4

Часть 3 Программа тренировок

Часть 3 Программа тренировок Жим лежа, Пауэрлифтинг, Мс, Тренировка, Длиннопост

Привет, всем! Сорян за задержку! И так, Часть 3.

Тренировочный план я построил исходя из особенностей своего организма, т.е. с учетом времени восстановления.

В целом план тренировок, что в межсезонье, что перед соревнованиями отличается не сильно. Разница лишь в том, что в 12-недельном цикле подготовки количество повторений в жиме лежа снижается.

Вот примерный план тренировок на 2 недели:


Неделя № 1

Понедельник:

1. Жим лежа (тяжелый) - 80-85% от 3 до 5 подходов по 3- 5 повторений (в предсоревновательном цикле 2-3 повтора)

2. Разводка в тренажере 3 подхода по 30 повторений

3. Подъем шт на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений

4. Жим штанги стоя от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений

5. Французский жим гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений.


Среда:

1. Тяга блока сверху 3-5 подходов по 8-10 повторений

2. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта) 3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Гиперэкстензия 3 подхода по 15- 20 повторений

4. Шраги 3-4 подхода по 15-20 повторений.


Пятница:

1. Жим лежа (легкий) 50 % 3-5 подходов по 10-12 повторений (в предсоревновательном цикле 8-10 повторов)

2. Приседания со штангой 3-4 подхода от 3 до 5 повторений.


Неделя № 2:

Понедельник:

1. Жим лежа (средний) - 70-75% от 3 до 5 подходов от 3 до 5 повторений (в предсоревновательном цикле 2-3 повтора) - иногда средний жим выполняю с пружиной для развития скорости

2. Разводка в тренажере 3 подхода по 30 повторений

3. Молот с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений

4. Жим гантелей сидя от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений

5. Разгиб рук в тренажере 3-4 подхода по 8-10 повторений.


Среда:

1. Тяга штанги к поясу 3-5 подходов по 8-10 повторений

2. Тяга блока (канат) к шее (задняя дельта) 3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 повторений

4. Шраги 3-4 подхода по 15-20 повторений.


Пятница:

1. Жим лежа (легкий) 50 % 3-5 подходов по 10-12 повторений (в предсоревновательном цикле 8-10 повторов)

2. Приседания со штангой 3-4 подхода от 3 до 5 повторений


Главное - это конечно же прогрессия нагрузки, в данной программе её можно добиться путем повышения количества повторов, количества подходов и с помощью повышения веса. Например, если вы жмете скажем тяжелый жим, то в первую неделю жмете например 140х3х3, на 3-й неделе повышаем нагрузку и жмем 140х4х4, потом 5х5 и переходим на новый вес.


Через месяц у меня, кстати, соревки после 2-х годового перерыва!)) Попробуем что-нибудь выиграть!))


Да прибудет с Вами сила!

Найдены возможные дубликаты

+1
Я целом не понял в чем посыл такой тренировки, но я бодибилдер и у меня свои тараканы в голове. У нас лифтеры делают все не так.
раскрыть ветку 3
+2

Верно мы всё делаем совсем по другому.

Иллюстрация к комментарию
0

И учитывай то, что я уже не первый год занимаюсь. Под новичка я бы посоветовал программу попроще.

0
Программ тренировок много. Надо подбирать под себя. На мне данная программа отлично работает. В ней я учел так же тот факт, что маленькие мышци лучше откликаются на большое количество повторов нежели на вес. А вот большие мышцы, такие как ноги, лучше откликаюся на большой вес и на маленькое число повторений. Жим тяжелый раз в 2 недели позволяет восстановиться не только мышцам, а так же суставам и связкам.
0
Такой набор упражнений подоилет только если не работать и только тренироваться. Если помимо этого есть еще обычная жизнь, это перебот. ИМХО
раскрыть ветку 34
0
Ну почему же? Я работаю и тренируюсь и все ок. Все зависит от питания и восстановления. Вес во второстепенных упражнениях нужно подбирать не предельный, а с запасом, тогда и перетрена не будет
раскрыть ветку 33
+1
Для меня это выглядит как каша. Лифтеры делают тяги, жимы и приседы, а тут компот. Не моё дело, но я не понял какое у неё отношение к лифту.
раскрыть ветку 32
Похожие посты