Как питаться дешево и полезно?⁠⁠1

Не пытаюсь исчерпывающе ответить на этот вопрос — просто небольшие наблюдения, после нескольких месяцев попыток в правильное питание, осложненных невозможностью тратить много денег на еду.

Оговорюсь, что я не профессионал, и описываю исключительно свой опыт (и ориентируюсь на услышанное от профессионалов).

В итоге все свелось к нескольким (возможно, банальным) правилам:

1. В магазины идти строго сытым и без чувства жажды, иначе можно купить слишком много лишнего.

2. В сетевых магазинах первым делом покупать мясо или яйца. Брать хорошее, но по акции. Так, можно взять курицу за двести рублей, недавно я взяла пятьсот грамм индейки за 155 рублей. Хорошая рыба в моем городе почему-то водится только на рынке, и там тоже можно найти что-нибудь приличное до 200 рублей за кг (во всяком случае, сейчас: сложно сказать, что будет, учитывая дальнейший рост цен).

3. После того, как взяли животный белок, перейти к разделу с кашами (сложные углеводы). Тут лучше не жадничать, и если есть возможность, брать не только гречку, но и какой-нибудь бурый рис или тот же булгур (только тоже по акции, чтобы не переплачивать). Булгур пусть и стоит сто рублей за упаковку, но мне ее запросто хватает на два дня, на четыре-пять приемов пищи, и не нужен дополнительный хлеб. Гораздо лучше ,чем купить упаковку печенья за те же сто рублей, съесть ее за пару приемов, и, из-за быстрых углеводов, быстро захотеть есть снова. Бурый рис, при том, что стоит дороже белого, лучше насыщает, и чувство голода от него появляется позже. Чем больше дома разнообразия каш — тем меньше они надоедают. Многие мои знакомые  почему-то считают, что каши это исключительно рис или гречка. Протягиваешь им булгур с семенами льна, конопли и овощной зажаркой (масло в небольших количествах ведь тоже надо, особенно женщинам) и они такие "боже, как вкусно, что это?!".

4. После того, как с животным белком и кашами покончено, подойти к разделу с фруктами/овощами. Опять же, выбирать сезонное или на скидке. В идеале, овощи и фрукты (как и каши, кстати), лучше покупать на оптовых базах, там дешевле, но у меня банально нет места для хранения (надеюсь, в будущем купить отдельный морозильник: надоело переплачивать наценку магазинам у дома).

5. Хороший сыр, чай и т.п. лучше брать не в сетевых магазинах, а на местных производствах/заказывать через интернет/искать хорошие варианты на больших городских базарах. Получается гораздо дороже, но зато, тот же хороший черный чай можно пить без добавок в виде сахара и молока: он вкусен сам по себе. Чай из сетевых без сахара я лично пить не могу: он отвратителен. После сыра из частных сыроварен магазинные сыры тоже заходят плохо.

Причем здесь "дешево" из заголовка? По факту, небольшое количество хорошего сыра или чая обходится дешевле плохого: покупаешь его меньше (или на ту же сумму), но удовольствия получаешь гораздо больше.

Насчет сыра мне рассказывали такой лайфхак: брать на мелких производствах в окрестных селах, как правило там должно быть вкусно, хороший выбор и достаточно дешево. В реале я его еще не тестировала, просто делюсь чужим советом.

Про остальную молочку не задумывалась, т.к. после двадцати у меня развилась непереносимость лактозы.

6. Не покупать в магазинах зелень от слова "совсем"! Либо выращивать на подоконнике, либо на рынке. Листовой салат, который можно легко вырастить на балконе самому, в магазинах  продается по сто семьдесят рублей за небольшую упаковку (с множеством красивых надписей о том, какой это полезный эко-продукт, так что купите его обязательно и не жадничайте).

7. Дома всегда иметь под рукой: а) чистую воду б) кашу на день (я варю с утра себе на день; вернее даже не варю, а просто довожу до кипения, и за пару часов каша "доваривается" сама - при таком ленивом способе она ни разу не подгорела) в) овощи/фрукты (можно даже заранее выложить их в вазу, чтобы были под рукой) г) какое-нибудь тушеное мясо или рыбу. Пить достаточно воды, есть небольшими порциями несколько раз в день.

Диетолог, с которым я советовалась, рекомендовал делать как можно больше приемов пищи "полноценными": белок + углеводы.

Вода должна быть именно чистой, без примесей! Не знаю, как объяснить, но через несколько дней, когда пьешь достаточно хорошей чистой воды, понимаешь, как раньше тебе ее не хватало, когда ты пил один чай с сахаром. Я покупаю фильтрованную воду (у нас стоят автоматы рядом с домом) + дополнительно ее кипячу.

Еще насчет еды: один момент я просто начала заготавливать себе "полноценные" блюда: гречку по-купечески, суп и т.п. Потому что когда хочется бутерброд с колбасой — на самом деле, хочется есть. Просто бутерброд с колбасой сделать — пять минут, а нормальную еду, если в холодильнике нет готовой — это же еще размораживать, заправку там делать, бульон варить... А если есть — разогреть в микроволновке за пару минут, и всего делов. Быстрее бутерброда.

8. Совсем отказаться от быстрых углеводов. Дело не в том, что в ложке сахара много калорий, а в том, что ложка сахара к чаю почему-то (возможно, это как-то связано со скачками сахара? я плохо знаю теорию) заставляет через пару часов думать о еде и съесть гораздо больше. Если быстрые углеводы исключить, то еда теряет свою сверхзначимость и превращается просто в приятную необходимость для жизни. И автоматически, после нескольких дней, тянешься к рису с тушеной рыбой и овощами, а не мечтаешь о тортике:  бурый рис, рыба и овощи — вкусные и насыщают; их можно с удовольствием съесть, а после еды — испытать приятное чувство сытости и  вовсе не думать о еде несколько часов. Тортик, во-первых, быстро начинает казаться сверхсладким и чересчур жирным, а во вторых, уже через час после тортика с чаем  возникает (опять же, говорю о своем опыте) не просто голод, а голод в сочетании с желанием съесть что-то прикольное, что-то, что может сильно подействовать на рецепторы языка, что-то, что причудливо выглядит.

Насчет работы мозга (опять же, вольно пересказываю слова диетолога): для работы  нужна глюкоза. Откуда он ее получает — из каши или из сахара — без разницы, так что лучше из каш. Врач, к которому я обратилась, сама отлично выглядит + отлично работает на сложной интеллектуальной работе, следуя этим правилам, так что я ей доверяю.

9. Спорт, как я выяснила, тоже отлично влияет на питание, а многие упражнения можно выполнять дома. Например, по вечерам я теперь делаю быстрый комплекс для спины (пришлось купить валик для йоги для удобства, но он стоит в районе пятиста рублей), и из-за этого комплекса вечером банально не хочется наедаться: спина прямая, мышцы блаженствуют, в желудке — легкий голод, и не хочется портить все эти приятные чувства каким-нибудь пирожным.

10. При похудении считать калории и контролировать вес на весах обязательно! Особенно, если как у меня, присутствовала пищевая зависимость + бесконтрольное переедание. Через пару месяцев в еде становится разбираться проще, но в первое время (да и потом случаются рецедивы) очень легко переесть, просто не понимая (и не чувствуя) какие продукты сытные, а какие  нет.

11. Не есть за компом или книгой; когда ешь - просто ешь, без дополнительных действий. Самый забавный пункт: первые дни мне приходилось уходить от компьютера  буквально со слезами на глазах. А потом я вдруг распробовала вкус еды: когда ешь и внимательно прислушиваешься к ощущениям, и они больше не проходят мимо тебя. Теперь, наоборот, сложно заставить себя есть за компьютером или книгой: хочется отложить потребление информации в сторону и сосредоточится на вкусе еды, который проходит мимо.

12. Покупать дополнительные добавки: например, омегу или витамин Д. В этом я совсем не разбираюсь, поэтому просто следую совету диетолога (добавки я покупаю не у нее, так что выгоды она от этого не имеет).

Теперь о результатах.

1. Минус пять килограмм и отсутствие бесконтрольного набора веса, как было раньше. Учитывая, что я набрала достаточно много, эти пять килограмм сейчас почти что капля в море. Но в последние годы я только и делала, что полнела, так что то, что удалось повернуть процесс в другую сторону — для меня значит очень многое.

2. Пропала пищевая зависимость! И это просто восхитительное чувство. Раньше очень много мыслей занимала еда: я голодная, я хочу вот эту шаурму, вот эту пиццу, хочу кофе со сливками и маршмеллоу, блин, я переела и плохо себя чувствую, блин я не ела несколько часов и очень хочу есть, не могу заснуть, потому что думаю об огромном наборе темпура-суши. Есть свободные деньги, которые можно вложить в хобби или купить пиццу? Конечно, пицца, какие вопросы!

А теперь еда потеряла свою значимость, больше превратилась в инструмент для жизни, а не в самоцель, и это просто восхитительное чувство свободы.  Проходишь мимо витрины с тортами и думаешь: хмм, красивый торт за пятьсот рублей... За цену четырех таких тортов можно купить литр хорошей эпоксидной ювелирной смолы, и, вообще, нафиг мне торт, у меня дома есть имбирные печенья и хороший чай.

В общем, промежуточные результаты такие.

Если у кого-нибудь есть еще хорошие лайфхаки — пожалуйста, поделитесь.

Думаю сделать еще один пост на эту тему в первых числах сентября: посмотрим, как буду себя чувствовать еще через два месяца подобного питания.

P.S. Еще из забавного — теперь очень сложно есть в кафешках. То облитые маслом овощи, то фрукты со сливками, да еще и по цене хорошего обеда дома. Приходится заказывать горячий зеленый чай (очень помогает от жары) и задумчиво смотреть вдаль, пока остальные пытаются выбрать пирожное покрасивее. :))

P.P.S. Диетолог советовала не использовать слово "похудение". Говорить себе: "я стройнею, хорошею и оздоравливаюсь". Мелочь, конечно, но действительно приятнее, учитывая наш язык: "худо", "подобрела" и т.п. И не "диета" (потому что в этом случае мы фокусируемся на ограничениях, что неприятно", а "правила питания".