Работа с самооценкой⁠⁠1

В комментариях к предыдущему посту задали превосходный вопрос: "Делать с этим что?"
Позволю себе соединить два поста: легкую зарисовку работы с психологом и сами техники, которые вы можете выполнить самостоятельно.)

— Не знаю я что делать, но понимаю, что нужно уже что-то с этим сделать! Вот он, самый худший сад на свете, — делает взмах рукой Садовник, и поворачивается к садику через дорогу. — Не то что вот у Саши, смотри какие у неё деревья высокие, розы душистые! Ни чета моим!
— Но это ведь твой садик, ты можешь его засадить тем, чем хочешь.
— Да разве я могу? В нашем климате мало что цветет, у меня почва сухая, видимо.
— А у Саши? Через дорогу климат другой?
— Ведьма, наверное, или весь день в саду работает. Не понимаю в общем, как это у неё выходит.
— Угу. Покажи, пожалуйста, что тут у тебя цветет.

Начинается исследование: вот рябина, горькая-но-полезная; вот крапива, жгучая-но-защищающая, вот пионы, мои-да-вялые.

Техника 1. Ревизия + "А зато"

Берем листик и делим на две колонки. В первую - те ваши качества, от которых грустно и хочется их поменять, во вторую "а зато" - те качества, которыми вы себя поддерживаете или отшучиваетесь.

Например:

Я рассеянная — Зато со мной весело

Я не эффективный/ая — Зато пирожки у меня вкусные

Я не очень стильный/ая — Зато всегда помогаю друзьям

Если на один "плохой" пункт есть два или три "зато" — не стесняйтесь и пишите.

Наберите во второй колонке минимум 10 качеств.

Берите второй лист и переписывайте пункты из второго списка, выбросив "зато" и начиная с "Я".

— Я веселый/ая.

— Я вкусно готовлю (и пирожки и всё остальное)

— Я — хороший друг.

Если зависли и не идёт — "подумайте об" близкого друга, пусть он подкинет вам ваших хороших черт. А теперь забудьте навсегда фразу "а зато". Начинайте со слова "Я", принимайте ваши собственные хорошие черты.

______________________________________________________________________________________________________

— Красивые пионы, надо бы их полить немного, чтоб им полегче стало. Где тут у тебя вода?
— Вода? Зачем? Их что, поливать надо?
— Сохнут ведь, надо бы им помочь немного, поддержать. Как тебе идея?
— Я и не знаю, мне такого никто не говорил...

Техника 2. Поддержка.

Наши хорошие качества, которые мы ценим в себе, нужно периодически "чистить" и "поливать". Имею в виду и заботу о себе, и ещё страшную вещь - гордость за свои хорошие качества.

Испекли вышеупомянутые пирожки: похвалили себя, какой вы молодец: и время нашли, и тесто замесили, и начинку приготовили, и слепили эту орду, и не пережарили. Каждый ваш опыт с пирожками создал ваше умение, ваш навык, который у вас есть.

Помогли другу с переездом - верните себе мысль, что вы выделили время, отложили ваши дела, откликнулись на просьбу и помогли. Это ваш выбор, итогом которого можно немного погордиться.)

А так же сделайте новый список маленьких радостей и похвалы себя за ваши успехи.

Напекли пирожки - пойдите поваляйтесь на диване, вы правда устали.)
Главное - сместите фокус с "ну я чот устал, пойду полежу", на "Я сделал много и теперь хочу полежать, позаботиться о себе и восполнить силы".

Закончили грузить коробки - зайдите по пути домой в магазин и купите что-то вкусненькое.) Ну или темненькое, тут уже на ваш вкус.)

В список таких вещей можно добавить как полноценные "праздники" (выезд на шашлыки/речку/в город/кино/и т.д.), так и простые быстрые удовольствия, которые можно купиить (дополнительная чашка кофе/новый нож для готовки/кисточки для рисования получше/что угодно ещё). А так же - деятельность (полежать в ванной/позаниматься хобби/и так далее).

Если вы задались вопросом: "Зачем мне это, я и так это делаю", я повторюсь - сместите фокус этой деятельности на мысль: "Это мой выбор себя этим поддержать".

______________________________________________________________________________________________________

Терапевт несет воду, выдает Садовнику ведерко, и тот робко поливает пионы... но ничего не происходит.

— Ну так и что же, не изменилось ничего!
— Не всё так сразу. Сколько лет твои пионы сохли без полива? Дай им время отойти. И из этого ведерка надо бы пионы раз в неделю поливать.
— Странно это...но весело. Ладно, буду поливать.

Да, возможно эффект будет не сразу.)
Но и цветы отходят не от первого полива.)

______________________________________________________________________________________________________

— А для чего нужно так много крапивы?
— Чтобы никто не ходил сюда.
— А кто ходит?
— В основном мама...
— И мешает крапива?
— Нет...
— Так зачем крапива?
— ...

— Смотри-ка, а рябина у тебя весьма большая.
— Терпеть не могу рябину. Ещё и есть её надо.
— Зачем её есть?
— Полезная же.
— Кто сказал?
— Да все так говорят.
— А тебе полезная?
— У меня от неё изжога...

Техника 3. "Моё/не моё"

Берем листик 1 (из первой техники), первую колоночку, куда вы выписали "плохие" черты. Разберите каждый на предмет "Почему я так думаю?" и "Кто мне так говорил?"
Потому что думать так о себе вас кто-то научил. Будучи ребенком вы так не умпели.)

Например:

— "Я не очень стильная" — говорила мне подруга.

— "Я не эффективный" — это история про "сына маминой подруги", у мамы всегда есть кто-то успешнее меня.

— "Я рассеянный/ая" — это мне старшая сестра говорила "Ты растяпа"

и дальше по списку.

Тут можно позлиться. Можно взгрустнуть. Даже всплакнуть (если надо). Не держите, пожалуйста, в себе эти эмоции!
Но искренне прошу вас не писать никому с обвинениями. Мы их сейчас будет отпускать экологично.)

Итак, написав откуда пришло каждое "плохое" (можете добавить в список черт ещё что-то по ходу), возьмите ещё один лист бумаги и напишите "ответ" на каждое такое заявление. Начинаем так:

— (Имя), ты сказала мне когда-то, что я не стильная. Но это не моя потребность, а твоя. Я не согласна с твоим мнением. Я одеваюсь так, как сама этого хочу.
— Сестра, ты сказала мне, что я растяпа, потому что я сломала твою любимую палетку с тенями. Это яркое воспоминание до сих пор со мной и заставляет меня грустить. Мне было 5 лет, и играя с твоей палеткой я хотела быть похожа на тебя, ты была моим примером. Но я больше не тот ребенок, мне не 5 лет и я больше не роняю эту палетку. Я была неосторожна в той ситуации, но я не растяпа по жизни.

Если хочется поругаться — можно поругаться с вашим мысленным обидчиком (но только в тексте этого упражнения, не лично), пишите ему всё, что захочется.) Главное, завершите ваш диалог словами «я не такой/ая».

А затем вот этот весь лист 4 (возможно будет ещё 4 листа) рвем мелко-мелко-мелко.

Поздравляю, вы начали рубить вашу рябину.)
______________________________________________________________________________________________________
В следующий раз расскажу как и откуда брать саженцы и зернышки для вашего сада.)

P.S. дорогие пикабушники, исходя из вашей обратной связи, считаю необходимым уточнить, что данные техники:
— не являются единственными необходимыми для улучшения вашей самооценки;
шагов много и я, как автор, уверена, что начинать этот путь нужно с самого начала.
— не гарантированно подойдут именно вам;
мы разные, и это нормально.
— не являются "волшебными таблетками";
я бы очень хотела дать вам одно слово, одну технику, которая бы всё решила в вашей жизни, но таких нет.
— направлены на научение другому типу мышления без контраста, малыми шагами, в безопасном пространстве;
И я рада читать, что те, кому техника не подошла, уже прошли этот путь!

Вы клевые, ребята, ваши отклики — возможность писать о том, что вам важно.
Спасибо!