Как поднять аппетит - пост для хардгейнеров⁠⁠

Все больше появляется постов, посвященных сбросу/набору веса, поэтому решил поделиться своим опытом в развитии аппетита, которые я узнал за 12 лет. Начну от самых простых и безопасных способов и закончу самыми сомнительными.

Хардгейнер — термин, означающий людей, занимающихся культуризмом, но генетически не предрасположенных к этому виду спорта, следствием чего является низкая результативность в наборе мышечной массы и роста силы.

Итак:
1. Тренировки и физическая активность

Являются самыми лучшими методами нормализации аппетита в обе стороны и главным способом поддержания ровного уровня сахара в крови. Силовая тренировка расходует гликоген и снижает уровень сахара в крови, компенсаторно поднимая грелин - гормон голода.

2. Поддержание низкого % подкожного жира

В меньшей мере относится к хардгейнерам, но тем не менее. Низкий процент жира приводит к лучшей инсулинорезистентности, а значит углеводы и глюкоза лучше усваиваются мышцами, вынимая её из общего кровотока, и тем самым повышая грелин. Билдеры на сушке знают что такое голод не по наслышке.

3. Контроль гликемических/инсулиновых индексов

В наше время есть тенденция на некую демонизацию продуктов - сахар, глютен, насыщенные жиры, молочная непереносимость и тд. Усвоим 2 момента:
- Любой ресурс должен идти под запрос
- Все определяет контекст

Действительно, неадекватное потребление сладкого ведет к росту профицита калорий( читай - ожирению) и разбалтыванию инсулиновой кривой. НО. Хардгейнерам как раз и нужно потреблять больше калорий, чем они могут съесть и нужно поднимать инсулин для того что бы запихать сахар в мышечный/печеночный гликоген для дальнейшего набора веса. Вы должны были замечать что голод после сладкого приходит гораздо быстрее эквивалентного кол-ва углеводов с гречки или риса. Это связано не столько с содержанием клетчатки в продукте, сколько с резким подъемом инсулина и быстром "заталкиванием" глюкозы в ткани.
Практические рекомендации:
- Использовать продукты с высоким гликемическим индексом(>75) в процентном соотношении не более 20-30 от общего кол-ва углеводов.
- Использовать такие продукты ТОЛЬКО в качестве десерта после основного приема пищи что бы не превращать инсулиновые пики в американские горки
- Продукты с высоким инсулиновым индексом использовать, если нет проблем с добром калорий, а продукты с высоким гликемическим индексом - если есть.
Минус такого подхода один - возможно чуть большее отложение жирка, но хардгейнерам не страшно -один прием пищи пропустят - и сразу на весах минус

4. Контроль стресса и сна

Тут комментарии излишни. Все люди делятся на 2 типа: те, кто во время стресса жрет и те, кто во время стресса ничего не ест. Это связано со скучными физиологическими понятиями, как аэробный и анаэробный тип энергообеспечения, механизмы гемодинамики, инсулинорезистентность и тд и тп.
Кортизол - главный гормон стресса, отключающий грелин, вследствие высвобождения большого кол-ва сахара в кровь из гликогена мышц и печени.
Предикторами стресса являются:
- Темперамент
- Отношения к жизни и контроль ситуаций
- Алиментарные факторы
- Воспитание, психические травмы, комплексы и т.д.

Два основных пути по которым можно работать со стрессом:
1. Работа с психологом и ментальностью - чем проще ваше отношение к проблемам, тем легче переносится любой стресс
2. Алиментарные факторы - дефицит магния, глицина, отдельных аминокислот приводит к сдвигу нервной системы в сторону симпатического отдела, отвечающий за процессы возбуждения и мобилизации ресурсов тела.

5. БАДЫ/ДОБАВКИ/ПРЕПАРАТЫ

Опускаемся в разряд дискусионных методов. ДАЛЬНЕЙШИЙ МАТЕРИАЛ ПРЕДСТАВЛЕН ТОЛЬКО В ЦЕЛЯХ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. Принимать только на свой страх и риск или под контролем врача.

1.Samyun wan / Ginseng kianpi pil

По версии производителя - женьшень в высоких дозировках, стимулирующий аппетит. По версии WADA - дексаметазон - глюкокортикостероид, стимулирующий аппетит. Чувство голода на нем практически постоянное. В случае с самью ванем еще и нет привыкания. Пил примерно 2 года. В его оправдание скажу, что нет последствий, присущих длительному приему ГКС - амилаза, АКТГ и С-реактивный белок в полном порядке.

2. GHRP6 / GHRP2
Инъекционные пептиды, по сути являющиеся отдельным куском длинной белковой цепочки. Официально подтверждена безопасность , даже есть омолаживающие курсы пептидов во многих косметологических клиниках. Поднимают аппетит быстро, но ненадолго. Минус - практически нигде рабочие оригинальные пептиды вы не найдете.

3. Ибутаморен МК-677

Относительно новый препарат из категории SARM - селективные модуляторы андрогенных рецепторов. Пока мало накопленной информации и исследований, но на данный момент считаются безопасными БАДами. Самая лютая вещь из всех которые я пробовал. После одной капсулы в дозировке 16мг в 7 утра, к 13.00 мною уже было съедено 3900 ккал. Конечный калораж дня вам лучше не знать.

Телеграмм канала нет и не будет.
Если будет интересно, могу написать пост про уменьшение аппетита.