Как жрать и не толстеть⁠⁠

Здрасьте!

Я уже делал пост Худеем. Часть 1. Режим питания (Диета), Нутриом, где к вопросу с похудением подходил более фундаментально. Но при дальнейшем изучении вопроса выяснилось, что помимо количества белков, жиров, углеводов, микро и макро нутриентов, огромную роль играет и микробиота кишечника, т.к. их роль в переваривании пищи, по некоторым источникам, доходит до 80%.

По этому я решил провести небольшой эксперимент, на протяжении 2 недель питаться одними и теми же блюдами, совместно с пищевыми волокнами и каждое утро проверять свой вес, и уровень глюкозы.

Изначально я собирался использовать этот датчик, но за такую цены стала душить жаба, хоть и заявлено, что он работает он работает 14 дней, но по отзывам, мог отработать и меньше:

По этому решил использовать свой, только докупив для него 100 тест-полосок:

По поводу рациона, какое-то время я думал, чем я готов питать каждый день, на протяжении 2 недель, каждый день и чтобы по деньгам не напрягало:

Данных продуктов хватало на 2 дня, что по цене в день выходило ~350 р. Лапша с грибами и мясом, + бутеры и они зарешали. Хлеб, сверху немного майонеза, потом мыр, помидор, тоже немного майонеза и опять сыр, самое то, вместо сладостей с чаем.

Ну а теперь перейдём к пищевым волокнам. Они бывают 2 типов: растворимые и нерастворимые. К растворимым относится несколько видов клетчатки, но я выбрал для себя эти:

А именно инулин, пектины и камеди.

Из нерастворимых принимал хитозан, который производится из хитина ракообразных. Вещь неплохая, но есть ньюанс, пища в толстый кишечник попадает вместе с водой и в процессе переваривания она всасывается вместе с "пищей". Но хитин делает её более вязкой из-за чего вода вся рассасывалась и "отходы" на выходе получалась, как "камень", что не очень хорошо, поэтому, вместо рекомендованного 1 гр, я принимал ~250 мг.

Так же для развития микробиоты необходим углерод и азот. Если источником углерода является сама клетчатка, то у азота это белок. Поэтому либо мясо, либо те же спортивные протеины.

Ну а теперь об эксперименте. Встаю я обычно в 6 утра, с зимы решил заняться своей дисциплиной, перед завтраком взвешивался на "пустой" кишечник и мерил уровень глюкозы, принимал конжаковую камедь 1-1,5 гр с КМЦ-волокнами 1 гр и хитозан, далее на протяжение 1,5 часов с интервалами замерял количество глюкозы в крови. Завтракал всё той же лапшой с грибами, мясом и бутерами. Работаю велокурьером, с 10 до 17-18, обычно в это время я ни чего не ем, не считая энергоса утром, обед у меня был после 18. Перед обедом принимал инулин 1 гр с КМЦ-волокнами 1 гр и хитозан. Ужинал ближе к 21 уже бутерами, но перед ним принимал 2 гр пектина и хитозан. Все замеры я вёл в Excel:

Не много пояснения по графику, столбцами идёт вес, а линией средний процент изменения уровня глюкозы. Сравните 2 графика снизу. Резкий подъём и падение глюкозы в крови указывает на низкую углеводную плотность пищи, из-за чего она быстрее всасывается и хочется опять жрать. И как раз таки, я начал терять вес из-за того, что я тупо стал меньше есть, т.к. наедался.

Изначально я решил проверить, как увеличение разнообразия микробиоты, посредством разнообразной клетчатки. Но потом пришёл к выводу, что помимо этого, большую роль играет и углеводная плотность (количество углеводом в пище делённая на вес). Но ни где ещё не находил исследований, как в рафинированной пище увеличить питательную ценность и углеводную плотность посредством рафинированной клетчатки. Рафинированная значит очищенная. Тут можно начать занудствовать, что надо питаться тем, этим...

Но если если посмотреть на всё это рационально, то наш вес в первую очередь зависит от быта и рутины. И т.к. мы живём при рыночной экономике, где всё решает бабло, то и быт полностью зависит от него, и менять в этом плане мало кто готов у себя. Поэтому, если смотреть на ситуацию рационально, то выходит, что необходимо подходить к вопросу с другой стороны, мой небольшой эксперимент показал, как дополнив пищу клетчаткой, возможно начать худеть, т.к. с помощью неё начинаешь меньше есть. Так же необходимо двигаться, если есть возможность больше ходить пешком, подыматься по лестнице, а не на лифте и т.п., либо так и дальше жить дряблым, жирным, неотёсанным куком говна 😁.

P.S. Я специально не писал у кого я заказывал клетчатку, лучше её искать по названиям, разница между ними будет больше в цене.