JourneyFuture

Старался питаться по рациону, который описал тут, там же расчет калоража. По факту (если верить машине) сбросил 8 кг жира, это дефицит 8к*7.7= 61,6к ккал, это примерно 500 ккал среднедневного дефицита. При таком дефиците я практически не чувствовал голода (естественно, с проработанным режимом питания и соответствующими лайфхаками), так что это отличный ориентир для дальнейших расчетов.

Что получилось по тренировкам.

Планировал сочетать качалку и тайский бокс, но быстро отказался от качалки, т.к. не вывозил общие нагрузки. Оказалось достаточно бокса 3 раза в неделю по 1,5 часа (но тренировки довольно тяжелые).

Выводы из этого цикла.

• Взятый за основу научный подход работает. Формулы расчета калоража реальные и их можно брать за ориентир.

• Считать калории необходимо (хотя к концу это стало уже бесить).

• Сбалансированный по БЖУ рацион и режим питания необходим. Про него наверно подробнее напишу.

• Единоборства получились эффективнее качалки и долгих кардио (прогулки и велик), раньше у меня жир так стабильно и хорошо не уходил.

• Физические нагрузки при похудении необходимы, иначе организм без тени сомнения компенсирует дефицит за счёт мышц. Незадействованные в боксе мышцы (грудь, бицепс) у меня заметно подсдулись.

• Сбрасывать жир и сохранять мышцы (и даже растить их) одновременно можно! Вопреки общепринятому мнению.

• Сбрасывать жир и не мучать себя диетами гречка/курогрудь/кефир - можно! У меня проскакивали (в виде исключений, конечно) мороженки и шоколадки, ну и шашлычный сезон прошёл как полагается.

Дальше пока попробую продолжать до конца года в той же манере питаний и тренировок, но без подсчета калорий (реально устал их считать под конец).

Стало 17 кг и 19%. Удалось привести в норму! Причем мышечная масса практически не изменилась (42,6 -> 42,3)!

Отличный результат.

2. Вес 97 -> 90.

Под конец решил взвешиваться ежедневно, интересно было, возьму 90 кг или нет. 4 дня на неделе вес уходил ниже 90, один раз ниже 89. Так что считаю, что планка взята.

3. Объёмы

• Пузо по пупку 96 - 92 (-4), хорошо

• Жёппо 104 - 102 (-2), хорошо

• Ноги 64 - 62 (-2), хорошо

• Грудь 111 - 106 (-5), плохо

• Плечи 128 - 127 (-1), нормально
  

Размеры изменились неравномерно. Больше всего пострадала грудь, а там жира нет, значит уходили мышцы. Это было ожидаемо, на боксе нагрузки на грудь почти нет.

Весной писал о цели так:

желаю засунуть процент жира в интервал нормы, сейчас пишут, что превышение 25%. Правда, ещё есть превышение по мышцам в 43%, что вроде как очень неплохо - их не сильно будет жалко, если часть сгорит, ну и помогут перерабатывать лишний жир

Собственно, результат достигнут, а с учетом сохранения мышц - ожидания превосходит. Если верить приборам биоимпеданса, убрано 8 кг жира и всего 0,3 кг общей мышечной массы.

Желание было выполнено (читмил раз в неделю-две в систему входит), но заставило задуматься. Вывод видится следующий. Мороженка - это углеводы, причем простые. Желание догнаться простыми углеводами часто возникает тогда, когда в течение дня был недобор по сложным. А это так и было в общем-то, на шашлыках кроме мяса ел только овощи и зелень, ну и лаваш немного. Вывод - на завтрак и обед сложные углеводы нужны.

В целом, эти исключения только подтверждают правило. Система питания рабочая, и все перекосы пока что связаны с её несоблюдением.

В выходные опять хорошая погода и опять шашлыки, но в этот раз сделал выводы. В ход пошло куриное филе. Немного отбил его, чтобы было плоским, и на ночь оставил в одном из классических вариантов маринада (соевый соус 2 ст л + мёд 1 ст. л. + 3 зубчика чеснока + горчица 1 ст.л.). Получилось прекрасно и очень быстро, меньше 15 минут жарится:

Получилось очень сочно, теперь буду делать так для себя всё время (а остальные пусть давятся крылышками в соусе терияки, они получаются жирные и калорийные).

Кстати, раньше писал, что нашёл тихое кайфовое место, но в этот раз ещё добавилось кайфа:

Очень странно, но эта красота всего в десятке метров от тропы, по которой бродит ежедневно масса народа, и никто эти сокровища не нашёл. Ну и ладно, нашим больше.

Возвращаясь к рациону, второй новинкой стали куриные филешки в кляре. Также отбил, как для мангала, только не мариновал, а обмакнул в льезон (яйцо+молоко), в панировочные сухари и обжарил с минимумом масла.

Получились штуки типа больших наггетсов, но сочные и отличные по составу: белки 21, жиры 2, углеводы 8, калорийность 137 на 100 г. Нажарил впрок.

В результате недели зафиксировал очередное снижение веса: 92,3 (-4,7 с начала цикла).

Немного тревожусь, что с тренировками и всякими делами мало получается другой активности. Велик - раз-два в неделю, ходьба 10к шагов далеко не каждый день. Пока не придумал, что с этим делать, ну это и не проблема ещё, к цели двигаюсь пока как задумано.