ШЕЯ – ДЕВАЙСНАЯ ПРОБЛЕМА 21 ВЕКА
Последние 20 лет проблемы шейного отдела особенно набирают популярность по жалобам врачам и тренерам, даже термин такой придумали – “Text neck”. С одной стороны виновато экспоненциальное развитие цифровизации, с другой стороны – шейный отдел не очень то и принято и тренировать, если только вы не боец ММА, практикующий борцовский мост.
Неоптимальное положение головы пятикратно увеличивает нагрузку на шею
Проблемы шейного отдела вызывают:
Головные боли
Снижение зрения
Хроническое напряжение мышц
Отраженная боль в лопатку/плечо/любой регион иннервируемый нервом из шейного отдела
Нарушение общей осанки, вследствие изменения ОЦМ(общий центр масс)
Снижение гибкости близлежащих регионов – плече-лопаточного и ГОП
Изменение центра тяжести головы вызывает адаптационные изменения всех регионов тела
Причины, вызывающие проблемы шеи:
Слабость мышц, отвечающих за общую осанку и «раскрытость» - разгибатели спины, задние дельты, зубчатые и т.д. По сути, все экстензоры.
Привычные позы и паттерны – как мы спим, как мы сидим за рабочим местом, как мы вытягиваем голову при плохом зрении и т.д.
Жесткость и ригиодность грудного отдела позвоночника, плече-лопаточного комплекса и самой шею. Скорее всего уже является следствием других причин, но сами по себе усугубляют проблему.
Грыжи шейного отдела, спондилолистез и другие диагнозы. Человеку свойственно уходить от боли, и любые изменения положения головы могут быть ответом на возникающую боль в суставах.
Депрессия, стрессы, эмоциональный упадок. Не люблю лезть в дебри эзотерики и принципов «всё влияет на всё», но тем не менее, связь эмоций и осанки вполне доказана.
Организация посадки за рабочим столом – целая наука
Что же делать, как же быть?
Меняем позу рабочего места, смартфона, сна. Шейный отдел должен быть в нейтральном положении, без наклона вперед или кивка, и это при разогнутом грудном отделе. На моей практике, в 90% это хватает что бы убрать боль с шеи.
2. Гибкость соседних суставов – обычно я начинаю работать не с самой шеи, а с близлежащих суставов – плечо, лопатка, грудной отдел. Понятно, что все отдела позвоночника связаны, и уехавшая вперед голова, может быть ответом на жесткий или пересогнутый грудной отдел
3. Сила и гибкость шеи. Я довольно прохладно отношусь к борцовским мостам, стойках на голове, шлемам с цепями для тренировки шеи. Шейный отдел самый подвижный и самый деликатный регион. Давать что то кроме легкой гибкости и статической силы – получить риски усугубить ситуацию. Если вы борец на настиле или гонщик Ф1, то такие тренировки имеют смысл в рамках адаптации, но в фитнесе – это неоправданные риски.
Сомнительно, и не окэй
Начать лучшего всего с мобильности, но даже там подойдет не всё. Например, при выраженном болевом симптоме отлично подходит боковое смещение(Зита и Гита), переднее смещение(Выдвижной ящик), но усиленные кивательные движения часто дают обострение или прострелы
Кивательные мобилизации лучше отложить до лучших времен
Касаемо силовых упражнениях, идеально подходят статические упражнения с ладонью или стеной в анатомически правильном положении головы
Когда этот этап освоен, можно переходить к более силовой нагрузки – статический или динамический шейный мост от лавки/ фоам роллера + тренировка выдвижного ящика с весом собственной головы
Шейный мост в разумной вариации
4. Работа с эмоциями, нервами и тревожностью. Думаю без комментариев. Здоровье головы – наше всё.
Если ничего из вышеперечисленного не дало результат или стало хуже – это огромный, красный флаг КПСС сделать МРТ шейного отдела
(!) Дисклеймер. Не является протоколом ЛФК, рекомендацией или призывом к действию. Протокол реабилитации определяет ваш лечащий врач или инструктор ЛФК.
Всем здоровья!
