Предплечья и как их накачать Ч.2
Как накачать мышцы предплечья
Предплечья задействованы постоянно, как в повседневной жизни, так и во время тренировок на другие группы мышц. По этой причине они имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, отчего долго растут, медленно восстанавливаются и быстро травмируются при неправильном подборе и выполнении упражнений. Поэтому спортсменам, желающим накачать их, следует набраться терпения и быть готовым к регулярным, но нечастым тренировкам.
Особенности
Данная мышечная группа не нуждается в отдельных тренировках. Целесообразно включать упражнения на предплечья в день тренировки бицепса и трицепса или бицепса и спины. Так, мышцы будут получать основную и дополнительную нагрузку во время выполнения базы на развитие основных мышц, что сделает занятия эффективнее. При этом важно учитывать то, что эта часть тела достаточно слаба. Чтобы избежать перегрузки и успешно выполнить базовый сет на другую мускулатуру, их нужно тренировать в конце.
Лучше всего предплечья прорабатываются в условиях высокоинтенсивной нагрузки. Оптимально выполнять каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подхода. Главное — выжимать мышцы по максимуму, но не допуская сильного растяжения в максимальных точках амплитуды движения, рывков и резких движений. Важно соблюдать правильную технику выполнения.
Стоит отметить, что интенсивность нагрузки на предплечья не предусматривает ежедневные тренировки. Как отмечалось ранее, данная мышечная группа восстанавливается медленно, следовательно, ей нужно давать достаточно времени. Для гармоничного развития мускулатуры нужно проводить не более 2 тренировок в неделю. Слишком частые занятия увеличивают риски развития хронического болевого синдрома в кисти и могут привести к травматизации не только мышечных волокон, но и костей, суставов.
Лучшие и эффективные упражнения
Практически все упражнения на предплечья выполняются с использованием дополнительных весов. По этой причине домашние занятия могут быть аналогичны тренировкам в зале.
В тренажерном зале
Упражнение 1. Сгибание запястий в положении сидя
1.Взять гриф штанги ладонями вверх. Сесть так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а кисти со штангой были на весу.
2.Оставляя предплечья неподвижными, поднять запястья, делая выдох. На вдохе опустить.
Штангу можно заменить гантелями.
Упражнение 2. Подъем штанги обратным хватом
1.Взять гриф штанги обратным хватом. Встать ровно, спина прямая, локти приставить близко к корпусу.
2.Удерживая плечи неподвижными, поднять штангу на уровне плеч с помощью усилия бицепсов, делая выдох.
3.На вдохе плавно вернуться в исходное положение.
Упражнение можно выполнять с гантелями.
Упражнение 3. "Сгибания Зоттмана"
1.Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая.
2.На выдохе поднять гантели, выполнив сгибание на бицепс. Работают только предплечья. Задержаться в точке на 1-2 секунды.
3.Не меняя положения, развернуть запястья ладонями вниз, располагая большой палец выше мизинца.
4.Медленно опустить гантели. Когда снаряд достигнет уровня бедер, развернуть запястья так, чтобы ладони были обращены к телу.
Упражнение 4. Сгибание кистей с грифом стоя из – за спины
1.Поставить гриф на стойки или скамью. Со стороны спины подойти к штанге и взять гриф, выпрямив ноги.
2.Начать плавно сгибать кисти, напрягая предплечья.
