Программа тренировок⁠⁠

используй нейросеть, вбей хороший запрос и оно поможет
пример что тебе даст нейронка

Вот пример плана тренировок на неделю с использованием ваших снарядов и упражнений. Можно разделить тренировки на «верх» и «низ», а также включить дни отдыха.

### Понедельник: Верх тела

1. Подтягивания (прямой/обратный хват) – 3 подхода по 5-8 повторений

2. Негативные отжимания на брусьях – 3 подхода по 5-7 повторений

3. Жим гири одной рукой – 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку

4. Жим штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений

5. Отжимания на полу – 3 подхода до отказа

### Вторник: Нижняя часть тела и кардио

1. Приседания с гирей (держите гирю на груди) – 3 подхода по 10-12 повторений

2. Скакалка (10-15 минут)

3. Скоростные выпады (выносят гири) – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

### Среда: Комбинированная тренировка

1. Горизонтальные подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторений

2. Подъем ног к животу в висе на турнике – 3 подхода по 8-10 повторений

3. Армейский жим штанги – 3 подхода по 8-10 повторений

4. Жим гири в наклоне к поясу – 3 подхода по 8-10 повторений

### Четверг: Отдых или легкая активность

- Легкая прогулка, растяжка или йога.

### Пятница: Верх тела

1. Подтягивания (поочередно меняя хват) – 3 подхода по 5-8 повторений

2. Отжимания между двумя стульями – 3 подхода до отказа

3. Негативные отжимания на брусьях – 3 подхода по 5-7 повторений

4. Жим штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений

### Суббота: Нижняя часть тела и кардио

1. Приседания с гирей – 3 подхода по 10-12 повторений

2. Скакалка (10-15 минут)

3. Скоростные выпады (выносят гири) – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

### Воскресенье: Отдых

- Восстановление, легкая активность, растяжка.

### Общие рекомендации:

- Следите за техникой выполнения упражнений.

- Подбирайте веса и количество повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

- Не забывайте об отдыхе и восстановлении между подходами (1-2 минуты).

- Чередуйте нагрузки для разных групп мышц, чтобы избежать перегрузок.

Если у вас есть какие-то предпочтения или ограничения, можно адаптировать план под ваши нужды!