеры до и после)
Сразу гговорю больших изменений вы не увидете, но маленький результат это тоже результат.
Так что тело в боевой готовности, продолжаем работать.
и еще, напишите в комментариях кто сколько в спорте и какой вид спорта.
всем сспасибо.
Всем привет.
Как и обещал покажу вам результат 2 месяцев тренировак.
Прогресс на фото не очень заметен, я бы сказал его вообще нету. Но на бумаге все подругому, я имею ввиду что в объёме я повысил свои показатели.
Силовые тоже выросли.
Силовые, вес и замеры, покажу завтра.
Так что кто ждёт с вас подписка, чтобы не пропустить и если этот пост соберёт 30 плюсов, то выложу сегодня.
Всем привет.
Ровно 3 месяца назад началась трансформация моего тела. Но не прошел и месяц как у меня опустились руки и я пропал. Но я бросил это здесь в пикабу, но в реальной жизни я продолжал занятия.
Все ээто из-за негативных комментариев и заминусованых постов.Чтобы я не делал, я получал минус и комент(не всегда плохой). Спасибо тем кто поддерживал и ради вас я продолжу показывать вам что будет происходить дальше.
Завтра будет пост с изменением моего тела за эти 2 месяца и измения веса и общих замеров тела.
Всем спасибо.
Если тебе интересно продолжение то подпишись чтобы не пропустить и поставь плюсик чтобы я смог чаще выкладывать посты.
Эффективная тренировка отжиманий за 6 недель.
1 НЕДЕЛЯ
——————————————
Понедельник - 20, 22, 14, 14, 18
Среда - 20, 22, 16, 16, 24
Пятница - 22, 30, 18, 18, 26
2 НЕДЕЛЯ
—————————————-—
Понедельник - 28, 28, 20, 20, 30
Среда - 28, 32, 24, 24, 34
Пятница - 32, 34, 28, 28, 40
3 НЕДЕЛЯ
—————————————-—
Понедельник - 28, 36, 28, 28, 40
Среда - 40, 50, 30, 30, 50
Пятница - 44, 60, 40, 40, 56
4 НЕДЕЛЯ
———————————————
Понедельник - 42, 50, 42, 42, 64
Среда - 50, 58, 50, 50, 72
Пятница - 58, 66, 58, 58, 70
5 НЕДЕЛЯ
——————————————-—
Понедельник - 45, 70, 60, 48, 70
Среда - 22, 24, 28, 22, 20, 20, 22, 35
Пятница - 26, 20, 24, 24, 20, 20, 22, 50
6 НЕДЕЛЯ
————————————————
Понедельник - 45, 55, 35, 30, 55
Среда - 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18, 58
Пятница - 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22, 60
Перерыв между подходами: 2-3 минуты.
Забирай на стену и тренируйся 👊
Как накачать икроножные мышцы?
В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.
Рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.
Общие сведения и анатомия
Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.
Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:
Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).
Сама голень состоит из двух больших групп:
1Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.2Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.
Рекомендации к тренингу
При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:
1)Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.2)Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.3)Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.4)Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.
Упражнения
Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа.
Подъем на носки стоя
Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъём на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:
Подъем на носки с отягощением.Подъем на носки на одной ноге.Перекаты с пятки на носки.
Рассмотрим технику выполнения упражнения:
1Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.2Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).3Если требуется дополнительный вес — в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.4Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.5Мощным импульсным движением подняться на носки.6Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.7Медленно опуститься в исходное положение.
Подъем на носки сидя в станке
Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.
Техника упражнения предельно проста:
1Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).2Сесть в тренажер.3Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.4Мощным импульсным движением подняться на носки.5Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.6Медленно опуститься в исходное положение.
Подъем на носки под углом в 45 градусов
Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.
Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:
1Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.2Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.3Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.4Выполнить подъем на носках.5Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.
Мифы про тренинг икр
Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:
Тяжелом приседе.Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).Беге и других кардиоупражнениях.
Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.
Итоги
Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:
1Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.2Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.3Чередуйте разные виды нагрузок.
И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте, чтобы создать условия для постоянного прогресса.
Спасибо что прочитал эту статью.Если тебе нравится такой контент можешь подписаться и плюсануть этот пост
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.
Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:
• содержание жира в теле должно быть ниже 10%,
• Толщина мышц пресса
Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира. Дело в том, что область живота – это то место где наш организмисторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеетеслишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено. ОК. С диетой все понятно. Как насчет упражнений для пресса?
Лучшие Упражнения для пресса
Если вы никогда раньше не занималисьпрессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса желательно дополнятьразличными вариантами скручивания (обычные, обратные и т.д.). И вот, почему:
Анатомически, прямая мышца живота.на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его. Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища вположении лёжа («скручивания», «кранчи»).
«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет , для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение. Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого незнают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс.
Мифы о прессе
Чтобы «сделать» кубики пресса нужно качать его каждый день.
На самом деле форма и очертания пресса даются вам от рождения. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще два раза в неделю. Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс. Дело в том, что «перебор» с проработкой пресса может привести к «расширению» талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.
Пресс любит большое количество повторений.
Читайте выше. Пресс – обычная мышца. Соответственно если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений – он будет реагировать как все остальныемышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость а не мышечную толщину.
ОК. Возможно. Но много повторений «сушит» пресс.
Вы видимо плохо читали общую часть. Истина заключается в том, что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс – это работа на массу. Но один диапазон повторений более эффективен для гипертрофии, а другой для выносливости. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Рельеф же – это прерогатива диеты.
Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части.
На самом деле любое упражнение на пресс «включает» эту мышцу целиком, снизу доверху. Другое дело, что, как вы уже знаете, некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса... Именно поэтому, если у вас есть возможность сделать только одно упражнение, выберите обратные скручивания – «нижний»пресс всегда отстает от «верхнего».
Пресс — показатель вашего серьезного отношения к спорту, друзья!
