Часть 3 Программа тренировок
Привет, всем! Сорян за задержку! И так, Часть 3.
Тренировочный план я построил исходя из особенностей своего организма, т.е. с учетом времени восстановления.
В целом план тренировок, что в межсезонье, что перед соревнованиями отличается не сильно. Разница лишь в том, что в 12-недельном цикле подготовки количество повторений в жиме лежа снижается.
Вот примерный план тренировок на 2 недели:
Неделя № 1
Понедельник:
1. Жим лежа (тяжелый) - 80-85% от 3 до 5 подходов по 3- 5 повторений (в предсоревновательном цикле 2-3 повтора)
2. Разводка в тренажере 3 подхода по 30 повторений
3. Подъем шт на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
4. Жим штанги стоя от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений
5. Французский жим гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Среда:
1. Тяга блока сверху 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта) 3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Гиперэкстензия 3 подхода по 15- 20 повторений
4. Шраги 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница:
1. Жим лежа (легкий) 50 % 3-5 подходов по 10-12 повторений (в предсоревновательном цикле 8-10 повторов)
2. Приседания со штангой 3-4 подхода от 3 до 5 повторений.
Неделя № 2:
Понедельник:
1. Жим лежа (средний) - 70-75% от 3 до 5 подходов от 3 до 5 повторений (в предсоревновательном цикле 2-3 повтора) - иногда средний жим выполняю с пружиной для развития скорости
2. Разводка в тренажере 3 подхода по 30 повторений
3. Молот с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
4. Жим гантелей сидя от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений
5. Разгиб рук в тренажере 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Среда:
1. Тяга штанги к поясу 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Тяга блока (канат) к шее (задняя дельта) 3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 повторений
4. Шраги 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница:
1. Жим лежа (легкий) 50 % 3-5 подходов по 10-12 повторений (в предсоревновательном цикле 8-10 повторов)
2. Приседания со штангой 3-4 подхода от 3 до 5 повторений
Главное - это конечно же прогрессия нагрузки, в данной программе её можно добиться путем повышения количества повторов, количества подходов и с помощью повышения веса. Например, если вы жмете скажем тяжелый жим, то в первую неделю жмете например 140х3х3, на 3-й неделе повышаем нагрузку и жмем 140х4х4, потом 5х5 и переходим на новый вес.
Через месяц у меня, кстати, соревки после 2-х годового перерыва!)) Попробуем что-нибудь выиграть!))
Да прибудет с Вами сила!
Верно мы всё делаем совсем по другому.
И учитывай то, что я уже не первый год занимаюсь. Под новичка я бы посоветовал программу попроще.
Будем надеяться на рост силы потому, что массы и рельефа программа точно не даст. В этом я понимаю хорошо.
А какая программа даст рельеф учитывая, что рельеф в первую очередь это низкое количество жира, то есть диета?
Диета - это необязательно "мало жрать". Ну и можно посмотреть на всякие соревнования стронгменов, чет какой нибудь Холл, Шоу и другие не очень рельефные, но дико сильные.
А рельеф - это именно диета, что бы его видно было, а только во вторую очередь занятия чтобы улучшить его качество. Но это опять же, не какая-то спец программа на рельеф, таких не бывает, а упражнения для гипертрофии мышц.
Дело не в личных достижениях и якобы заученных текстах, а в объективной реальности. Упражнения на рельеф - это миф. Это как с прессом, первым делом нужно убрать жир, что бы было мышцы видно, а уже потом его качать для лучшего вида.
Да может даже не быть мотивации жить, кто бы спорил, но мы вроде не об этом.
Я что-то совсем потерял нить разговора.