ТОП-5 ПРИВЫЧЕК БИОХАКЕРА, КОТОРЫЕ ДАЮТ 90% РЕЗУЛЬТАТА⁠⁠

Когда звучит слово биохакинг, многие вспоминают про банки с добавками или тех, кто имитирует успешный успех, встает в 5 утра и давится на завтрак зеленым смузи. В биохакинге есть золотые правила, которые работают у всех, простые и понятные, но именно они дают большую часть результата.

На связи RISE: самое большое сообщество про личную продуктивность. Биохакинг – это не волшебная таблетка, это система, которая помогает выстроить рутину под себя, а взамен дает рост и эффективность, повышая качество жизни. Из личного опыта выделил 5 привычек-столпов, которые делают вам 90% результата.

Сон

Это №1. Когда меня спрашивают, что изменило мою жизнь, что дало больший буст продуктивности, я вспоминаю не про добавки, а именно про график сна. Я много писал о том, как спать и высыпаться, топ добавок для сна, но если бы мне сказали начать сначала, я бы наладил сон.

Самое интересное, то что сон должен быть оптимальным: исследования показывают, что пересып вреден также, как и недосып, и влияет на продолжительность жизни. При этом регулярность сна (одно время засыпания или подъема) важнее, чем просто длительность.

Холодная спальня, тишина, темнота, спокойствие перед сном – залог успеха. Никакой стресс, горящие дедлайны и джетлаги не должны отнимать у вас полноценный сон.

Свет

Когда световой день стал короче, что негативно сказывается на продуктивности. Утренний яркий свет выравнивает циркадные ритмы кортизола и мелатонина, улучшает параметры сна. Можно заменить солнечный свет на лампу. Иногда я чувствую себя комнатным растением, которое нужно досвечивать фитолампой, но выбора нет. Подробный гайд на использование света давал – здесь.

Спорт и движение

Многие плюются при упоминании спортзала, но не обязательно таскать железки, многое решает бытовая активность: ходьба, лестницы, домашние дела, даже ерзанье на стуле. Крупный метаанализ показал, что уже 2,5 тысячи шагов в день значительно снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, оптимально проходить по 7-8 тысяч шагов в день.

Тренировки дают весомый плюс к ежедневной активности. Никому из нас не избежать риска саркопении – возрастной потери мышечной массы. А это риск падений, переломов костей и немощи. Метаанализ показал, что силовые тренировки снижают риск смертности от всех причин, не связанных с инфекциями, риск развития рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний.

Аэробные нагрузки нужны для поддержки митохондрий и выносливости, выбирайте под себя – ходьба, велосипед, плавание и т.д.

Трекинг

Системность нужна. Раньше я составлял стек, но что-то забывал, что-то пропускал, итог – около нулевой. Поэтому пришлось осваивать искусство тайм-менеджмента и самоорганизации, отмечая каждое свое маленькое достижение.

Сюда же добавлю чек-ап организма, это тема для отдельного лонгрида. Перед составлением стека не нужно тыкать пальцем в небо и подбирать дозировки по принципу “больше – лучше”. Из программы минимум стоит проверять то, что включаете: цинк, витамин Д, магний, железо (ферритин), В9, В12.

Шагомер – в любом телефоне или смарт-часах. Тонометр действительно нужная штука, особенно если у вас есть семейная история. По трекингу сна – наблюдайте за регулярностью, когда ложитесь спать и встаете, по стадиям при необходимости.  

Добавки

Стек должен иметь четкую цель. Часто биохакеры пытаются одним стеком закрыть все потребности, но только перегружают печень. Можно собрать оптимальный стек для поддержки здоровья, и корректировать при изменении цели. Здесь пройдусь по базовым добавкам, которые встречаются чаще всего, что можно добавить в стек опытным, на что обратить внимание новичкам.

• Магний. Я беру глицинат или треонат. 200-400 мг в сутки, можно без перерыва курса. Улучшает качество сна, помогает восстанавливаться.

• Закрыть дефицит витамина Д. Исследования показывают, дефицит витамина Д связан со слабостью и саркопенией.

• Креатин. Дает бонус при силовых нагрузках. Поддерживает когнитивные функции при недосыпе или недостатке.

• Коэнзим Q10. Поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает частоту и тяжесть приступов мигрени.

• Витамины группы Б. Универсальный боец в стеке, для поддержки энергии нейронов. 

• Цинк. Поддержка тестостерона и иммунитета, входит в топ добавок при акне.

Это моя база, которая может варьироваться в зависимости от потребностей конкретного биохакера.

Выводы

Биохакинг начинается не с таблеток и уколов, а с простых принципов, которые доступны каждому. Проблема в том, что самые простые решения часто оказываются самыми сложными в реализации: регулярный сон, не пропускать спортзал, не забывать принимать добавки по расписанию. Но эти маленькие шаги по итогу делают полноценный результат.

Какой биохакинговый принцип дал вам максимальный результат?