Порекомендуйте силовые тренировки⁠⁠

Всем доброго времени суток. С момента моего прошлого поста мало что изменилось. Вес 77 кг, живот почти ушёл. Но появилась новая проблема - под некогда имевшимся жиром толком не обнаружилось мышц (что при сопоставлении веса с ростом и так очевидно).

Собственно, прошу помощи у сообщества с этой ситуацией. Порекомендуйте, как лучше организовать силовые упражнения. Входные данные:
1) Возможности ходить в тренажёрку пока нет по не зависящим от меня причинам.

2) Работа удалённая, т.е. времени на физкультуру стабильно хватает.

3) Из инвентаря - каремат, пара гантель по пять кило и, если удастся его найти, пружинный эспандер.

Вопросы:

1) Какой должен быть комплекс упражнений?

2) Как их стоит между собой чередовать, чтобы иметь хоть какой-то рост мышц без травм?

3) Что за режим физических упражнений лучше установить? Одна длительная тренировка в день на час+? Подход-другой во время каждой свободной минутки? Или ещё что?

Как-то так. Если есть возможность дать подробное разъяснение или ссылку на видеоматериал - буду крайне благодарен.

P.S. Нужно придумать план, как избавиться от привычки составлять списки. Добавлю это в список будущих списков.