Диета и с чем её едят
Мысли об этом посте навеяны разговорами в зале о злополучном НАБОРЕ МАСЫ.
Так вот.
Неофиты да и не только они ,очень сильно не понимают роль макронутриентов, а самое главное не понимают какое адекватное их количество должно присутствовать в их повседневной диете, не говоря уже о наборе массы и о спортивных результатах.
Далее лирика.
На мой взгляд , неадекватное планирование диет/планов питания связано с огромным количеством фитнес блядей инфлюенснров, онлайн тренеров с образованием в один недельный онлайн курс, да и с общим стремлением похудеть. отсюда в головах зеленых фитнесёров и сидят страшные цифры кбжу типа: 3гр белка на кило собственного веса (хорошая цифра если у вас в жопе грамм тренболона) или 1гр углеводов для "сушки"(тоже интересный термин, но о нем как нить позже) или самое интересное 4гр углей для набора массы.
Сразу говорю, если вы приверженец интернет диетологии и всяких кремлевских диет - написаное далее вам не понравится.
Вы мало едите!
Физиологическая потребность в макронутриентах в процентах от общей калорийности:
белок 12—14 %
жиры не более 30 % .
усвояемые углеводы 56—58 %
теперь нужно понять как нам вычислить эту общую калорийность.
способ намер раз-упрощенный
фром ВОЗ виз лав:
для девочек (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА
для мальчиков (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА
Где КФА - коэффициент физической активности:
1,1 - низкая,
1,3 – средняя,
1,5 – высокая.
способ намер двас - посложнее,
по формуле Миффлина - Сан Жеора:
подсчеты ведуться через ВОО(величина основного обмена) и через КФА
для девочек: ВОО (сутки)= 9,99 x МТ (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст (г) – 161
для мальчиков: ВОО (сутки) = 9,99 х МТ (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 х возраст (г) + 5
КФА: 1.4 - очень низкая физическая активность 1.6 - низкая физическая активность 1.9 - средняя физическая активность 2.2 - высокая физическая активность
Формулы и цифру это конечно оооочень интересно, но давайте на практике разберемся как этим пользоваться.
.....................................
.....................................
.....................................
продолжение в части номер два