Прокачай всё тело 1.Голень(Икры)
Как накачать икроножные мышцы?
В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.
Рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.
Общие сведения и анатомия
Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.
Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:
Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).
Сама голень состоит из двух больших групп:
1Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.2Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.
Рекомендации к тренингу
При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:
1)Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.2)Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.3)Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.4)Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.
Упражнения
Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа.
Подъем на носки стоя
Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъём на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:
Подъем на носки с отягощением.Подъем на носки на одной ноге.Перекаты с пятки на носки.
Рассмотрим технику выполнения упражнения:
1Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.2Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).3Если требуется дополнительный вес — в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.4Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.5Мощным импульсным движением подняться на носки.6Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.7Медленно опуститься в исходное положение.
Подъем на носки сидя в станке
Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.
Техника упражнения предельно проста:
1Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).2Сесть в тренажер.3Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.4Мощным импульсным движением подняться на носки.5Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.6Медленно опуститься в исходное положение.
Подъем на носки под углом в 45 градусов
Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.
Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:
1Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.2Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.3Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.4Выполнить подъем на носках.5Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.
Мифы про тренинг икр
Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:
Тяжелом приседе.Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).Беге и других кардиоупражнениях.
Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.
Итоги
Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:
1Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.2Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.3Чередуйте разные виды нагрузок.
И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте, чтобы создать условия для постоянного прогресса.
Спасибо что прочитал эту статью.Если тебе нравится такой контент можешь подписаться и плюсануть этот пост