Питание - как я делал ч.1⁠⁠

В продолжение предыдущего поста Что я успел за 400 дней (похвастаюсь)

Хотел ограничиться одним постом для себя, для "галочки", но появились вопросы по питанию и если это кому то поможет выбраться из подобной "ямы", в которой был я - то буду просто супер доволен.

Итак!
Начнём с того, что базовый принцип похудения кроется в децифите калорий и нутриентов которые собственно эти калории и образуют.

Наш лучший друг в том, чтобы разобраться, что даёт нам еда и из чего она состоит, а также соблюсти нужный объем еды на день: приложение-счётчик калорий (трекер рациона).

Я пользовался Fat Secret, т.к. оно показалось лично мне самым удобным и как будто имеет наиболее корректную и наполненную базу данных по продуктам и блюдам.

Следующим шагом нужно рассчитать свою норму калорий.

На фото выше расчёт под мои актуальные параметры роста, веса и активности.
Рост 180 см, вес 84 кг, тренировки 3-5 раз в неделю + местами физическая работа.

Не супер важно каким именно "калькулятором" пользоваться, у них на выходе получаются сопоставимые цифры.
Главное - честно вводить все данные.

Сейчас я продолжаю работать над снижением процента подкожного жира и у меня стоит лимит в 2000 в сутки, но я знаю что я могу в течении недели что-то забыть записать в суете, или превысить его на каких-нибудь дружеских или семейных посиделок.

Адекватным и вывозимым дефицитом считается 500 калорий, то есть если у вас норма на текущем весе скажем 2500, то вы ставите лимит в 2000 в сутки и просто придерживаетесь его.

Да, это будет всё про дисциплину.
Нужно тщательно всё записывать в трекер, особенно первое время, пока не привыкнете к какому то своему выверенному личным опытом рациону, уже зная из чего состоит ваша еда и что вы из неё получаете и в каком количестве.

И второй наш лучший друг на этом пути - кухонные весы:

Не важно какая модель, но точность измерений важна (если например захотелось орехов/цукатов, или подлить масла в салат), и удобнее на мой взгляд наклонное табло, которое не закрывается тарелкой или большим контейнером.

На всей еде в магазине и порой даже на ценниках с готовой едой (в супермаркетах в отделах с кулинарией) указывается калорийность и состав.

Я предпочитаю готовить сам - так я чётко знаю состав того, что приготовил.
Для перекусов и обедов предпочитаю покупать какие то готовые снэки, вроде вяленного мяса, рисовых слайсов, орехов/цукатов, пудингов и тд, на которых всё написано, что есть внутри.

Почти всё нужное уже есть в приложении, но если этого не оказалось, то можно или добавить что-то самому или ввести позицию сходную по калориям и нутриентам.

Теперь про соотношение БЖУ:

Если вы замыслили не просто исхудать, а целитесь в хорошее самочувствие и здоровье, то нужно понимать, что нашему организму для правильного обмена веществ и функционирования нужны и белки и жиры и углеводы, но в правильном соотношении.

Находясь в лимите 2000 калорий мои БЖУ распределены примерно так:
1) 2 гр. белков на 1 кг целевого веса
2) 0,8 гр. жиров на 1 кг целевого веса
3) 2,85 гр. углеводов на 1 кг целевого веса.

Целевым весом у меня сейчас стоит 75 кг и в натуральном выражении будут такие грамовки:
1) 150 гр. белка
2) 60 гр. жиров
3) 215 гр. углеводов.

Вот пример итогов одного из дней.

Небольшие отклонения по дням не страшны, если мы играем в долгую.
Я контролирую больше недельные показатели, и взвешивался тоже раз в неделю, а не каждый день, т.к. вес может колебаться от водного баланса, стресса и прочего.

Наша задача быть честными сами с собой и вводить всё тщательно и анализировать свой рацион.

Лично я, таким образом выявил много нюансов для себя, понял что то такое адекватное количество еды и здоровые порции, какую еду есть нецелесообразно, какую можно заменить на что-то очень похожее, но отличающееся по составу в лучшую сторону и прочее

Для первой части, пожалуй, хватит)
А то больно кучно получится и сложно структурировать.

Дальше планирую показать более конкретные примеры приёмов пищи с фотографиями, их состав, ощущения от них, сложность приготовления, а также как я оптимизировал рутину, чтоб оно не тяготило и было легче держать дисциплину и нивелировать отклонения)

Правила сообщества