Пример 1: маман ушла в магазин, я дома одна с кошкой и телевизором, мобильников у нас ещё не было, а мама уже задерживается (тревожные хорошо подмечают детали, и если что-то выбивается из обычного ритма нам это заметно). И вот я сижу у окна, прислушиваюсь к любым вскрикам на улице и боюсь что на неё нападут, ограбят, убьют и страх этот неконтролируемый абсолютно. Мне было лет 7-8.
Тут намешано на самом деле многое, и то что всей семьёй смотрели "улицу разбитых фонарей" и подобные сериалы. И то что я не рядом, значит не узнаю вовремя, значит не смогу помочь, а это потеря контроля что для меня действительно непросто. И конечно страх остаться без мамы.
Пример 2: подруга празднует свой др в клубе, мне 15, мама отпускает с оговорками, а я физически чувствую что не могу. Меня потрясывает и чувствую что если я там буду что-то случится очень плохое. В итоге я не поехала, подруга обиделась, и кроме пьяных поцелуев у них ничего страшного не случилось. Но я была спокойна и рада что не поехала.
Тут слухи и истории как в клубах насилуют, подкидывают наркоту дали о себе знать из тех же сериалов, и новостей. Плюс компании я не доверяла, ещё туда ходили довольно маргинальные подростки и да, тогда ещё продавали алко без паспорта и пускали несовершеннолетних.
Подобных примеров из детства и юности найти можно много, и из вагона метро выходила если видела кого-то подозрительного (особенно после террактов). И отказывалась куда ехать в целом, и т.д.
Кстати, все эти шутки на тему: тревожный человек сквозь сон слышит как к его комнате кто-то подходит и знает кто именно и с каким настроением - не шутки. Я реально с детства знаю кто как ходит, чтобы успеть выключить фонарик и спрятать книгу, сколько в среднем длится поход в разные магазины. Кто как открывает входную дверь. Подмечаю все детали и создаю паттерны по которым быстро понимаю что что-то не так. Навык, все же полезный, так я узнала что мне собираются изменить и ещё я быстро свинтила от абьюзера.
И хоть тревожность всегда была со мной, чувство самосохранения в моменте было отключено. Это и прыгнуть с крыши заброшки в снег, и зацепером побыть, и ночью по кладбищу погулять, и на коньках в кучу малу собраться. Тут опять же про контроль, если я принимаю решение, если я отвечаю полностью за себя это ок, и приступов тревожности не было, но как только подключался фактор который я не смогу предугадать/продумать и проконтролировать (это иллюзия) то привет напряги. Например коньков я боялась до ужаса потому что мама рассказывала как в её детстве девчонка упала на конёк и порезала себе филя. И на коньки встала лишь потому что меня позвали на каток, а я не хотела прослыть трусихой. До сих пор катаюсь, но не без опаски.
Вернёмся, к ПА. Последние 3 года выдались непростыми:
2020: рак у отца, ухудшение состояние матери, ковид и изоляция, непростое расставание с парнем и начало новых серьёзных но очень сложных отношений
2021: проблемы на работе, проблемы в отношениях, много знакомых с осложнениями после ковида, немало смертей в семье друзей, недовольство своей жизнью в целом (ещё все повально либо женятся, либо сьезжаются), в конце года отец на скорой с инфарктом.
2022: в начале года сама уже в больничку на операцию с подозрением на разрыв трубы или яичника. СВО, ещё больше проблем в отношениях, проблемы парня на работе, смена руководства и объединение моей организации с более крупной, мобилизация и осознание что мне показаны две операции на челюсти, одна из которых не менее 6 часов. Ещё после нескольких ковидов иммунитет дал сбой и из поликлиник я не вылезала, благо работа позволяет дмс.
В этот год много работала, отпуска были голимые и мы с парнем решили в конце года вырваться в Адлер, попутно заехать в Майкоп к бабушке его и в Краснодар к другу. С этого и начался мой путь к паничкам. Отпуск прошёл нервно, много времени в дороге, мало сна, плюсом мой начальник уволился, его обязанности и ответственность мне, а увеличение ЗП сразу не дают, тип дохрена сразу.
Невыспавшаяся, уставшая от тяжёлого отпуска, с месячными (а это и неудобство физическое, и дикие боли, и скачок гормонов) накачавшись кофе, злая без сигарет, еду в аэропорт (3 часа на машине). Там ещё бахнула кофе, поругалась с текущим начальником и в ужасном нервном состоянии пошла на посадку.
Сразу оговорюсь: на самолётах я летала, летать я не боялась, но опасалась конечно немного, летала даже с жесткой диареей (привет нашим курортам), и вообще закончила авиационный и знаю как и что там устроено. Но перед полётом я знатно понервничала, потому что летела одна, плюс месячные, а я в них обморочная, плюс в целом усталость навалилась, да и вспомнился один полет когда сильно заложило уши и я почему то не могла сглотнуть.
В салоне все было супер, села у окошка, рядом был приятный дядечка грузин, с которым хорошо так заобщались, но в момент запуска двигателей на меня напал страх и начало пробивать дно. Я в непонятках что за прикол, но стараюсь не обращать внимания, полностью сосредотачивась на сжатии булок и мечтах об уборной. Взлетная полоса там довольно короткая, и вот мы взлетаем а в окошке молоко. Я была полностью дезориентирована, сразу же закружилась голова, и появилось чувство оторванности от реальности. Чтобы не нервировать себя и поймать визуальную опору - перевела взгляд в салон, а он под углом бля, и люди все сидят под углом. И да, это вообще норм, так и должно быть, но в тот момент мне небходимо было привычное осознание верха и низа. Благо я когда то давно читала как себя успокоить, и начала считать до 10 зацикленно. Все время пока мы взлетали я считала, сосала барбариску и жутко боялась. В момент как самолёт выровнялся все пропало, и в туалет уже не хотелось, и спокойна как удав стала, без проблем поела и спокойно себе заснула. Не тревожа себя мыслями что это такое было и почему. Проснулась я потому что почувствала небольшое снижение, и меня просто оглушила паника. Моментально вспотела, опять полезла пантера, горло сдавило так что вздохнуть было сложно, в глазах стемнело, язык распух, мысли лихорадочно метались и все это в состоянии жуткого страха. Причём малая здравая часть меня мне говорила что это похоже паническая атака, что страх беспочвенен, я понимала что не боюсь катастрофы с самолётом, но конкретно чего боюсь я не понимала. И это, если честно, пугало ещё больше. Постфактум разобрались что был страх что со мной может что-то случиться и никто не сможет помочь. Подошла стюардесса, спросила все ли норм, а я что, я ж справлюсь, попросила воды и все. Но через пару минут состояние достигло накала, меня ещё плюсом затошнило, вызвала стюардессу и попыталась объяснить что я в предобморочном состоянии, мне нужна вода и нашатырь. Мне все принесли и как бонус бумажный пакет. На минутку я зависла с бумажным пакетом в руках, потому что не поняла - а нахрена оно мне надо вообще? Типа дышать в него как фильмах? Так я не умею и шумно будет, не хочется внимание привлекать. Блевать в него? Но он бумажный, все потечёт, да я и не позволю себе в салоне проблеваться, дойду до туалета лучше. Все проявления паники также в тот момент отступили (потому что фокус внимания полностью сместился), но как я все обдумала по поводу пакета навалились с новой силой. Я не могла спокойно сидеть, мне не хватало воздуха, зная что нужно делать при обмороках решила что лишним не будет и начала избавляться от одежды, намочила шею сзади, предплечья, нашатырем за ушами провела, умыла влажной салфеткой морду лица. Стало полегче с симптомами, но глобально ничего не изменилось, плюс добавился очень стремный симптом в виде учащенного сердцебиение. И вот перед мысленным взром нарисовалась картинка как я в обморке/при инфаркте сижу в кресле, обосравшаяся и без сознания. Ещё стыдно потому что есть знакомые в авиации и не хотелось бы потом услышать сплетню о себе же. Это окончательно меня добило и я пошла к стюрам в хвост. По дороге мощно зашла в уборную, далее мне померяли давление - 140/90, а я гипотоник с рабочим давлением 90/60. Слышу что они меж собой говорят что таблеток на понижение нет, а я знаю что есть у меня. Летом давление поднималась пару раз, так что прикупила на всякий пожарный. Ещё раз иду мощно в уборную и в целом спокойная от осознания что могу решить (контроль!) добираюсь до своего места. Там снова становится хуже, но уже не настолько плохо как вначале. Решила повторить ритуалы для обморосных, поскольку так проще сознанию концентрироваться на другом. И считаю до 10, пою вполголоса, читаю себе стихи и реву. Стратегия, кстати, верная, это выравнивание дыхание. В моменте стало дико себя жалко, было стыдно что так опростоволосилась, и непонимание за что и почему я вообще оказалась в такой ситуации. Ещё женщина спереди обернулась на меня, и мне очень хотелось ей нагрубить, но я понимала что если открою рот, то начну полномасштабную истерику.
До приземления меня не отпускало, было ощущение что умру от страха в кресле. Паника сдавливала горло, живот на нервах урчал, жопа боролась, а я пыталась дышать и ревела. Всё это длилось около 40 минут. После приземления все прошло, только остаточный эффект в виде слез.
Это был декабрь 2022, до нового года у меня было ещё две слабые панические атаки, обе в метро. Но я на них не обратила внимания, списала на нервы и в целом жила спокойно до конца марта. Я не гуглила панички, я рассказывала эту историю для поржать, я и не предполагала к чему это может привести если запустить.
В 2023 году я начала лечить зубы перед операцией, ещё нужно было доудалять зубы мудрости и накопить лям на операцию.
Стоматологов я не боялась, поэтому спокойно поехала на удаление по омс, только предупредила что я обморочная и недавно похоже ПА была. Потом начала лечить кариес, у платного уже доктора. Все шло вполне неплохо, были нервы с парнем, даже на месяц расставались. Но никаких паничек, ездила на массаж, ездила в бары, начала рисовать. И в какой-то момент я не доехала до работы.
Upd: не написала ранее, все мои активности вне дома сопровождались фоновой тревогой, и сжатием булок (так проявлял себя адреналин) она мешала, выматывала, но я на злости и принципе доезжала до места и с каждой поездкой становилось чуть тревожное, поэтому я их сократила.
Утро как утро, выпила кофе, съела вафлю, покурила, и с каждой новой станцией я все больше сжимала булки. К минской я была уже на грани, все симптомы панички ещё и жопа исполняет. Пришлось выбегать, благо там есть уборные. Пыталась доехать на такси до работы, но в районе киевской выскочила из такси потому что стало ещё хуже, я чувствовала что теряю сознание, я не могла дышать, меня жутко тошнило и было дико страшно. Причём то что было в самолёте я объяснила себе совокупностью факторов: нервное истощение, месячные, много кофе, много курения. А тут было совсем непонятно что со мной и почему так. В метро я спуститься не рискнула, на такси домой ехать было стремно, я хоть и выпила имодиум, но он как-то не особо помог. Попросила чтобы меня забрал парень и отвёз в клинику по дмс. Проверили всю, решили что кишечная бактерия. На следующий день я не смогла встать из-за жуткой Головной боли. Не помогало вообще ничего. Направили к неврологу, офтальмологу и лор. В итоге фронтит, но новролог на всякий выписала ноотропы, плюс я ей сказала про панички. Меня научили дышать по квадрату: на 4 вдох, 4 задержка дыхания, 4 выдох, 4 задержка дыхания. И отправили восвояси.
Вылечившись довольная я погнала снова лечить зубы. Перед стоматологов стала нервничать, боялась повторения ситуации в метро, но норм доехала, в кресле же стоматолога у меня случился спазм горла, возможно анфилактический шок на ультракаин. Вызов скорой, сообщение что это неврологическое и на такси домой. В машине позвонила маман, ехала, тряслась, плюс укачало мальца и давление скакануло, и опять нахлынул страх. Я ехала и думала что вот пробки, если вдруг не дай боже что, скорая просто не проедет или не успеет (это прям классическое формирование мыслей при ПА). Водителя прошу быстрее домой, а сама чувствую что все, я в ужасной панике. Я не могу дышать, я вся потная, сердце бьётся с бешеной скоростью, страшно что это инфаркт или инсульт. И уже при подъезде у дому ультракаин вступает в реакцию с ноотропом: немеет лицо, немеют уши, отключился слух в целом. Плюс симптомы панички. В этот момент я на телефоне с парнем он вызывает скорую мне домой, а водитель очень быстро довозит до дома. Как итог - все норм, вы здоровы, это неврологическое.
Меня потряхивало ещё несколько часов, появились мысли: если так и дальше будет жить то как? Проще сдохнуть чем жить с этим. Начались первые признаки бессонницы, стала много читать о ПА, пыталась что-то использовать, но легче не становилось. Я перестала ездить в метро, мне было сложно выходить на улицу одной. Начались панички в лифте, в машинах. Я жила в постоянном стрессе, тревога зудела нон стоп. Я перестала спать по ночам, спала как расветет и урывками днем. Я не могла сконцентрироваться на работе. Перестала ездить на массаж, перестала заниматься спортом. Как-то повела маму в кино, ночь перед этим была бессонная, тревожная, я в какой-то момент натурально забыла как дышать. Со мной на постоянной основе был корвалол, вода, кучу кислых конфет. Во время просмотра фильма опять началась ПА, я вышла из зала стало полегче, но вернувшись все началось снова. В тц ни в одной аптеке не было тонометра, купила - повышенное. Таблетку съела, но не помогало, меня штырило, тревогу вызывало все: люди, яркий свет, огромное пространство. Забилась в слезах в уголок возле зала и мне вызывали снова скорую. (боже как мне стыдно перед бригадами, дёргала по пустяку, но поверьте в тот момент я не осознавала реальность, у меня чёткое ощущение было что я умираю, мне необходима помощь). Фельдшер посоветовала обратиться к психологу, потому что явно неврологическая проблема.
Я пошла к неврологу, к психологу мне было стыдно идти. И прописали мне мягкий транквилизатор, в меньшей дозе чем рекомендовано в инструкции. А я боялась пить, боялась что начнётся аллергия и боялась что если начну то потом буду жить с ним всегда, а я так не хочу. Я в целом не люблю зависимости, мне достаточно курения. Поэтому пить его я не стала. Хотела справиться сама. Но я не справлялась. Тревога и напряжение были со мной в течении всего дня, говорить я могла только о них, а находиться я могла только дома у себя или моего парня. В тот момент как я поймала себя на суицидальных мыслях (это было скорее страх в вдруг я в полусне что-то с собой сделаю) я решилась идти к психологу.
Первый найденный психолог был ужасен. Он не слушал, перебивал и искал проблему немного не там. Плюс довольно грубо разговаривал, мб это какой-то метод, я хз, мне не понравилось.
Второй психолог, молодая девушка, чуть старше меня, она понравилась сразу. Выслушала, позадавала вопросы и я чувствовала, после похода к ней, подъем сил. Мы договорились на сессии раз в неделю и что в след. Раз я поеду на метро, а не на машине. Я не доехала, вышла на кольцевой в истерике и всю сессию она мне давала инструменты самопомощи и постепенно я нашла то, что мне помогает. Ниже приведу инструменты и советы:
1. Каждый день по нескольку раз напрягать каждую мышцу, держать секунд 15 и расслаблять концентрируясь именно на расслаблении. В конечно итоге напрягать все тело
2. Медитировать перед сном, хоть с ютубом, хоть сама. От кончиков пальцев на ногах до макушки
3. В момент ПА дышать по квадрату, или 4-4-8. Вдох, задержка, долгий выдох
4. Жевать/сосать конфеты
5. Решать простые задачи, например: 100-7, 93-7 и до нуля. Искать 5 предметов круглых, 8 синих и т.д. Что в голову придёт (мне проще когда мне задают вопросы потому что самой сложно сконцентрироваться на вопросе)
6. Дала мне две основные книги по тревоге и тревожных расстройствам.не знаю можно ли их здесь указывать. Там кстати и теория и методы борьбы
7. Вести дневник
8. Есть ещё сложный метод, обратная интенция. Когда ты сам намеренно нагнетаешь ситуацию и в красках представляешь что произойдёт. Но не в тезисах "что если?" а в уверенности "так и будет".
9. Пить этот мягкий транк (я горжусь, я ни разу его не приняла)
Инструментов на самом деле много, опять же в книгах очень наглядно можно увидеть прогресс, понять почему тревога работает именно так и снять груз стыда. Важно отмечать даже маленький прогресс, и знать что во первых ты не одинок, людей очень много с тревожным расстройством и это проходит. Во вторых, всегда будет откат, но с каждым разом все меньше. И никогда до того состояния в которым ты пришёл за помощью. В третьих, работать над собой, помогать себе и не надеяться что таблетки или психолог поможет без твоего участия.
Для меня самое самое ужасное было то, что я борюсь не с внешним фактором, а с собой. С той частью меня которую я должна контролировать, но почему-то не могу. И никто и ничто кроме меня мне и не поможет. Хотелось бросить, хотелось волшебства, хотелось чтобы этого не было. Но сцепив зубы я упорно себя тренировала. Меня подстегивало ещё то, что у меня есть чуть больше месяца до отпуска, до полёта на самолёте. И я не хотела снова это проживать, пусть даже и не одна.
Очень важно рядом иметь людей которые понимают проблему и хотя бы стараются не сделать хуже. На самом деле парню моему тоже было непросто, как и родителям. Я могла говорить только о тревоге, паничках и стрессе. Я была всецело внутри своей проблемы. И тут важно и не дать полностью туда нырнуть, но и не пренебрегать переживаниями. Местами парень был грубоват, местами холил и лелеял. Но самое главное, он очень старался не мешать. Не всегда удачно, но все же.
Могу сказать что за месяц я себя хорошо натренировала, я делала все упражнения, я мягко училась заново ездить в метро, отмечала прогресс и к моменту полёта в целом была готова.
Полет прошёл нормально, я поревела тихонько от страха панички при взлёте, я не дала себе впасть в панику во время полёта, и совсем спокойно приземлилась.
Обратный полет был похуже, но в целом я горжусь собой.
С тех пор прошло 8 месяцев, я езжу на метро, ещё раз полетела на самолёте (страх был и до рейса, и во время взлёта, но я знала как с ним справиться), я снова живу полноценной жизнью. В какой-то момент, ещё летом мне психолог предложила заниматься раз в две недели, я не смогла. Было ощущение что я держусь только благодаря сессиям с ней, и держаться дольше недели не в моих силах, но справилась и с этим. С момента последней сессии прошло 2,5 месяца. Полет нормальный.
Да, до сих пор тревога во мне живёт, иногда я чувствую как она накатывает, но знаю как её пресечь. Я научилась отделять здоровое волнение от нездоровой тревоги. Научилась жить с симптомами и не обращать внимания на них. Я не преодолела страх смерти родителей, страх наркоза, страх аллергии (отекла от куста помидоров и пока не разобралась с этим), страх долгих перелётов. Четыре часа я ещё спокойно проживу, но дольше пока не уверена.
Сейчас я чувствую что могу жить полноценной жизнью, я спокойно езжу в любом транспорте , спокойно нахожусь где-то одна в толпе, не таскаю с собой аптечку с тонометром, и в целом жизнь наладилась.
Но я помню весь тот ад что со мной творился, помню как тяжело было близким, как тяжело об этом было говорить, но ещё тяжелее молчать. Помню как стояла у окна и держалась руками за раму, боясь самой себя. Помню как билась в истерике потому что не понимала за что это со мной случилось, как звонила парню, находясь одна дома, и как за якорь держалась за его голос. Как боялась что умру и никто не поможет. Как потеряла вкус к жизни, хобби, индивидуальность. Как страх вызывали даже мысли о чем то, как не могла банально сидеть вне дома. Как чувство опасности и тревога буквально каждую секунду и от неё никуда не деться. Это действительно страшно, это серьёзная проблема.
Это был очень тяжёлый год, но сейчас я счастлива. Я не до конца это преодолела, но я знаю как и могу сделать это. Это в силах любого человека, главное не сдаваться и все получиться.
Если заметили что с вами творится что-то похожее - обращайтесь за помощью, если нет средств или страшно, в комментах напишу книги. Помните что вы в силах это контролировать и это точно пройдёт, сто процентов, если заниматься.
Если с вашим близким не единожды случаются ПА, будьте терпеливы и помогайте/не мешайте. Не надо высмеивать или обесценивать, ПА спокойно трасформируются в депрессию и последствия куда страшнее, а борьба сложнее.
На самом деле цели три, я ещё помогаю сама себе)
Спасибо за прочтение! И сорян за многобукв, разделять в серию не хотелось. Пост первый, личный, готова буду ответить на вопросы.
