Не стать пациентом: как не развалиться в 45+⁠⁠

Представьте, что вам 92. Вы выходите из самолета, сами снимаете чемодан с полки, не боитесь упасть на трапе, вечером еще гуляете с внуками по холмистой набережной. Без драматизма, без “молодец, для своих лет”, – вы просто функциональны. И теперь честный вопрос: вы тренируете этого человека уже сегодня или надеетесь, что как‑то само сложится?

Почти все разговоры о долголетии делятся на две крайности:

• Футурологический оптимизм: скоро таблетки, генная терапия, ИИ победят старение, надо только дожить.

• Смиренный пессимизм: у нас все наследственное, дожить бы до пенсии и ладно.

Реальность скучнее: да, есть пределы человеческой продолжительности жизни, но разброс качества этой жизни в последние 10-15 лет колоссальный, и он сильно зависит от того, что мы делаем уже сейчас.

Кардио выносливость и мышечная сила – одни из самых мощных предикторов смертности и инвалидизации: занятия спортом почти вдвое снижают риск смерти от любых причин.

Это и есть трезвый взгляд на долголетие: мы не контролируем количество прожитых лет, но радикально влияем на качество жизни и здоровья.

Десятиборье Питера Аттиа

Биохакер, канадско‑американский врач, Питер Аттиа, предложил свой метод. Маржинальное десятилетие – это последние 10 лет жизни, когда особенно важны автономность и отсутствие зависимости от ухода.

Десятиборье столетнего – не про олимпийский спорт, а про 10 бытовых действий, которые вы хотите уметь делать в самом преклонном возрасте, Аттиа ориентируется на 90-100 лет.

Просто представьте свой обычный день в старости, когда вам уже за 80. Что бы вы хотели делать самостоятельно, без помощи родственников или соцработников?

Примеры Аттия и его сторонников:

• пройти 1,5-2 км по холмистой тропе с перепадом высот;

• поднимать чемодан на багажную полку;

• без опоры вставать с пола;

• нести 2 тяжелых пакета с продуктами до дома;

• поднять ребенка с пола на руки;

• балансировать на одной ноге больше 30 секунд;

• подниматься по нескольким пролетам лестницы без остановки.

Ключевая идея – сначала определить, что вы хотите уметь в 90, а потом тренироваться “от будущего к настоящему”, постепенно обеспечивая себе запас прочности. Так, теперь вы живете не надеждой как-нибудь сохраниться, а четким пониманием, какую функциональность вы хотите иметь в старости.

Что можно внедрить

Аттиа не говорит, что нужно становиться профессиональным спортсменом. Но есть протокол, который он выработал для себя.

Медленное кардио

Это длительные прогулки, ходьба в горку, велосипед: в среднем 3-5 часов в неделю. Так он укрепляет выносливость и поддерживает здоровье сердца, то, что в старости определяет способность ходить, подниматься по лестнице, гулять по неровной местности.

Интервалы высокой интенсивности

1-2 раза в неделю короткие, но тяжелые кардио-тренировки.  Интенсивные нагрузки поддерживают способность быстро ускориться: перейти дорогу, удержать равновесие, подняться по ступенькам. Это защита от резких ситуаций в старости.

Регулярно заниматься силовыми

Оптимально около 2-3 силовых тренировок в неделю. Мышцы – главный ресурс, запас которых нужно создавать уже сейчас. Я писал недавно статью про топ добавок для спортсменов без допинга, рекомендую)

Саркопения – это возрастная потеря мышечной массы, силы и физической функции. С возрастом мышечная сила и масса падают, что ведет к снижению способности выполнять обычные задачи: подниматься по лестнице, вставать с пола, переносить сумки. Это уже не спорт, это влияет на рутину и качество всей жизни.  Саркопения связана с более высокой вероятностью падений, переломов, снижения самостоятельности и даже повышенной смертностью. Силовые тренировки доказано улучшают мышечную силу и физическую функцию у людей старшего возраста.

Баланс и стабильность

Несколько минут работы на равновесие, контроль корпуса, упражнения на стопы и координацию. Зачем все это? Самое опасное в старости – падения.

Сильные ноги плюс хороший баланс – это простейшая страховка от травм.

Регулярно проверять здоровье, а не лечить последствия

Аттия ярый сторонник профилактики: контроль давления, холестерина, уровня сахара, витамина Д, воспаления, здоровья сердца. Чем раньше вы узнаете проблему, тем легче ее исправить.

Заботиться о качестве сна и стрессе

Аттия ставит сон рядом с физической активностью по важности. Я писал статью про то, как хронический недосып убивает ваше здоровье. Мета-анализ показал, что люди с хроническими нарушениями сна имеют повышенный риск деменции и болезни Альцгеймера, чем те, кто спит нормально.

Питание

Главная цель – это нормальный вес и метаболизм. Не переедать и не сидеть голодным.

Много белка, это особенно важно для профилактики саркопении и падения силы. Источники белка составляют скелет рациона: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Много овощей и других цельных продуктов, полезные жиры: оливковое масло, орехи, жирная рыба.

Минимум сахара и ультра-переработанной еды. Аттиа жестко относится к сладким напиткам, фастфуду, рафинированным углеводам как к фактору инсулинорезистентности и сердечно-сосудистого риска. Он сам много экспериментировал с голоданием и кето, но позже стал гораздо аккуратнее: при высоких нагрузках легко недобрать белка и ухудшить состав тела.

Стэк добавок идет на общую поддержку: Омега-3, магний, закрыть дефицит витамина Д, креатин, витамины группы В, периодический прием пробиотиков. Для сна – глицин или теанин.

Если думать о маржинальном десятилетии не только в категориях “ходить и поднимать”, но и “помнить и соображать”, логично добавить в стэк ежовик гребенчатый. Подойдет для тех, кто хочет укрепить память, снизить туман в голове и поддерживать долгосрочное здоровье мозга. Именно ежовик из мицелия стимулирует выработку нейротрофического фактора NGF, что помогает росту новых нейронов и синапсов. Отличный ежовик у Ноотерии, это именно экстракт в оптимальной дозировке: 1200 мг мицелия, 360 мг бета-глюканов. Нейрогенез и поддержка мозга всего в 2 капсулах. Я предпочитаю принимать ежовик курсом по 3 месяца, о том, как усилить его действие – в отдельной статье.

Выводы

Аттиа откровенен: он не мечтает жить до 120 лет. Его цель – быть самостоятельным в последние 10 лет жизни, а не прикованным к креслу. Поэтому он не просто проповедует идею, он сам создает запас здоровья, который будет таять десятилетиями, и делает все это не из фанатизма, а из практичности – он хочет быть человеком, а не пациентом.

Верите ли вы, что можно сильно повлиять на качество жизни в старости, или считаете, что все от генов?