Часть 3 Программа тренировок

Часть 3 Программа тренировок Жим лежа, Пауэрлифтинг, Мс, Тренировка, Длиннопост

Привет, всем! Сорян за задержку! И так, Часть 3.

Тренировочный план я построил исходя из особенностей своего организма, т.е. с учетом времени восстановления.

В целом план тренировок, что в межсезонье, что перед соревнованиями отличается не сильно. Разница лишь в том, что в 12-недельном цикле подготовки количество повторений в жиме лежа снижается.

Вот примерный план тренировок на 2 недели:


Неделя № 1

Понедельник:

1. Жим лежа (тяжелый) - 80-85% от 3 до 5 подходов по 3- 5 повторений (в предсоревновательном цикле 2-3 повтора)

2. Разводка в тренажере 3 подхода по 30 повторений

3. Подъем шт на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений

4. Жим штанги стоя от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений

5. Французский жим гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений.


Среда:

1. Тяга блока сверху 3-5 подходов по 8-10 повторений

2. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта) 3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Гиперэкстензия 3 подхода по 15- 20 повторений

4. Шраги 3-4 подхода по 15-20 повторений.


Пятница:

1. Жим лежа (легкий) 50 % 3-5 подходов по 10-12 повторений (в предсоревновательном цикле 8-10 повторов)

2. Приседания со штангой 3-4 подхода от 3 до 5 повторений.


Неделя № 2:

Понедельник:

1. Жим лежа (средний) - 70-75% от 3 до 5 подходов от 3 до 5 повторений (в предсоревновательном цикле 2-3 повтора) - иногда средний жим выполняю с пружиной для развития скорости

2. Разводка в тренажере 3 подхода по 30 повторений

3. Молот с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений

4. Жим гантелей сидя от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений

5. Разгиб рук в тренажере 3-4 подхода по 8-10 повторений.


Среда:

1. Тяга штанги к поясу 3-5 подходов по 8-10 повторений

2. Тяга блока (канат) к шее (задняя дельта) 3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 повторений

4. Шраги 3-4 подхода по 15-20 повторений.


Пятница:

1. Жим лежа (легкий) 50 % 3-5 подходов по 10-12 повторений (в предсоревновательном цикле 8-10 повторов)

2. Приседания со штангой 3-4 подхода от 3 до 5 повторений


Главное - это конечно же прогрессия нагрузки, в данной программе её можно добиться путем повышения количества повторов, количества подходов и с помощью повышения веса. Например, если вы жмете скажем тяжелый жим, то в первую неделю жмете например 140х3х3, на 3-й неделе повышаем нагрузку и жмем 140х4х4, потом 5х5 и переходим на новый вес.


Через месяц у меня, кстати, соревки после 2-х годового перерыва!)) Попробуем что-нибудь выиграть!))


Да прибудет с Вами сила!

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
Автор поста оценил этот комментарий
Такой набор упражнений подоилет только если не работать и только тренироваться. Если помимо этого есть еще обычная жизнь, это перебот. ИМХО
раскрыть ветку (34)
Автор поста оценил этот комментарий
Ну почему же? Я работаю и тренируюсь и все ок. Все зависит от питания и восстановления. Вес во второстепенных упражнениях нужно подбирать не предельный, а с запасом, тогда и перетрена не будет
раскрыть ветку (33)
2
Автор поста оценил этот комментарий
Для меня это выглядит как каша. Лифтеры делают тяги, жимы и приседы, а тут компот. Не моё дело, но я не понял какое у неё отношение к лифту.
раскрыть ветку (32)
Автор поста оценил этот комментарий
Ну я сейчас сосредоточен на жиме лежа. Ну значит ты поверхностно знаком с пауэрлифтингом.
раскрыть ветку (31)
Автор поста оценил этот комментарий
Да, довольно поверхностно. Я жму 235х1 , но я не лифтер, а качок. Не выступаю нигде.
раскрыть ветку (30)
Автор поста оценил этот комментарий
Поздравляю)
раскрыть ветку (29)
Автор поста оценил этот комментарий

Будем надеяться на рост силы потому, что массы и рельефа программа точно не даст. В этом я понимаю хорошо.

раскрыть ветку (28)
Автор поста оценил этот комментарий

А какая программа даст рельеф учитывая, что рельеф в первую очередь это низкое количество жира, то есть диета?

раскрыть ветку (19)
Автор поста оценил этот комментарий
Тут главное осознать такой факт, что хорошую спортивную фигуру имеют люди которые много занимаются, а не мало жрут. Это тяжело доходит до очень многих.
раскрыть ветку (18)
Автор поста оценил этот комментарий
Хорошую спортивную фигуру имеют те кому ее дали мама с папой. А если генетикой в тебе заложен "мешок@ ты хоть вые..сь, никакой фигуры не будет..
раскрыть ветку (8)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Не скажи. Тренировками ее можно улучшить.
раскрыть ветку (6)
Автор поста оценил этот комментарий
Если вы всей семьей в свободное время точили пельмесы по сериал, то это точно из-за генетики.
Автор поста оценил этот комментарий

Диета - это необязательно "мало жрать". Ну и можно посмотреть на всякие соревнования стронгменов, чет какой нибудь Холл, Шоу и другие не очень рельефные, но дико сильные.


А рельеф - это именно диета, что бы его видно было, а только во вторую очередь занятия чтобы улучшить его качество. Но это опять же, не какая-то спец программа на рельеф, таких не бывает, а упражнения для гипертрофии мышц.

раскрыть ветку (8)
Автор поста оценил этот комментарий
Писец вы тут умные. Пойду качаться лучше, а то вы тут заученные наизусть тексты друг другу пересказываете, а талия небось за 90см зашкаливает.
раскрыть ветку (7)
Автор поста оценил этот комментарий
Бро, я и расчитываю на силу, а не на массу и рельеф.
раскрыть ветку (7)
Автор поста оценил этот комментарий
Боюсь, что с 15-20 повторами в подходе не выйдет. Это основы. Это даже я знаю.
раскрыть ветку (6)
Автор поста оценил этот комментарий
Даже ты знаешь? Ну красавчик) А теперь почитай статьи Касатова, Кравцова и Сарычева. Потом сядь и подумай)
раскрыть ветку (5)
Автор поста оценил этот комментарий
ладно, мне похер на лифтинг и вообще на других людей. Счастливо)
раскрыть ветку (4)
Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку