Как улучшить сон -полный гайд
Здравствуйте, друзья! Сегодня затрону проблему современного общества - хронический недосып и его физиологические основы, способы и методы решения.
Немного статистики:
Более 50% россиян жалуются на недостаток сна
40% населения жалуются на последствия недосыпа - утомляемость, усталость, апатия, невнимательность
76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими
Депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем
Статистика неутешительная, и с 2020 года продолжает стремительно ухудшаться, что увеличивает актуальность этого вопроса.
Итак, разберем в 3 актах, откуда берется недосып и как его победить
АКТ 1 - Физиология нервной системы
Мы знаем что вегетативная нервная система делится на 2 части : симпатическая и парасимпатическая.
Симпатическая - процессы возбуждения, мобилизации, адаптации и трофики в стрессовых ситуацих. Это состояние нам знакомо во время силовых тренировок, стрессовых ситуациях, закаливаниях в холодной воде, испуге и т.д.
Парасимпатическая - процессы возобновление жизненно важных ресурсов системы и сопутствующие процессы расслабления и покоя. Это состояние возникает во время сна, переваривания пищи, после физической нагрузки и т.д.
В контексте сна, нас интересует ЧСС( частота сердечных сокращений), АД(артериальное давление) и гемодинамика( кровообращение).
Нетрудно догадаться, что симпатическая нервная система( в дальнейшей SNS) отвечает за подъем ЧСС, АД и приток крови к органам, в общем всё, что мешает человеку уснуть.
Парасимпатическая нервная система( в дальнейшем PNS) отвечает за обратные процессы.
Нетрудно догадаться, что для того что бы заснуть, человек к моменту сна должен подходить в состоянии активной PSP. Если вы думаете, что это абстрактная величина, то вы ошибаетесь. Прямо сейчас вы можете её легче подсчитать. Возьмите простой электронный тонометр и воспользуйтесь формулой:
Вегетативный индекс = (1-АДДд / пульс)*100, где
АДДд - диастолическое давление
В норме, в расслабленном состояние этот индекс должен составлять от -10 до +10.
И опять же, нетрудно догадаться, что чем выше индекс, тем труднее засыпание. А значит, всё что нам нужно для качественного засыпания - это сдвинуть ВИ в отрицательную сторону. Но почему человек вообще находится в состояние высокой SPS без должной на то надобности? И тут мы плавно переходим ко второму акту.
АКТ 2 - Понятие стресса
Страшное слово "стресс" окружено мифами, стереотипами и ярлыками. Стресс демонизируют, с ним борются, его избегают. Но что такое стресс?
Стресс - это реакция организма на любое неспецифическое воздействие, заставляющая сдвинуть гомеостаз организма.
Гомеостаз - постоянство внутренней среды.
Из определения понятно, что стресс - это не деструктивное состояние организма, а просто реакция на внешний раздражитель. При этом стрессом можно назвать даже ситуации, вызывающие радость и восторг, ведь это приводит к сдвигу гормонов эндорфина и дофамина в большую сторону, почему нет? Но поскольку этому миру присуща дихотомия, введем еще 2 термина : эустресс и дистресс.
Эустресс - положительный когнитивный ответ на стресс, вызывающий чувство радости и удовлетворения.
Дистресс - отрицательный когнитивный ответ на стресс, вызывающий агрессию, пассивность, отстраненность.
Теперь, когда мы знаем что бывает 2 типа реагирования на стресс, нужно понять от чего зависит этот поведенческий выбор. А зависит он от такого явления, как контроль ситуации.
Если человек понимает, что ситуация ему подконтрольна, у него в голове прописаны пути отступления и плана Б, заранее сформированы ресурсы и демпферы негативной ситуации, то неопределенность, а с ним и стрессы стремятся к нулю.
Если ситуация человеку неподконтрольна, продуманных путей еще нет, нарастает чувство неопределенности, то человек впадает в дистресс. Турбулентность последних лет заставили многих людей впасть в депрессию и скупить все антидепрессанты именно вследствие невозможности никак повлиять на ситуацию в стране и мире. Со стабильной психикой остались лишь пробитые пофигисты, неисправимые оптимисты и люди с продуманной в голове блок-схемой.
Можно ли сказать что мышление может являться защитой от стресса? Об этом дальше
АКТ 3 - Методы борьбы со стрессом и улучшения качества сна
Счастье - умение адаптироваться к переменам.
Итак, как же мы можем повлиять на сон и улучшить качество жизни. Существует несколько точек входы для борьбы с данной проблемой.
Психологический способ
Психологи говорят - Важна не проблема а наше отношение к ней. К сожалению, универсальной формулы здесь нет и не будет, следствие существования множества темпераментов, социальных ролей, психотипов, стресс-реакций и т.д. Общим знаменателем лишь можно отметить цель обесценивания трудности, источника стресса или события. Каким способом вы это сделаете - решать и искать только вам. Приведу лишь малую часть из них:
Работа с психологом(Гештальт-терапия, психоанализ, нейролингвистическое программирование, когнитивно-поведенческая терапия)
Психологическая литература(Начиная от эзотерической "Радикальное прощение" и заканчивая прикладной "Прочь из замкнутого круга")
Групповая психотерапия
Избегание или полный уход от источника стресса\
В ряде случаев, когда ни один из способов не помогает и нарушение произошли уже на нейроэндокринном уровне, человеку следует обратиться к психиатру.
Алиментарный способ
Он же пищевой или диетологический фактор. Дефицит ряда витаминов и макроэлементов приводит к нарушению вегетативного состояния, циркадных ритмов, нормальному функционированию работы клетки и передачи нервных импульсов. В контексте сна, можно обратить внимания на следующие БАДы, улучшающие качество засыпания
Магний - достаточно сильно расходуется при стресса. В правильной дозировке является миорелаксантом, антагонист кальция -
Глицин - уменьшает проявления ВСД и обладает ГАМК-эффектами
5-HTP - прекурсор сератонина, подходит не всем
Ашваганда - чуть ли не единственный БАД, доказано снижающий уровень кортизола
Витамин Б3 в форме ниацинамида - дает мягкий подъем уровня сератонина
Теанин - даёт мягкий эффект седации, помогает бороться с неврозами
Мелатонин - гормон сна, не принимать на постоянной основе
ГАМК - главный нейротрансмиттер
Отдельно хочется выделить несколько моментов по нутриентам
Обильное кол-во углеводов на ночь способствует быстрому засыпанию. Происходит это за счет того, что инсулин, выделенный в ответ на прием углеводов, уводит из общего кровотока все аминокислоты, кроме триптофана- предшественника сератонина.
Длительный дефицит калорий в рационе является физиологическим стрессом для организма и так же увеличивает активность PSP, что ухудшает засыпание
Кофе и некоторые стимуляторы ЦНС создают высокоамлитудные колебания вегетативной нервной системы, если у человека уже есть проблемы стресса, невроза и недосыпа.
Альтернативные способы влияния
Дыхательные практики
Великолепный и непопулярный способ улучшения тонуса нервной системы и регуляции сосудистого тонуса. Какой метод дыхательной практики использовать - не столь важно, они все работают. От себя советую метод Вима Хофа и метод Бутейко.
Медитация
Впервые прочел о них в книжке "Полюби свой мозг" . Медитация усиливает функцию префронтальной коры, делая человека более уравновешенным, усиливает эмоциональный контроль, снижает тревожность
Умеренная физическая нагрузка
В пояснениях не нуждается. Состояние искусственно созданного дозированного стресса сменяется компенсаторной фазой расслабления и восстановления. И это помимо улучшения циркуляции крови, тонуса сосудов, гормонального выброса катехоламинов и многое другое.
Холодовые практики
Достаточно сильный способ борьбы со стрессом. Холодовое воздействие на тело улучшает чувствительной адрено-рецепторов и выброс норадреналина. Никто не заставляет вас лезть в прорубь, но начать с легкого контрастного душа может каждый. Бодрит лучше любого кофе, еще и для здоровья полезно
Каждый из описанных методов, если и не решит полностью ситуацию со стрессами и тревогами, то точно поспособствует более быстрому и глубокому засыпанию. Всем качественного сна!