Витамин D — это жирорастворимый витамин, который, как давно известно, помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор. И то, и другое имеет решающее значение для целостности кости.
Кроме того, исследования показывают, что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление. Многие органы и ткани организма имеют рецепторы для витамина D, которые предполагают важную роль, помимо здоровья костей, и ученые активно изучают другие возможные функции.
Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, хотя некоторые продукты обогащены этим витамином. Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D — это принимать добавки, потому что его трудно съесть с пищей. Добавки с витамином D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или превитамин D) и витамин D3 («колекальциферол»). Оба также являются природными формами, которые вырабатываются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB), отсюда и его прозвище «солнечный витамин», но D2 вырабатывается в растениях и грибах, а D3 — в животных, включая человека.
Выработка витамина D в коже является основным естественным источником витамина D, но у многих людей его уровень недостаточен, потому что они живут в местах, где солнечный свет зимой ограничен, или потому, что они большую часть времени находятся в помещении. Кроме того, люди с более темной кожей, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови, потому что пигмент (меланин) действует как тень, уменьшая выработку витамина D (а также уменьшая вредное воздействие солнечного света на кожу, включая рак кожи).
Рекомендуемые количества
Рекомендуемая суточная норма витамина D обеспечивает суточную норму, необходимую для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция у здоровых людей. Он предполагает минимальное пребывание на солнце.
(RDA) Рекомендуемая суточная норма для взрослых в возрасте 19 лет и старше составляет 600 МЕ (15 мкг) в день для мужчин и женщин, а для взрослых >70 лет - 800 МЕ (20 мкг) в день.
(UL) Допустимый верхний уровень потребления — это максимальная суточная доза, которая вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. Суточная норма витамина D для взрослых и детей в возрасте 9+ составляет 4000 МЕ (100 мкг).
По оценкам, во всем мире 1 миллиард человек имеют недостаточный уровень витамина D в крови, и его дефицит может быть обнаружен во всех этнических и возрастных группах. В США около 20% белых взрослых и 75% чернокожих взрослых имеют уровень витамина D в крови ниже 50 нмоль/л. В промышленно развитых странах врачи наблюдают возрождение рахита, болезни, ослабляющей кости, которая была в значительной степени искоренена с помощью обогащения витамином D. Существуют научные дебаты о том, сколько витамина D нужно людям каждый день и какими должны быть оптимальные уровни в сыворотке крови для предотвращения заболеваний. В ноябре 2010 года Институт медицины (IOM) выпустил рекомендации по увеличению ежедневного потребления витамина D для детей и взрослых в США и Канаде до 600 МЕ в день. [1] Отчет также увеличил верхний предел с 2000 до 4000 МЕ в день. Несмотря на то, что некоторые группы, такие как Эндокринное общество, рекомендуют от 1500 до 2000 МЕ в день для достижения адекватного уровня витамина D в сыворотке крови, IOM считает, что нет достаточных доказательств, чтобы установить причинно-следственную связь с витамином D и пользой для здоровья, кроме здоровья костей. С тех пор новые данные подтверждают и другие преимущества потребления достаточного количества витамина D, хотя до сих пор нет единого мнения о том, какое количество витамина D считается достаточным.
Эндокринологическим сообществом принято 1000-2000ME профилактической
поддерживающей дозой, которую безопасно принимать круглогодично.
Витамин D и здоровье
Роль витамина D в профилактике заболеваний является популярной областью исследований, но четкие ответы о пользе приема в количествах, превышающих рекомендуемую суточную норму, не являются окончательными. Несмотря на то, что обсервационные исследования показывают тесную связь с более низкими показателями определенных заболеваний в популяциях, которые живут в более солнечном климате или имеют более высокие уровни витамина D в сыворотке крови, клинические испытания, в которых людям дают добавки витамина D для воздействия на конкретное заболевание, все еще неубедительны. Это может быть связано с различными дизайнами исследований, различиями в скорости усвоения витамина D в разных популяциях и разными дозировками, назначаемыми участникам. Узнайте больше об исследованиях витамина D и конкретных состояний и заболеваний:
Источники пищи
Немногие продукты от природы богаты витамином D3. Лучшими источниками являются рыба. Меньшее количество содержится в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Некоторые грибы содержат некоторое количество витамина D2; кроме того, некоторые коммерчески продаваемые грибы содержат большее количество D2 из-за преднамеренного воздействия большого количества ультрафиолетового излучения. Многие продукты и добавки обогащены витамином D, например, молочные продукты и злаки.
Рыбий жир
Лосось
Меч-рыба
Тунца
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
Молочное и растительное молоко, обогащенное витамином D
Сардины
Говяжья печень
Желток
Обогащенные злаки
Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?
Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений и содержится в обогащенных продуктах питания и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. До сих пор ведутся споры о том, является ли витамин D3 «колекальциферол» лучше, чем витамин D2 «эргокальциферол» в повышении уровня витамина в крови. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивали влияние добавок витамина D2 и D3 на уровень витамина в крови, показал, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2. Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые естественным образом содержат этот витамин.
Ультрафиолетовое излучение
Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция, когда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым светом или так называемыми лучами «загара». Количество усваиваемого витамина может варьироваться в широких пределах. Ниже перечислены состояния, которые уменьшают воздействие ультрафиолетового излучения и, следовательно, уменьшают усвоение витамина D:
Использование солнцезащитного крема; Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить усвоение витамина D более чем на 90%. Но тем не менее, крем необходим, так как длительное воздействие прямых солнечных лучей на кожу, повышает риск рака кожи.
Ношение полной одежды, закрывающей кожу.
Ограниченное время пребывания на свежем воздухе.
Более темный тон кожи из-за более высокого количества пигмента меланина, который действует как тип естественного солнцезащитного крема.
Пожилые люди, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения в коже, а также население, которое, вероятно, будет проводить больше времени в помещении.
Определенные сезоны и проживание в северных широтах выше экватора, где UVB-излучение слабее. В северном полушарии люди, живущие в Бостоне (США), Эдмонтоне (Канада) и Бергене (Норвегия), не могут вырабатывать достаточное количество витамина D от солнца в течение 4, 5 и 6 месяцев в году соответственно. В южном полушарии жители Буэнос-Айреса (Аргентина) и Кейптауна (Южная Африка) производят гораздо меньше витамина D от солнца в зимние месяцы (с июня по август), чем в весенние и летние месяцы. Организм накапливает витамин D от летнего пребывания на солнце, но его должно хватить на многие месяцы. К концу зимы многие люди в этих высокоширотных районах испытывают дефицит пищи.
Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и в целом не следует использовать солярии.
Признаки дефицита и токсичности
Дефицит
Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка рациона, плохого усвоения или метаболической потребности в большем количестве. Если человек не потребляет достаточное количество витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолетового солнца в течение длительного периода времени, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или те, кто придерживается веганской диеты, подвергаются более высокому риску дефицита. Другие люди, подверженные высокому риску дефицита витамина D, включают:
Людям с воспалительными заболеваниями кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, которые нарушают нормальное переваривание жиров. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который зависит от способности кишечника поглощать пищевые жиры.
Люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не является легкодоступным для использования организмом, когда это необходимо. Для достижения желаемого уровня витамина D в крови могут потребоваться более высокие дозы добавок. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
Люди, перенесшие операцию по шунтированию желудка, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, в которой всасывается витамин D.
Состояния, возникающие в результате длительного дефицита витамина D:
Рахит: состояние мягких костей и деформаций скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью костной ткани затвердеть.
Остеомаляция: состояние слабых и размягченных костей у взрослых, которое можно обратить вспять с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.
Токсичность
Токсичность витамина D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество пребывания на солнце не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже предотвращает образование D3. Рекомендуется не принимать ежедневные добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если они не контролируются под наблюдением врача.
Анорексия
Потеря веса
Нерегулярное сердцебиение
Затвердение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, что может привести к повреждению сердца и почек
Знаете ли вы?
Попадание солнечных лучей в офисе, дома или при вождении автомобиля, к сожалению, не помогут получить витамин D, так как стекло полностью блокирует ультрафиолетовое излучение UVB.
С уважением, врач-уролог Андраник Вардикян!
