Серия «Похудательно-эксперементальное»

С этой информации мне стало очень грустно и я пошла ваять новую табличку. Решила считать потребляемые калории, белок. И решила учитывать трату калорий через приложение подсчета калорий, установив в настройках поддержание веса и отсутствие активности. Активность (шаги) вносила вручную. Все цифры вносила в таблицу и анализировала полученные данные по итогам недели

Что я поняла, анализируя данные. Весы, которые считают % жира и мышц врут безбожно. И любое увеличение веса накидывают на жировую массу и чуть-чуть на мышцы. По всем этим данным получается, что за 1,5 месяца мышечная масса у меня колебалась, но так и не приросла. Хотя по внешним данным прирост есть (более округлились ягодицы и более отчетливо обрисовались бицепсы).

Так же выявила интересный момент. После очень активного отпуска (мы каждый день ходили от 15 до 20 км по пересеченной местности) организм сжигал жирочек еще на протяжении двух недель после. Я не меняла питание, а вес снизился до 63,3 кг.

Еще хочу поделиться изменением в программе тренировок. Если рассказать кратко, после отпуска спина меня снова начала мучать и я решила идти сдаваться своему неврологу. Она мне посоветовала хорошего тренера. Задача была составить прогрессирующую программу домашних тренировок на 5 дней в неделю на 30-40 минут. И я считаю, что тренер с ней великолепно справилась. Она учла все мои пожелания, состояния здоровья, имеющийся дома инвентарь. В итоге получилась компактная тренировка на все тело. В конце той недели с тренером еще раз встречались, чтобы разнообразить тренировку, т.к. за месяц почувствовала, что начинает надоедать. Мы сделали 4 тренировочных дня, которые будут идти последовательно (было 2), тем самым минимизируем психологическое пресыщение.

Еще хочу написать про бег. Летом бегала на стадионе два раза в неделю и это было прекрасно. Сентябрь внес коррективы холодной погодой с сильными дождями и стадион начал все чаще откладываться. Попробовала сходить в зал и побегать на дорожке и такая это тоска.... Так что пока не знаю, что с этим моментом делать...

Сейчас нахожусь в раздумьях, а стоит ли мне вести все эти цифры, если они особо не отражают реальность? Есть мысль продолжить питаться как питаюсь (я за этот месяц не ограничивала себя, просто записывала все что в рот полезло). Ходить, сколько хожу (в среднем получается 15 тыс. шагов в день). Ну и продолжить тренироваться по новой программе. Но с другой стороны немного страшно отпустить контроль и не записывать это все... Если кто поделиться мыслями и опытом по этой тебе буду очень благодарна

Расход калорий брала из Google Fit и записывала в табличку. Что было съедено, записывала в счетчик калорий, а оттуда в ту же таблицу. Остальное сделают формулы (честно пыталась найти приложение, где все в одном, но не нашла, то что меня бы устроило)

Итак, я честно почти каждый месяц подводила итог тренировкам и питанию. Последний мой пост был про то что я собираюсь в отпуск. Была одна мысль-главное за отпуск не набрать!

Отпуск получился очень активным: мы посетили Хибины, Ловозерские тундры и горный массив Мончетундра. Я поняла, что тренировалась не зря: в день проходили от 16 до 34 км. Под конец отпуска ноги и мышцы ягодиц болели от большого количества подъемов и спусков (преимущественно от спусков).

Покажу немного сурового и красивого:

Сегодня утром встала на весы и сначала не поверила. Встала еще раз

Итак, цель по весу достигнута!

У меня сейчас осталось желание поработать с процентом жира в организме. Хочу оставить утренние тренировки, пробежки 2-3 раза в неделю. По питанию планирую увеличить потребление белка и повысить калорийность до 2200 в день. Очень надеюсь что у меня получиться в рекомпозицию тела. Как минимум стоит попробовать, потому что без тренировок мне тяжело, да и закреплять полезные пищевые привычки нужно. Так что эту серию постов закрываю.

Спасибо тем, кто меня читал, советовал и поддерживал!

1. Есть возможность подобрать упражнения под свое текущее состояние тела. В последствии тренировка усложняется и есть реальное ощущение прогресса.

2. Мне понравилось, что каждый день нужно читать напутствие автора. Это поддерживает, это не дает сдаться, когда бывает тяжело. Ощущение, как будто есть тренер рядом, но в тоже время не нагнетает, не навязывает, не давит.

3. Времязатраты. Я понимаю, что морально не готова три раза в неделю ходить в спортзал. Это дорога туда, дорога обратно,. Ходить смогу только вечером после 18:00, а это час пик... короче, зал совсем не мое. А тут в самом начале тренировок времени тратится не более 20 мин. В последствии, под конец тренировок время вырастает до 30-40 мин. Но даже в таком случае, я смогла это вписать в утреннюю рутину

4. Не нужен специальный инвентарь. По сути это тренировки с собственным весом

5. Дисциплина и формирование привычки. Я научилась вести дневник тренировок, замерять прогресс.

6. Советы по питанию. Плавное привитие привычки здорового питания

   Из минусов только то, что нужно самому оценивать состояние своего тела и вовремя принимать меры, если что-то идет не так. В моем случае моей поясничной грыже не понравилось, когда сменились кардио-тренировки с берпи на прыжки. Поэтому до конца тренировок в дни кардио я делала берпи.

   Итог за этот период:

Вес мой уменьшился на 7 кг, из которых жира 5,4 кг. Иду на похудение с опережением графика (по графику должна весить 67,5 кг)

Существенно изменился внешний вид (оцениваю живот, как основной накопитель стратегических запасов)

Сейчас у меня неделя отдыха от тренировок (по совету автора). Пребываю в сильной растерянности, конечно. Утро сегодня показалось очень пустым и безрадостным. Со следующей недели я снова начну тренировки. Хочется найти, конечно, что-то похожее на эту книгу. Но пока мне ничего не попалось. Планирую за эту неделю изучить литературу по домашним тренировкам с собственным весом и попробую составить себе план на следующий месяц. Может, кто-то в комментариях поделиться, что полезного на эту тему можно почитать.

Итак по итогам второго месяца я похудела на 3,3 кг, из которых 2,56 кг это жир. Результат меня радует. Двигаемся дальше..

Что я делала: питалась с дефицитом калорий, стараясь придерживаться норм по белкам, жирам, углеводам и клетчатки, тренировалась по книге "Фитнес дома" (не реклама), постаралась увеличить бытовую активность, т.е. больше ходить.

Что из этого получается, а что нет? С питанием под конец месяца произошли удивительные вещи. На неделе с 26 по 31 мая я поняла, что я не наедаюсь. Ранее по вечерам мне хватало ряженки или кефира с клетчаткой, чтобы не чувствовать голод. Тут я столкнулась с тем, что просто хотелось жрааааать. Чувствовала себя как Веном

Решила добавить еды на ужин по принципу: не жирный белок и много сырых овощей. От голода спасло, естественно, количество потребляемых калорий возросло. Я уже морально настроилась, что по итогу этой недели просто не будет минуса на весах. Но к моему удивлению, отвес был. На последней неделе по моим расчетам, я вообще вышла в профицит (возможно не верно оценила калорийность очень вкусного торта, который ела на день рождения и еще день после). Но на весах за последнюю неделю вообще минус 1 кг.

Делаю из этого вывод, что мне нужно немного поднять калорийность питания. По расчетам автора книги, по которой я тренируюсь, на этих тренировках питание должно быть с калорийностью "базовый метаболизм, рассчитанный по формуле Гарриса-Бенедикта х на 1,55" У меня получается с этой недели будет 2233 ккал. Я пока морально не готова поднимать на столько. Буду это делать если буду чувствовать голод.

Что с тренировками? Я придерживаюсь тренировочной программы. Она мне очень нравится тем, что инвентаря особо не надо и я успеваю ее сделать утром до работы. Но столкнулась с тем, что когда в тренировочный процесс автор ввел прыжки, моя поясница сказала, что она выходит из чата. Поэтому прыжки я заменила на берпи и ситуация стабилизировалась.

Что с увеличением активности? Я планировала, что буду гулять на после обеда. Благо перерыв на работе позволяет. И вечером ходить с мужем гулять с собакой. Столкнулась с тем, что если идет дождь, то идти после обеда на улицу вообще не хочется. А потом муж уехал с собакой на охоту и вечером гулять стало не с кем. И тут я вспомнила, что в 10 минутах ходьбы от моего дома есть стадион и я решила начать бегать. В походах на стадион меня поддержала дочь и ее подружка. Пока я бегаю, они на стадионе висят на турниках, играют в мяч и вообще им там так понравилось, что уже они стали меня туда таскать по вечерам. Бегать я решила по принципу сколько смогу, чтобы не убиваться и поддерживать пульс не выше 160 ударов в минуту. Начинала с того что бегала по 3 км, часто переходя на шаг, чтобы выровнять сердцебиение. Но потом стало получаться бежать и просто менять скорость в процессе. Бегаю не каждый день, а когда есть возможность вечером сходить на стадион. Обычно 2-3 таких тренировки в неделю. На той неделе вообще только один раз там была. Хожу вечером, потому что после бега я очень хочу спать, поэтому с утра вообще не вариант.

Изменения я особо не вижу. На весах минус небольшой. Никто в окружении не замечает, что у меня идет процесс похудения (только муж, когда с охоты приехал, заметил разницу и был приятно удивлен). Я морально настроена на очень не быстрый процесс. Поэтому событие этих выходных меня очень порадовали. Решила перебрать к лету гардероб: убрать подальше свитера, придвинуть поближе футболки. Откопала брюки, в которые не влезала последние 3 года. И о чудо, я в них влезла и даже живот не втягивала. Мне это событие дало столько положительных эмоций! Я прямо не ожидала, что есть такой прогресс! поэтому высокозамотивированная буду двигаться дальше)

Проанализировав, что пошло не так, поняла, что на этой неделе имел место не хилый такой самообман. В него попадают люди, которые записывают питание " на глазок". Я 4 дня из 7 питалась не дома (ездила в гости и была в командировке), поэтому питание вносилось постфактум, вес и калорийность прикидывались по принципу "ну вроде это... ну примерно, наверное, грамм 150". Если ела в кафе, там конечно меню выручает, но тоже весьма примерно. Ну а так, организм понял, что мозг расслабился и под шумок ныкнул обратно в закрома 250 гр жирочка.

Вообще по питанию у меня работает следующий принцип. Я с вечера на следующий день готовлю себе еду, все записываю и раскладываю по контейнерам: завтрак, обед, полдник, ужин. Итого я накануне уже примерно знаю, на сколько поем завтра. С утра это делать времени нет. Раньше, когда я пыталась подсчитывать калории и делала это постфактум, я всегда или не влезала в нужный мне дефицит, либо очень жестко резала питание и получался в итоге срыв. Мне таким образом получается держать баланс.

Если подвести итоги месяца при моем изначальном плане -500 ккал в день, расчетный мой вес на эту дату должен был быть 71 кг. Так что можно сказать, что иду по графику) даже с учетом того, что в реальности у меня не получается держать дефицит в 500 ккал ежедневно.

По плану получается, что в таком режиме мне нужно жить до начала августа. Посмотрим, как оно будет в реальности.

По субъективным ощущениям динамика тоже сеть. Я теперь могу свои брюки и джинсы застегивать не втягивая живот и не задерживая дыхание.

На этой неделе мне удалось несколько разнообразить питание. Из нового, что я попробовала это была овсяная каша с арахисовой пастой и творожно-яблочная запеканка. Вкусно, сытно, выписывается в мою норму, поэтому записываем в меню.

Читмил на этой неделе даже удалось провести не уходя в профицит (пятница- потребление 1927, трата 1911 ккал). Я готовила меренговый рулет. Это моя давняя мечта, научиться их готовить. Но никогда не думала, что учить меня готовить это блюдо будет дочь. Итак на вкус -было очень вкусно, но мастерства, чтобы готовить это блюдо для гостей, я еще не достигла. В этом направлении еще работать и работать. Видела на просторах интернета рецепты, где меренговый рулет готовили с сахарозаменителем. Я попыталась, но вышел плоский сладкий омлет. Вдруг у кого-то получалось и нужно брать специальный сах.зам? или без хорошего сахара эта идея обречена на провал?

Итак, с началом второго месяца меня!

P.S. я не хило так поторопилась) с началом последней недели месяца!