Худеть во сне⁠⁠

Я врач эндокринолог, специалист по питанию расскажу Вам о том как сон влияет на снижение веса.

А Вы знали, что люди с хроническим недосыпанием хотят есть больше калорийной пищи и плохо контролируют её количество ?

В свою очередь такое питание, особенно перед сном, приведет к снижению качества и продолжительности сна.

Эти физиологические механизмы находятся под влиянием 4 гормонов: сон и бодрствование - Мелатонин и Кортизол, а аппетитом управляют  Грелин и Лептин.

Начнем с питания.

Грелин, известный как "гормон голода", стучит по вашему животу, когда пора есть, в то время как Лептин, наоборот, сообщает мозгу, что пищи достаточно. Оба гормона работают в тесном порядке, чтобы сохранить гармонию в вашем теле.

Причем здесь сон ?

Сон помогает этим гормонам находиться в балансе.

Хронический недосып приводит к повышению Кортизола, а он в свою очередь стимулирует выработку гормона голода - Грелина. Лептин, напротив, перестает выделяться в нужном количестве. Поэтому, недостаток сна стимулирует аппетит.

Доказано, люди, которые мало спят, съедают на 200-300 калорий больше, чем люди с нормальным количеством сна.

Высокий кортизол = накопление висцерального жира, задержка жидкости и замедленный липолиз (расщепление жиров).

Питание тоже будет влиять на сон.

Плотный ужин может помешать выработке Мелатонина, гормона, отвечающего за здоровый сон. Поэтому, если вы хотите спать крепко и чувствовать себя бодрыми, лучше ограничьте количество пищи перед сном.

Не могу не упомянуть инсулин ! Даже несколько ночей по 4-5 часов снижают чувствительность к инсулину на 20-25%. Отсюда инсулинорезистентность, лишний вес и сахарный диабет 2 типа.

Рекомендации для улучшения качества сна:

• Формируйте гигиену сна: старайтесь ложиться спать в одно и тоже время.

  Сон должен длиться не менее 6  часов и не более 10 часов.

• Последний плотный приём пищи за 4 часа до сна, но разрешается лёгкий перекус ( молочные продукты, овощи, рыба)  за 1-2 часа до сна, если есть в этом необходимость.

• Во второй половине дня – никакого кофе и крепкого чая. А алкоголь перед сном, только ухудшит качество восстановления.

Мой Телеграмм о снижении веса

Сколько часов  Вы спите ?