Худеем. Часть 1. Режим питания (Диета), Нутриом⁠⁠

Здрасьте!

Работаю вело-курьером. У меня, как и у 40% населения РФ, есть проблемы с лишним весом (ссылка). Хоть я и кручу постоянно педали, от чего у меня только ноги стали объёмнее, т.к. лишний жир больше связан с питанием. В плане сброса веса уже давно говорят одно и тоже, потреблять меньше калорий от суточного обмена веществ. Но и здесь есть определенные тонкости:

1. Начнём с определения слова Диета, с греческого переводится как образ жизни, режим питания. Т.е. это, как ты будешь питать всю жизнь, а не 1-2 недели. Все эти, так называемые «диеты» по 1-2 недели в основном используются спортсменами перед соревнованиями, ну а нам, в быту, это не совсем походит.

2. Причины ожирения. В основном люди, которые в детстве не страдали лишним весом, начинали набирать его после 23-25 лет. Это связано больше окончанием полового созревания, когда выработка гормона роста значительно снижается. И вся неизрасходованная энергия идёт в жировые клетки. Тут так же играет роль генетика, т.к. определенное количество этих клеток мы получаем с рождения.

3. Основной причиной ожирения являются углеводы. Т.к. в жировой ткани происходит постоянное поступление и выход жирных кислот, которые регулируются гормонами инсулином и лептином. Если инсулин повышен, то поступление жировых кислоты выше его отдачи. Инсулин повышается от углеводов, что приводу к росту сахара в крови. И инсулин же способствует преобразованию и поглощению глюкозы в жировую ткань.

И ещё одним из главных для меня вопросов было: "Как меньше всего хотеть жрать?"

Поэтому, к данному вопросу я подошёл основательно с изучением соответствующей академической литературы. Я давно заметил, что если хочешь найти вопрос, на конкретный ответ или что-то изучить, то всякие поисковики по типу Яндекса, Google и т.п. не подходят для этого. Т.к. они индексируют сайты в первую очередь по уникальности контента, а не её качеству. И вебмастера оптимизируют сайты посредством копирайта и рерайта, взятых с других сомнительных источниках. И введя запрос в поисковик, мы в большей степени получаем рекламу.

Поэтому, у меня сложилось правило, искать ответы и материалы в первую очередь в рефератах, дипломных и курсовых работах. Во-первых, там изложен материал кратко и по нему будет ясно, подойдёт он или нет, во-вторых, и самое главное, там есть список используемой литературы. К сожалению, книги не индексируются поисковиками, поэтому от нас скрыта большая чать нормальной информации.

Так и здесь я использовал:

• Методические рекомендации МР 2.3.1 Нормы физиологических потребностей ссылка

• Курсовую работу (не моя) «Химизм различных способов приготовления пищи» ссылка

• Краткий справочник по химическому составу основных пищевых продуктов ссылка

Обмен веществ

Для расчета белков, жиров, углеводов, калорий, витаминов, макро- микронутриентов и т.д. я использовал "Методические рекомендации МР 2.3.1" скачанные с сайта Роспотребнадзора. Все расчеты с формулами я производил в Excel и вот пример того, что у меня получилось :

Вот сама таблица. Я давно делал её под себя, но для поста решил привести в нормальный вид. В ней идут индивидуальные настраиваемые расчёты обмена веществ и всего того, что нам необходимо для нормального функционирования организма. Помимо этого в ней можно рассчитать калораж с микро- макронутриентам как продуктов в сыром виде, так и в готовом. При тепловой обработке продуктов, происходят потери пищевых веществ, что мною тоже учитывается, всю информацию по ним брал из справочника и курсовой. Как же я люблю советские учебники, в них так всё чётко и конкретно везде написано:

По обмену веществ. Первое, единственные ячейки, которые необходимо заполнить я выделил синим цветом. Так же, в тех ячейках, где в верхнем правом углу есть треугольник имеют пояснительные комментарии к нему, которые появляются при наведении курсора на них.

Ниже идёт расчет суточной дозировки всего необходимого: белки разбиты на аминокислоты, более полный список жиров, углеводы с гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, витамины, микро- макронутриенты, минорные биологически активные вещества и фенольные соединения.

Немного про гликемический индекс ссылка. Чем выше сахара в крови, тем выше инсулин, тем жирнее мы становимся, но каждый продукт по разному подымает его уровень. По этому данный индекс показывает влияние углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. И главным показателем снижения уровня сахара в крови и тем самым гликемического индекса является клетчатка, как в чистом виде, так и в продуктах. Она бывает 2 видов: растворимая и нерастворимая.

Поэтому минут за 5-10 перед едой я использую: конжаковую камедь (растворимую) и хитолан, либо активированный уголь (нерастворимую).

Но и здесь, у меня появился вопрос: "Насколько процентов пищевые волокна в чистом виде уменьшают Гликемический индекс?"

Ни где информации я найти не смог, возможно он есть в учебниках, но читать по 500-700 страниц у меня времени нет, поэтому я решил провести эксперимент на себе. Натощак я размешал 5 чайных ложек сахара, и в течении первого часа замерял уровень сахара с помощью глюкометра раз в 15 минут, далее 2 замера раз в 30 минут. Потом на следующий день уже за 5 минут съел конжаковую камедь с хитоланом и провёл такие же замеры (оранжевая линия). И результаты меня немного удивили, сахар за 15 минут подскочил сильнее, чем без клетчатки, зато через ещё 15 упал на прежний уровень, но при первом замере я есть захотел минут через 40, после принятия сахара, а во втором случает где-то через 2,5 часа. В итоге, я решил ещё раз провести тесты, но т.к. на следующий день с утра у меня не было бы времени, провёл вечером, подождав 5 часов после обеда. Результат был уже совсем другим, скорее всего из-за того, что замерял вечером. Если что, я не диабетик, глюкометр покупал давно для профилактики. И внизу показан результат, но он не совсем точный, но у меня закончились все тест-полоски и на пальцах появились синяки, по этому пока что буду использовать текущий результат. Рассчитывал с помощью корреляции, которая отображает взаимосвязь двух и более величин. В строке корреляции видно, насколько схожи изменения между тестируемыми значениями. И чтобы узнать, насколько клетчатка уменьшает Гликемический индекс, отнимем текущий результат от 100%, но т.к. у меня 2 замера, которые отличаются, взял средний результат это 24%. Получается, например, если Гликемический индекс продукта равен 75, то уже от него отнимаем именно 24%:

75 - (75*0,24) = 57

В итоге, ГИ вместо высокого, стал средним.

Но это условное значение, т.к. данные не полные и сильно расходятся. Тут нужно куда больше замеров и тестов. Я нашёл себе другой глюкометр, который уже замеряет данные постоянно в течении 14 дней без прокол пальца, вот с ним получится куда больше собрать замеров и при разных условиях, проверить уже ГИ продуктов и блюд. Например, что необходимо съесть перед, скажем, калорийным тортом, чтобы ГИ при этом был низкий и он дольше находился в желудке.

Но вот только с финансами пока туговато, поэтому нескоро получится провести эти замеры.

Нутриом

Дальше будем пытаться рассчитывать рацион. На листе БЖУК, я перенес все значения в более удобный вид и хотел добавить возможность прописывать продукты и блюда и по ним замерять оставшуюся суточную норму. Вот только не по всем им было достаточно данных для этого.

Как я уже писал выше, при тепловой обработке продуктов происходит потеря питательных веществ, значения которых я внёс в таблицу. Не по всем блюдам есть возможность узнать калораж, еще с минерами и витаминами, поэтому решил самостоятельно рассчитывать их конечный результат с помощью моих любимых советских учебных материалов:

Химический состав продуктов

Вот такую табличку я взял из "Краткий справочник по химическому составу основных пищевых продуктов":

Готовка

Вот как выглядит табличка с ней, там всё разбил на категории и сделал её цветастой, так мне удобней в ней ориентироваться.

Единственные ячейки, куда следует вводить данные, это те, которые не выделены цветом. Названия следует вводить точно такие же, какие указаны на листе Хим. состав, иначе данные не отобразятся. Калораж с витаминами и минералами рассчитывается исходя из веса, необходимо указывать его в граммах.

И здесь нас интересуют уже оранжевые ячейки, т.к. с помощью этих результатов мы будем составлять свой рацион.

Рацион

И вот, когда мы рассчитали калораж с витаминами и минерами, с учётом потерь при тепловой обработке блюд, нужно скопировать результаты на лист Шаблон в оранжевые ячейки и вставлять его с параметром значение, другими способами не получится перенести.

Сама таблица рассчитана на 3 блюда и 4 рациона на блюдо.

Так же внизу талицы идёт расчёт остатков калоража с витаминами и минералами.

Итоги

Это пока черновой вариант, в дальнейшем буду дальше изучать материалы, дополнять и улучшать её. В Excel я на самом деле плоховато разбираюсь, поэтому таблицы получились громоздкими, хотелось бы сделать её помельче и более интерактивной, возможно в дальнейшем получится это сделать.

Заметили что это 1 часть? По сути это основа, от которой я в дальнейшем буду исходить. Буду уже изучать учебные материалы из списка используемой литературы с курсовой работы 😁.

Да, можно использовать другие сайты и приложения, где всё это есть, и не заморачиваться со всем остальным, и я отвечу "Можно". Но я там не находил нужных данных для себя, по этому и решил сделать более полный вариант, который меня бы устраивал. Как ни крути, необходимо быть всесторонне развитым человеком и смотреть на мир куда шире.