Грибы и орехи, орехи и грибы – совершенно разные категории продуктов с точки зрения усвоения белка. Сравнивать орех и гриб, это как Брюса Уиллиса и Ленина, вроде бы оба лысые, но разница колоссальна.

У орехов белка хватает, но есть вопросы с его усвоением на химическом уровне и «сопутствующие проблемы» из-за жира.

Грибы – белково бедные и проблемы с их усвоением больше физические.

А теперь интригующие подробности!

Орехи

Сами по себе неплохо усваиваются, там под 85% продукта усвоится без проблем. Само качество белка у разных орехов от 40% до 80%.

Тут нужно сделать лирическое отступление. Есть такая штука – PDCAAS оно же Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (аминокислотный коэффициент усвояемости белка). Это стандарт ВОЗ оценки качества белка. Суть его в том, что берут аминокислотный состав белка из некоего продукта и его усвояемость и сравнивают с потребностями человека. В районе 100% находятся яичный белок, сывороточный протеин, переработанная соя, молоко, а всё остальное ниже.

Две главные проблемы при приёме орехов внутрь это уже известная из прошлого опуса фитиновая кислота, а вторая – жирнота. Как бороться с фитиновой кислотой вы уже знаете, хотя не видел, чтобы орехи часто замачивали, но почему бы и нет. А вот с жирностью деваться некуда.

Есть такое мнение, что безопасная норма 30-50 гр орехов в день, потому что они адски калорийны и жирны, что нагружает богатый внутренний мир нашего ЖКТ.

Идеальная форма употребления орехов – вымочить и перемолоть. Сейчас популярны всякие урбечи, вот это оно.

Грибы

Тоже неплохо усваиваются, те же около 80% имеют.

Тут две проблемы другого рода. Грибы на 90% состоят из воды и всем широко известно, как они ужариваются. Концентрация белка 2-4гр на 100 гр свежего гриба.

Ну вот и прикиньте, чтобы грибами наесть норму их нужно схомячить плюс-минус ведро.

Ну тут ладно, грибов можно насушить и тогда на единицу массы белка будет больше.

Вторая проблема грибов – хитиновый панцирь 😊. Клеточные стенки грибов состоят из того самого хитина, из которого панцири у раков. Его организм наш расщепляет крайне туго. Если хитин не расщепить – грибы пройдут транзитом.

Вот тут приходит на ум тот метод, который прославил Юлию Высоцкую при приготовлении ракового супа.

Засушить грибы, растереть в пыль и долго-долго варить суп-пюре.

Как альтернатива – долго-долго-долго варить, тушить или запекать. Желательно в скороварке под давлением.

Впрочем грибы из-за низкой калорийности очень хорошо могут вписаться в диетическое питание, как занимающий объем продукт.

Чисто на всякий случай, ну вдруг кто-то собирается на монодиету. Это всегда плохая идея. Ни ореховый ни грибной белок не является полноценным и распавшись на аминки из него пересоберётся очень мало белков нужных для человека. Тут есть такое понятие, как лимитирующая аминокислота продукта. У орехов это тот самый лизин. Идеальный аминокислотный профиль для человека в куриных яйцах, там лизина чуть ли не в два раза больше. Что это значит? Условно, поступило 10 гр белка из яичного желтка, распался он на аминки и из этого количества в организме собралось 10 грамм белков (ну может чуть меньше, но почти столько же), а поступило 10 гр белка из ореха, из него смогло собраться только 5 гр белка в организме, потому что лимитирующая аминокислота лизин закончилась. Остальные аминки или перейдут в энергию для синтеза АТФ (углеводы проще на это идут, но и белки могут) или пройдут транзитом. Я описал идеальный случай, если еда только из одного продукта длительное время. Вообще не знаю зачем я этот последний абзац написал, будем считать это некий полёт мысли об аминокислотах.

В общем, питайтесь разнообразно, одевайтесь по погоде и не пейте из луж.

Казалось бы, жри по очереди это дело и всё наладится. Беда в том, что растительный белок закрыт неперевариваемыми оболочками и просто так усваивается на 50% от доступного объема, а еще там есть антинутриенты. Погуглите для разнообразия что такое фитиновая кислота. Страшная вещь! Не только препятствует усвоению белка, но и мешает усвоению минералов, натурально ускоряет наступление анемии. А она там не одна, там и танины и другие неприятные соединения.

Как же нашему траврядному собрату и сосестре стяжать хлеб насущный?

Первое – стратегия питания. Соблюдать комплекс белковых продуктов в течение дня.

Любимые веганские комбинации:

- Хумус + цельнозерновая пита: Нут дает лизин, кунжутная паста (тахини) и пшеница — метионин. У семитских народов любимая еда.

- Рис + чечевица (или фасоль): Классическое блюдо стран Азии и Латинской Америки, создающее полный профиль белка. Знали бы веганы, как жрут мясо в Латинской Америке... но кто победнее и без мяса перебивается на этом деле. Говорят там дамы себе отъедают вторые 90 на этом до 120.

- Овсянка + семена конопли или арахисовая паста: Идеальный завтрак. Я бы туда кинул еще творожка и варенья, но кто я такой чтобы мешать веганчикам просветляться на свежкм воздухе.

- Псевдозерновые (Суперфуды): Киноа, амарант и гречка, говорят, содержат все незаменимые аминки... ну греча по жизни друг качка, всё остальное ем редко.

Второе! Обработка.

Как убрать эти стенки из клетчатки и фитиновую кислоту, чтоб это было 3-4 килограмма диетического легкоусваиваимого белка.

Дальше нейрослоп, потому что задолбался писать с мобилки:

1. Длительное замачивание (Активация)

Самый простой шаг, запускающий ферментацию.

• Как делать: Заливайте бобовые и цельные злаки теплой водой (около 40–45 °C) на 12–24 часа.

• Секрет: Добавьте в воду ложку лимонного сока или яблочного уксуса. Кислая среда активирует фермент фитазу, которая расщепляет фитиновую кислоту. Воду после замачивания обязательно сливайте!

2. Проращивание (Спраутинг)

Максимально увеличивает биодоступность белка и снижает количество газов.

• Как делать: После замачивания промойте культуру (идеально подходят зеленая гречка, маш, чечевица, нут) и оставьте во влажной марле или специальной банке на 24–48 часов до появления маленьких ростков.

• Результат: Проращивание снижает уровень ингибиторов трипсина (веществ, мешающих переваривать белок) почти до нуля, превращая сложные белки в легкоусвояемые аминокислоты.

3. Ферментация

Самый мощный способ расщепления растительных защитных барьеров.

• Пример: Выбирайте традиционные ферментированные продукты, такие как темпе (ферментированная соя), натто или хлеб на живой ржаной/пшеничной закваске длительного брожения.

• Результат: Микроорганизмы «переваривают» часть углеводов и антинутриентов вместо вашего кишечника, делая аминокислоты максимально доступными.

4. Правильная варка (Термическая обработка)

Финальный этап разрушения антинутриентов.

• Как делать: Варите бобовые долго, до полной мягкости. При варке фасоли и нута снимайте образующуюся пену.

• Секрет: Использование скороварки (варка под давлением) сокращает время и эффективнее всего разрушает лектины и ингибиторы протеаз.

Нейрослоп закончился, я продолжаюсь.

Если есть деньги, можно даже отдельно покупать веганский протеин из пшеницы и из сои. Отдельно покупать витамины, минералы и клетчатку. Если правильно это распределить, чтоб антагонисты вместе не принимать (есть витамины и минералы, которые блокируют друг друга при совместном приёме), то можно сварганить полноценное питание и помирать со скоростью обычного человека.

Ключевой вопрос, чисто как у "Агаты Кристи" в песне про корабли. НАФИГА??

У меня только одно объяснение, которое считаю достойным – личный этический выбор человека. Это как путь самурая. Выбрал – шарашь до упора.

Всё остальное – полная чушь. Углеродные следы, жалко животных. Морковку тебе, падла, не жалко?, а она хотела жить! Она – красна девица в темнице и только коса на улице! Ты об этом думал(а), когда её жрал(а)? Жить всю жизнь будто ты космонавт или смертельно больной просто глупо.

Вот как-то так. Питайтесь правильно, ешьте с нами, ешьте как мы, ешьте лучше нас (не в смысле жрите нас, а в смысле питайтесь лучше, чем мы)