Серия «Питание»

Белок состоит из аминокислот и для нас важнее именно «независимые», т.к. они не синтезируются организмом:

Далее, жиры («каркас» клеток) делятся на несколько типов и все они необходимы, а вот из углеводов, помимо моно- и дисахаридов, особенна важна клетчатка, я уже проводил небольшой эксперимент с ними, поэтому они очень важны. Касаемо гликемического индекса и нагрузки, они крайне индивидуальны для каждого человека, на один и тот же продукт уровень глюкозы будет по-разному реагировать, тут очень много вещей на это влияет, поэтому всякие универсальные таблицы под них не подходят:

Далее, необходимая суточная норма витаминов:

Макро- и микронутриентов:

Ещё минорные биологически активные вещества и фенольные соединения, при наведении на название в таблице к ним идёт пояснения:

Так же изначально пытался выявить, насколько клетчатка в пище влияет на уровень глюкозы, поэтому с помощью глюкометра замерял его изменения в течении 2 часов, на протяжении 3 дней. Делал эту таблицу давно, до того, как производил небольшие эксперименты с пищевыми волокнами и написал пост по нему Как жрать и не толстеть, по этому расчёт разности ГИ сам по себе е верный:

Ну а теперь про еду. У меня есть конвекционная электросушилка, в которой я много чело успел дегидрировать, поэтому уже давно появилась одна идейка. Начнём подпорядку. Купил мясо, нарезал его на куски, старая отделять жир от мяса и сварил:

Далее это мясо нарезал на мелкие кусочки и разместил в сушилке на ночь:

Кстати, в бульон добавил шампиньонов, картошки, немного мяса и получился очень вкусный и наваристый супчик:

У меня нет блендера и кофемолки, но есть ступка с пестиком, в котором я хотел перетолочь мясо до состояния муки, но тут осязался один нехороший косяк, а именно перемалывалось оно на волокна. Поэтому, я купил фарш, также сварил его, просушил и вот из него получается неплохое подобие муки:

Блендером я бы не советовал перемалывать мясо, оно жёсткое для этого, тут лучше кофемолку либо мельницу, нашёл себе неплохую, когда-нибудь куплю:

Далее, взял глютен, муку, гороховую муку, яичный порошок, муку из фарша, добавил для вкуса мускатный орех с кориандром и замеси в виде теста:

Нарезал на кусочки:

Одну часть сварил, а другую зажарил (если что, они не сырые):

По вкусу. Сам вкус больше даёт сушенное мясо, а так он слабый. Над вкусовыми качествами нужно ещё и дальше поэкспериментировать. Поначалу вместо пшеничной муки использовал только глютен, но получалась как резина. Поэтому добавляю его понемногу, для увеличения белка в продукте.

Как видно, глютен и яичный порошок я покупал. Но его можно сделать и самостоятельно, глютен можно вымывать из муки (как, в принципе делают его для Сэйтана), а яичный порошок так же делается в сушилке, но у меня нет подходящего для этого лотка. Их сушат обычно сырыми, что на мой взгляд опасно, я бы добавлял в яйца Сорбиновую кислоту (идёт под индексом Е200, если кто не в курсе, под «Е» идут международные обозначения пищевых добавок), которая подавляет рост микроорганизмов и грибков, и стоит недорого:

Рафинированная, то есть переработанная пища, можно дополнить рафинированными пищевыми волокнами, тот же инулин, для увеличения углеводной плотности и уменьшения гликемического индекса, а также развития микробиоты кишечника. В общем, лёгким движением руки, можно повысить биологическую ценность продукта в разы.

Ещё у меня в планах попробовать выращивать овощи дома, с различными технологиями скорости роста, скажем пророщенные в темноте семена горчицы, являются неплохим ускорителем роста. Буду пробовать, по возможности, ближе к зиме, хочется полностью воспроизвести весь цикл фермерства в домашних условиях, пока что изучаю всю эту тему. Здесь я больше вдохновлялся Нидерландами, страной чуть меньше Московской области, но при этом кормит всю Европу, из-за развитого фермерства и теплиц, «Кто девушку кормит, то её…»:

Ну что сказать, такая еда "Будущего" меня больше устраивает, сушёная и перетолчённая в муку, от чего она дольше хранить и меньше места занимает, а то очень забавно слышать про голодных детей в Африке, при условии, что треть всей еды тупо превращается в отходы:

Итого. Ну а что итого? Создаём и контролируем своё будущее сами.

По этому решил использовать свой, только докупив для него 100 тест-полосок:

По поводу рациона, какое-то время я думал, чем я готов питать каждый день, на протяжении 2 недель, каждый день и чтобы по деньгам не напрягало:

Данных продуктов хватало на 2 дня, что по цене в день выходило ~350 р. Лапша с грибами и мясом, + бутеры и они зарешали. Хлеб, сверху немного майонеза, потом мыр, помидор, тоже немного майонеза и опять сыр, самое то, вместо сладостей с чаем.

Ну а теперь перейдём к пищевым волокнам. Они бывают 2 типов: растворимые и нерастворимые. К растворимым относится несколько видов клетчатки, но я выбрал для себя эти:

А именно инулин, пектины и камеди.

Из нерастворимых принимал хитозан, который производится из хитина ракообразных. Вещь неплохая, но есть ньюанс, пища в толстый кишечник попадает вместе с водой и в процессе переваривания она всасывается вместе с "пищей". Но хитин делает её более вязкой из-за чего вода вся рассасывалась и "отходы" на выходе получалась, как "камень", что не очень хорошо, поэтому, вместо рекомендованного 1 гр, я принимал ~250 мг.

Так же для развития микробиоты необходим углерод и азот. Если источником углерода является сама клетчатка, то у азота это белок. Поэтому либо мясо, либо те же спортивные протеины.

Ну а теперь об эксперименте. Встаю я обычно в 6 утра, с зимы решил заняться своей дисциплиной, перед завтраком взвешивался на "пустой" кишечник и мерил уровень глюкозы, принимал конжаковую камедь 1-1,5 гр с КМЦ-волокнами 1 гр и хитозан, далее на протяжение 1,5 часов с интервалами замерял количество глюкозы в крови. Завтракал всё той же лапшой с грибами, мясом и бутерами. Работаю велокурьером, с 10 до 17-18, обычно в это время я ни чего не ем, не считая энергоса утром, обед у меня был после 18. Перед обедом принимал инулин 1 гр с КМЦ-волокнами 1 гр и хитозан. Ужинал ближе к 21 уже бутерами, но перед ним принимал 2 гр пектина и хитозан. Все замеры я вёл в Excel:

Не много пояснения по графику, столбцами идёт вес, а линией средний процент изменения уровня глюкозы. Сравните 2 графика снизу. Резкий подъём и падение глюкозы в крови указывает на низкую углеводную плотность пищи, из-за чего она быстрее всасывается и хочется опять жрать. И как раз таки, я начал терять вес из-за того, что я тупо стал меньше есть, т.к. наедался.

Изначально я решил проверить, как увеличение разнообразия микробиоты, посредством разнообразной клетчатки. Но потом пришёл к выводу, что помимо этого, большую роль играет и углеводная плотность (количество углеводом в пище делённая на вес). Но ни где ещё не находил исследований, как в рафинированной пище увеличить питательную ценность и углеводную плотность посредством рафинированной клетчатки. Рафинированная значит очищенная. Тут можно начать занудствовать, что надо питаться тем, этим...

Но если если посмотреть на всё это рационально, то наш вес в первую очередь зависит от быта и рутины. И т.к. мы живём при рыночной экономике, где всё решает бабло, то и быт полностью зависит от него, и менять в этом плане мало кто готов у себя. Поэтому, если смотреть на ситуацию рационально, то выходит, что необходимо подходить к вопросу с другой стороны, мой небольшой эксперимент показал, как дополнив пищу клетчаткой, возможно начать худеть, т.к. с помощью неё начинаешь меньше есть. Так же необходимо двигаться, если есть возможность больше ходить пешком, подыматься по лестнице, а не на лифте и т.п., либо так и дальше жить дряблым, жирным, неотёсанным куком говна 😁.

P.S. Я специально не писал у кого я заказывал клетчатку, лучше её искать по названиям, разница между ними будет больше в цене.

Здрасьте!

Работаю вело-курьером. У меня, как и у 40% населения РФ, есть проблемы с лишним весом (ссылка). Хоть я и кручу постоянно педали, от чего у меня только ноги стали объёмнее, т.к. лишний жир больше связан с питанием. В плане сброса веса уже давно говорят одно и тоже, потреблять меньше калорий от суточного обмена веществ. Но и здесь есть определенные тонкости:

1. Начнём с определения слова Диета, с греческого переводится как образ жизни, режим питания. Т.е. это, как ты будешь питать всю жизнь, а не 1-2 недели. Все эти, так называемые «диеты» по 1-2 недели в основном используются спортсменами перед соревнованиями, ну а нам, в быту, это не совсем походит.

2. Причины ожирения. В основном люди, которые в детстве не страдали лишним весом, начинали набирать его после 23-25 лет. Это связано больше окончанием полового созревания, когда выработка гормона роста значительно снижается. И вся неизрасходованная энергия идёт в жировые клетки. Тут так же играет роль генетика, т.к. определенное количество этих клеток мы получаем с рождения.

3. Основной причиной ожирения являются углеводы. Т.к. в жировой ткани происходит постоянное поступление и выход жирных кислот, которые регулируются гормонами инсулином и лептином. Если инсулин повышен, то поступление жировых кислоты выше его отдачи. Инсулин повышается от углеводов, что приводу к росту сахара в крови. И инсулин же способствует преобразованию и поглощению глюкозы в жировую ткань.

И ещё одним из главных для меня вопросов было: "Как меньше всего хотеть жрать?"

Поэтому, к данному вопросу я подошёл основательно с изучением соответствующей академической литературы. Я давно заметил, что если хочешь найти вопрос, на конкретный ответ или что-то изучить, то всякие поисковики по типу Яндекса, Google и т.п. не подходят для этого. Т.к. они индексируют сайты в первую очередь по уникальности контента, а не её качеству. И вебмастера оптимизируют сайты посредством копирайта и рерайта, взятых с других сомнительных источниках. И введя запрос в поисковик, мы в большей степени получаем рекламу.

Поэтому, у меня сложилось правило, искать ответы и материалы в первую очередь в рефератах, дипломных и курсовых работах. Во-первых, там изложен материал кратко и по нему будет ясно, подойдёт он или нет, во-вторых, и самое главное, там есть список используемой литературы. К сожалению, книги не индексируются поисковиками, поэтому от нас скрыта большая чать нормальной информации.

Так и здесь я использовал:

• Методические рекомендации МР 2.3.1 Нормы физиологических потребностей ссылка

• Курсовую работу (не моя) «Химизм различных способов приготовления пищи» ссылка

• Краткий справочник по химическому составу основных пищевых продуктов ссылка

Обмен веществ

Для расчета белков, жиров, углеводов, калорий, витаминов, макро- микронутриентов и т.д. я использовал "Методические рекомендации МР 2.3.1" скачанные с сайта Роспотребнадзора. Все расчеты с формулами я производил в Excel и вот пример того, что у меня получилось :

Вот сама таблица. Я давно делал её под себя, но для поста решил привести в нормальный вид. В ней идут индивидуальные настраиваемые расчёты обмена веществ и всего того, что нам необходимо для нормального функционирования организма. Помимо этого в ней можно рассчитать калораж с микро- макронутриентам как продуктов в сыром виде, так и в готовом. При тепловой обработке продуктов, происходят потери пищевых веществ, что мною тоже учитывается, всю информацию по ним брал из справочника и курсовой. Как же я люблю советские учебники, в них так всё чётко и конкретно везде написано:

По обмену веществ. Первое, единственные ячейки, которые необходимо заполнить я выделил синим цветом. Так же, в тех ячейках, где в верхнем правом углу есть треугольник имеют пояснительные комментарии к нему, которые появляются при наведении курсора на них.

Ниже идёт расчет суточной дозировки всего необходимого: белки разбиты на аминокислоты, более полный список жиров, углеводы с гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, витамины, микро- макронутриенты, минорные биологически активные вещества и фенольные соединения.

Немного про гликемический индекс ссылка. Чем выше сахара в крови, тем выше инсулин, тем жирнее мы становимся, но каждый продукт по разному подымает его уровень. По этому данный индекс показывает влияние углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. И главным показателем снижения уровня сахара в крови и тем самым гликемического индекса является клетчатка, как в чистом виде, так и в продуктах. Она бывает 2 видов: растворимая и нерастворимая.

Поэтому минут за 5-10 перед едой я использую: конжаковую камедь (растворимую) и хитолан, либо активированный уголь (нерастворимую).

Но и здесь, у меня появился вопрос: "Насколько процентов пищевые волокна в чистом виде уменьшают Гликемический индекс?"

Ни где информации я найти не смог, возможно он есть в учебниках, но читать по 500-700 страниц у меня времени нет, поэтому я решил провести эксперимент на себе. Натощак я размешал 5 чайных ложек сахара, и в течении первого часа замерял уровень сахара с помощью глюкометра раз в 15 минут, далее 2 замера раз в 30 минут. Потом на следующий день уже за 5 минут съел конжаковую камедь с хитоланом и провёл такие же замеры (оранжевая линия). И результаты меня немного удивили, сахар за 15 минут подскочил сильнее, чем без клетчатки, зато через ещё 15 упал на прежний уровень, но при первом замере я есть захотел минут через 40, после принятия сахара, а во втором случает где-то через 2,5 часа. В итоге, я решил ещё раз провести тесты, но т.к. на следующий день с утра у меня не было бы времени, провёл вечером, подождав 5 часов после обеда. Результат был уже совсем другим, скорее всего из-за того, что замерял вечером. Если что, я не диабетик, глюкометр покупал давно для профилактики. И внизу показан результат, но он не совсем точный, но у меня закончились все тест-полоски и на пальцах появились синяки, по этому пока что буду использовать текущий результат. Рассчитывал с помощью корреляции, которая отображает взаимосвязь двух и более величин. В строке корреляции видно, насколько схожи изменения между тестируемыми значениями. И чтобы узнать, насколько клетчатка уменьшает Гликемический индекс, отнимем текущий результат от 100%, но т.к. у меня 2 замера, которые отличаются, взял средний результат это 24%. Получается, например, если Гликемический индекс продукта равен 75, то уже от него отнимаем именно 24%:

75 - (75*0,24) = 57

В итоге, ГИ вместо высокого, стал средним.

Но это условное значение, т.к. данные не полные и сильно расходятся. Тут нужно куда больше замеров и тестов. Я нашёл себе другой глюкометр, который уже замеряет данные постоянно в течении 14 дней без прокол пальца, вот с ним получится куда больше собрать замеров и при разных условиях, проверить уже ГИ продуктов и блюд. Например, что необходимо съесть перед, скажем, калорийным тортом, чтобы ГИ при этом был низкий и он дольше находился в желудке.

Но вот только с финансами пока туговато, поэтому нескоро получится провести эти замеры.

Нутриом

Дальше будем пытаться рассчитывать рацион. На листе БЖУК, я перенес все значения в более удобный вид и хотел добавить возможность прописывать продукты и блюда и по ним замерять оставшуюся суточную норму. Вот только не по всем им было достаточно данных для этого.

Как я уже писал выше, при тепловой обработке продуктов происходит потеря питательных веществ, значения которых я внёс в таблицу. Не по всем блюдам есть возможность узнать калораж, еще с минерами и витаминами, поэтому решил самостоятельно рассчитывать их конечный результат с помощью моих любимых советских учебных материалов:

Химический состав продуктов

Вот такую табличку я взял из "Краткий справочник по химическому составу основных пищевых продуктов":

Готовка

Вот как выглядит табличка с ней, там всё разбил на категории и сделал её цветастой, так мне удобней в ней ориентироваться.

Единственные ячейки, куда следует вводить данные, это те, которые не выделены цветом. Названия следует вводить точно такие же, какие указаны на листе Хим. состав, иначе данные не отобразятся. Калораж с витаминами и минералами рассчитывается исходя из веса, необходимо указывать его в граммах.

И здесь нас интересуют уже оранжевые ячейки, т.к. с помощью этих результатов мы будем составлять свой рацион.

Рацион

И вот, когда мы рассчитали калораж с витаминами и минерами, с учётом потерь при тепловой обработке блюд, нужно скопировать результаты на лист Шаблон в оранжевые ячейки и вставлять его с параметром значение, другими способами не получится перенести.

Сама таблица рассчитана на 3 блюда и 4 рациона на блюдо.

Так же внизу талицы идёт расчёт остатков калоража с витаминами и минералами.

Итоги

Это пока черновой вариант, в дальнейшем буду дальше изучать материалы, дополнять и улучшать её. В Excel я на самом деле плоховато разбираюсь, поэтому таблицы получились громоздкими, хотелось бы сделать её помельче и более интерактивной, возможно в дальнейшем получится это сделать.

Заметили что это 1 часть? По сути это основа, от которой я в дальнейшем буду исходить. Буду уже изучать учебные материалы из списка используемой литературы с курсовой работы 😁.

Да, можно использовать другие сайты и приложения, где всё это есть, и не заморачиваться со всем остальным, и я отвечу "Можно". Но я там не находил нужных данных для себя, по этому и решил сделать более полный вариант, который меня бы устраивал. Как ни крути, необходимо быть всесторонне развитым человеком и смотреть на мир куда шире.