AndyT

Как это происходит на практике? Вы не изменяя свои пищевые привычки и съедая все то что привыкли есть обычно, начинаете вести дневник питания.

А именно, начинаете записывать все то что съедаете, в грамах. Именно на этом этапе лучше начинать готовить самому себе, так вы точно будете знать что и сколько съедено.

Каждый день систематично вы записываете в свой дневник !абсолютно всё! Что попадает вам в рот, каждую конфету, корнишон, капучинку. Записи ведутся от 10 до 30 дней, больше-лучше. В конце этого срока вы получаете фолиант с огромным количеством съеденного вами.

Этап 2 «подсчеты»

Мы берем получившийся фолиант и с помощью таблиц/програм/ИИ/тренера высчитываем общий калораж съеденного вами за этот промежуток времени (допустим 20 дней)

Должна получится цифра 25000-60000 калорий . Может больше, может меньше все мы разные, но тут очень важно чтобы не было ни чего упущено.

ДАлее получившуюся циферку делим на количество дней в которые мы проводили расчет, в нашем случае 20.

50000/20 = 2 500

Вот мы и узнали количество калорий на котором и живет наш организм последнее время.

Этап 3 «коррекция»

Я рекомендую начать коррекцию с бжу (пропорции были в первой части).

И несколько недель пожить на обновленном балансе кбжу. В полное возможно что картинка в зеркале начнет меняться уже на этом этапе.

Этап 4 «заключительный»

После того как мы выстроили СВОЙ баланс макронутриентов и уже немного привыкли к нему, мы начинаем работать с энергией , а именно с калориями .

Тут уже совсем все просто. Как было написано в ранних статьях, плюс 10% или минус 10% за счет углеводов.

Вуаля-вы прекрасны!

ВОО (сутки) = 9,99 х МТ (70кг) + 6,25 x рост (175см) – 4,92 х возраст (г) + 5

9,99 х 70 + 6,25 x 175  – 4,92 х 23 + 5= 699,3+1093,75-108,16 = 1 684,89

ВОО=1684,89 ккал, это то что организм тратит на поддержание жизнедеятельности, умножаем эту цифру на КФА (1.6) и получим 1684,89*1.6 = 2 695,824

Средняя из двух формул (2280+2 695)/2 = 2 487,5

Из этих душных вычислений мы видим что примерно для хорошего самочувствия, здоровья и для хоть кого то прогресса в кочалочке, ринге, татами, стадионе(подчеркнуть нужное) необходимо 2500ккал в день.

Теперь на практике нужно понять как распределить БЖУ в этой энергетике.

Так как мы занимаемся спортом возьмем пропорцию смещеную в пользу белка

Белок-15% (375ккал)

Жиры-25% (625ккал)

Углеводы-60% (1500ккал)

1гр белка-4ккал

1гр жира-9ккал

1гр углей-4ккал

Кбжу для данного индивида будет выглядеть так:

Ккал-2500

Белки-93.75гр

Жиры-69.44гр

Угли-375гр

И я напомню ЭТО для поддержания нормальной жизнедеятельности!!!

И впервую очередь нужно научиться есть правильно (и в идеале разнообразно) , а уже потом начинать работу связанную с коррекцией веса!

После того как вы поставите организм на нормальные энергетические рельсы и он перестанет жить в состоянии дефицитов вопрос об изменении массы тела будет , как говорится, вопросом техники)))

Но если кому-то все-таки интересен следующий шаг, просто добавьте или уберите 10% от своей калорийности за счет углеводов и результат не заставит вас ждать.

Если остались вопросы или для личной консультации прошу в лс в мои соц сети😘

P.S.

Историй типа «я ем 800калорий в день и не худею» примерно столько же как и «я ем 5000 калорий и не набираю»

Гликоген будет восстанавливаться за счет глюкозы в крови. Кстати, увеличение гликогеновых дэпо штука которая происходит в спортивной адаптации/тренированости.

Так вот мы подошли к глюкозе в крови…

(Продолжение в следующем посте)

Сразу говорю, если вы приверженец интернет диетологии и всяких кремлевских диет - написаное далее вам не понравится.

Вы мало едите!

Физиологическая потребность в макронутриентах в процентах от общей калорийности:

белок 12—14 %

жиры не более 30 % .

усвояемые углеводы  56—58 %

теперь нужно понять как нам вычислить эту общую калорийность.

способ намер раз-упрощенный

фром ВОЗ виз лав:

для девочек (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА

для мальчиков (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА

Где КФА - коэффициент физической активности:

1,1 - низкая,

1,3 – средняя,

1,5 – высокая.

способ намер двас - посложнее,

по формуле Миффлина - Сан Жеора:

подсчеты ведуться через ВОО(величина основного обмена) и через КФА

для девочек: ВОО (сутки)= 9,99 x МТ (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст (г) – 161

для мальчиков: ВОО (сутки) = 9,99 х МТ (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 х возраст (г) + 5

КФА: 1.4 - очень низкая физическая активность 1.6 - низкая физическая активность 1.9 - средняя физическая активность 2.2 - высокая физическая активность

Формулы и цифру это конечно оооочень интересно, но давайте на практике разберемся как этим пользоваться.

.....................................

.....................................

.....................................

продолжение в части номер два