Вот это ты раскабанел...
Сегодня говорим про прогресс, так как именно этот вариант набрал наибольшее количество голосов в опросе предыдущего поста.
В этом посте я не открою что-то новое, и не расскажу про:
"Мужчина 30 дней подряд ел этот продукт и стал выглядеть как ....(вставить нужное)"
Это будет скучный пост, про то, как планомерно и последовательно снижать, или увеличивать вес, за счет снижения жира или увеличения мышечной массы.
Для удобства, разделю данный пост на 2 части. Первая часть будет посвящена снижению веса, вторая набору мышечной массы.
Часть первая.
В снижение веса, при условии, что человек не болен чем либо, самым простым механизмом является сокращение калорий. Вот просто - меньше съел, меньше стал. В качестве примера, можно привести закон сохранения энергии и решить простую задачку.
Дано: мужчина/женщина весом 100 кг, с избыточной жировой массой, потребляет 3000 калорий в день. То есть, норма калорий для этого веса будет 30 калорий на 1 кг.
Давайте снизим количество калорий до 2700, что произойдет?
Для поддержания 100 кг, необходимо потребить 3000, но поступило только 2700 калорий. Разница составляет 300 калорий, и ее надо откуда-то брать. Эти 300 калорий организм возьмет из запаса жировой ткани, с учетом того, что 1 г. жира дает 9 ккал, то за этот день объект потеряет 33 г. жира.
К этому простому примеру можно еще добавить расход калорий в виде тренировок, прогулок, пробежек, и т.д., что увеличит расход энергии и потребление энергии из собственных запасов.
А теперь я расскажу, то, что возможно многие не знают. Чтобы "худеть" необязательно есть только "правильные" продукты, отказываться от сладкого и мучного. Это все есть можно, и даже нужно, но в небольших количествах.
Как это так... ведь все говорят, что, чтобы снизить вес, надо питаться правильно, убрать все мучное и сладкое.
В целом то оно так, но почему все так говорят?
Во первых, когда мы едим сладкое и мучное, то мы потребляем быстрые углеводы. Быстрые они, потому, что быстро усваиваются. Закинули в себя булку, запили колой и сидим довольные, круто же? Да, только если при этом вы сидите, не активничаете, то эти все быстрые углеводы будут преобразованы в жировые отложения.
Так ты же выше сам сказал "не обязательно есть здоровые продукты". Ну да, сказал, а еще выше показал задачку, теперь остается это объединить.
А почему ты говоришь, что нужно есть сладкое? Я вообще-то похудеть хочу...
А потому, что отказавшись моментально от сладкого, через пару недель ты сорвешься и пойдешь наедать упущенное, набрав при этом еще больше.
И так, дорогие пухляши, что мы с вами делаем:
Считаем калории;
Сокращаем калории;
Добавляем активность;
Профит.
Часть вторая.
От чего же все-таки зависит прогресс тренировок и набор мышечной массы.
50% питание;
30% восстановление;
20% тренировки.
В моей иерархии прогресс выглядит примерно так.
Ты серьезно? Прогресс зависит от тренировок всего на 20%? ты что дурак?
Для набора мышечной массы, как не странно, снова необходимо будет соблюдать диету.
Если в случае с похудением, фраза звучит "меньше съел - меньше стал", то в случае наборе мышечной массы "больше съел - больше стал".
Так почему же питание стоит на первом месте?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понимать, что происходит с мышцами во время тренировок.
Пришли вы значит в зал, начали тягать железки, к примеру, еще и приседали. На следующий день что происходит? Правильно, вы не можете встать с кровати, потому, что ваши ноги вас проклинают и хотят от вас отказаться.
По чему так произошло? - Во время тренировки, мышечные волокна получают микротравмы. Сравним мышцы с кирпичной стеной. Вчера на тренировке вы ломали эту стену кувалдой, сегодня она разбита, ее необходимо восстанавливать.
А восстанавливать за счет чего? за счет кирпичиков. Кирпичики мышечной ткани - это белки. Если они не придут с пищей, организм просто возьмет их из другого места, из другой группы мышц например.. Кроме того, чтобы заново отстроить стену нужны энергия. Энергия - это углеводы.
Поэтому питание, это половина вашего прогресса в росте мышечной массы и силовых показателей.
Восстановление (сон) поставил на второе место, т.к. организм, как ни странно, должен восстанавливаться. Будь то тренировка, или работа или еще чего. Усталость будет лишь повышать уровень гормона стресса - кортизола. А высокий уровень кортизола не влияет положительно на анаболизм и формирование мышечной массы.
Тренировки.
Если вы ранее не занимались, то первое время будете набирать просто от того, что находитесь рядом с железом, шутка конечно. Но в начале действительно будет хороший прогресс, т.к. организм не понимает, что происходит и начинает набирать.
На ютубах ходит одно замечательное видео, с которым хочу поделиться:
И так, дорогие дрищи, что мы с вами делаем:
Немного тренируемся;
Хорошо питаемся;
Хорошо высыпаемся;
Профит.
Следующий пост будет посвящен одной из этих тем, выбираем:
Телеграмм канал, пока там ничего нет, но обещаю что-нибудь выкладывать.