Теанин: бодрость со спокойствием
Пить или не пить? – вот в чем вопрос. L-теанин – это уникальное тонизирующее и антистрессовое вещество, которое традиционно связывают с ароматной чашечкой зеленого чая. Или, может, лучше принимать его экстракт? А если в комбинации с кофеином? Разбираемся вместе.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! У нас вы найдете самые интересные материалы про добавки и личную продуктивность. Оставайтесь с нами, чтобы не пропустить новые публикации!
Л. Н. Толстой говорил: “Я должен был пить много чая, ибо без него не мог работать. Чай высвобождает те возможности, которые дремлют в глубине моей души”. В плане умственной и физической активности на фоне осенне-зимней хандры не хочется отставать от классика, поэтому давайте разбираться, в чем заключается роль теанина для организма, чем именно он полезен и как его принимать.
Зеленое золото самураев
L-теанин (он же теанин, N5-этил-L-глутамин) – небелковая аминокислота, химический родственник глутамата и глутамина. Теанин выделили из зеленого чая в 50-х годах.
В сухом веществе чайного листа теанина около 1-2%, это около 1/2 всей его аминокислотной составляющей.
В листьях японского зеленого чая гёкуро и камелии китайской (матча) – самое высокое содержание теанина.
В обычной чашке даже качественного чая содержание этой аминокислоты будет не более 25 мг.
Содержание теанина в разных марках зеленого и черного чая (в 1 чашке, метод жидкостной хроматографии)
Теанин – уникальная аминокислота. Она влияет на высвобождение нейромедиаторов, таких как ГАМК, в головном мозге.
А еще ее называют природным анксиолитиком за способность оказывать успокаивающее и антистрессовое действие, при этом не вызывая сонливости. Поэтому ее применяют для уменьшения беспокойства, излишнего перевозбуждения и проблем, связанных с нарушениями сна и внимания.
Прием чая и добавок с L-теанином играет важную роль для организма – помогает уменьшить последствия стресса, защитить мозг, поддержать сердечно-сосудистую систему и многое другое.
Что значит небелковая аминокислота?
Это означает, что теанин, в отличие от многих других аминокислот, таких как метионин, триптофан, лейцин и других, не используется для образования белков и производства ферментов организмом.
Почему L-форма?
Само название «теанин» без префикса подразумевает наличие L-изомера, то есть особой левовращающейся формы, которая содержится в свежем чае и в некоторых пищевых добавках. Противоположный D-изомер менее изучен в плане его фармакологических свойств, но присутствует в некоторых БАДах как смесь этих двух форм.
Теанин «проникает прямиком в мозг»?
И да и нет. Ученые считают, что теанин, как аналог глутамата и глютамина, он быстро всасывается в кишечнике и метаболизируется в печени до глутаминовой кислоты и этиламина и попадает в ЦНС. А еще он может сам пересечь гематоэнцефалический барьер, так как является низкомолекулярным водорастворимым соединением.
Выяснено, что в мозговой ткани обнаруживается теанин, но лишь определенный процент от употребленного количества. При этом ряд исследователей считают, что перенос теанина через гематоэнцефалический барьер происходит с помощью особой белково-транспортной системы организма, отвечающей за перенос аминокислот с длинной или разветвленной боковой цепью в мозг (например, как комплекс аминокислот BCAA).
На рисунке ниже уровень распределения и поглощения теанина в мозге.
Как теанин влияет на нейромедиаторы
Поскольку структура L-теанина напоминает структуру L-глутаминовой кислоты, его механизм действия связан с рецепторами глицина, глутамата и АМРА-рецепторами, через которые ингибируется обратный захват возбуждающего нейромедиатора глутамата.
Косвенно этот эффект подтверждается тем, что теанин также частично действует на NMDA- и каинатные глутаматные рецепторы в нейронах гиппокампа, но сродство к этим рецепторам меньше в сотни раз.
IC50, то есть концентрация полумаксимального ингибирования, — показатель эффективности лиганда при ингибирующем биохимическом или биологическом взаимодействии (исследование теанина и L-глутаминовой кислоты на глутаматных рецепторах AMA, каината И NMDA)
Таким образом, теанин действует как ингибитор обратного захвата глутамина и глутамата.Так же он способен повышает уровень дофамина, ГАМК и глицина в различных областях мозга. Вот это изменение баланса медиаторов и обеспечивает ноотропное свойство теанина. Наша статья про ГАМК - здесь, рекомендую)
Исследования теанина на животных и на здоровых добровольцах, испытывающих стресс, показали улучшение качества обучения, внимания и памяти при отсутствии побочных эффектов. Таблетки L-теанина (200 мг/день) или плацебо случайным образом и вслепую назначались для 4-недельного приема. В итоге снижались показатели нарушения сна, по сравнению с плацебо, а также улучшились когнитивные функции, скорость беглости речи и письма.
В этой инфографике собраны эффекты теанина на основе исследований и на какие нейромедиаторы он влияет.
Эффекты теанина на мозг и организм в целом
Способствует хорошему самочувствию, снимает излишнее напряжение и стресс. За счет повышения уровня ГАМК, дофамина и серотонина в головном мозге, есть мотивация к работе.
Вызывает ощущение спокойствия и расслабления, почти как медитация (стимуляция альфа-волн мозга, особенно в задних отделах коры, а на фоне приема с кофеином – уменьшает неприятные ощущения от него).
Увеличивает скорость реакции, внимания, мыслительного процесса без чрезмерного перевозбуждения и кратковременную память.
Повышает нейрогенез и нейропластичность за счет нейропротективного действия и снижения уровня глутамата.
Важная роль теанина в организме – нормализация цикла сон-бодрствование, возвращение глубины сна.
Поддерживает иммунную и сердечно-сосудистую системы (увеличения фосфорилирования eNOS), снижает риск истощения надпочечников, ускоряет процессы регенерации в тканях – соответственно, влияет на продолжительность жизни.
Поможет ли теанин в спорте?
Да, L-теанин способствует:
Увеличению выносливости при тяжелых физических нагрузках;
В сочетании с другими аминокислотами и сбалансированным белковым питанием – обеспечивает быстрое восстановление;
Снижает уровень волнения перед соревнованиями. Это позволяет настроиться на победу и результат.
Подлейте чайку! Природный теанин или добавка?
– У тебя какой-то культ чая…
– У меня всего лишь ройбуш, каркаде, пуэр, чёрный, зелёный, улуны, четыре вида матэ, три чашки для разных сортов чая, два чайника… Какой культ, о чём ты…(с)
То количество L-теанина, которое человек получает во время чаепития, для реализации описанных выше эффектов – недостаточно. Если даже допустить, что весь теанин вдруг при заваривании чая вышел из листа и попал в мозг.
В различных исследованиях учеными использовалась дозировка теанина от 100 мг. Для ноотропного и антистрессового эффекта дозировка больше естественного содержания в чашке чая – около 100–250 мг в сутки.
Как принимать теанин: изолированно или в составе комплекса?
Эффективность теанина можно усилить, совмещая его прием с другими ноотропами, адаптогенами и витаминами. Фактически это “умная добавка”, потенцирующая нужные эффекты, и смягчающая ненужные, например чрезмерное возбуждение. Классическая комбинация ноотропного стека для увеличения мозговой продуктивности – это кофеин и теанин.
В этом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании изучались эффекты комбинации теанина с магнием, витаминами группы В, родиолы на здоровых людях, испытывающих хронический стресс. Смотрите инфографику исследования ниже.
Теанин такой же по эффекту, как кофеин ?
Нет, это два разных вещества, хотя оба они содержатся в зеленом чае. Но они отлично работают в паре друг с другом, так как L-теанин способствует расслаблению, а кофеин повышает концентрацию и внимание. Таким образом оказывая благотворное влияние на когнитивные функции и настроение при правильном употреблении и соблюдении дозировок.
Есть ли привыкание к теанину? Как принимать?
В рекомендуемых дозах теанин:
не вызывает привыкания;
не дает негативных когнитивных, психических последствий;
не токсичен;
не обладает мутагенным или канцерогенным действием;
хорошо переносится.
Однако теанин может снизить артериальное давление, поэтому тем, кто принимает гипотензивные препараты или имеет пониженное давление, необходимо соблюдать осторожность при изолированном приеме.
Рекомендуемая дозировка – 100–250 мг в сутки в зависимости от индивидуальной потребности человека.
Подводя итог
Роль теанина для организма сложно переоценить. Теанин – перспективное в дальнейшем изучении и по эффектам вещество. Оно способствует повышению внимания, концентрации, но при этом расслаблению, и в сумме это дает необходимое сбалансированное воздействие, то есть мы получаем бодрость, но без излишнего перевозбуждения центральной нервной системы и спокойствие, расслабление, но без сонливости.
Это своеобразная “подушка безопасности” для нервной системы и здоровья в целом на резких поворотах, то есть обилии стресса и умственной нагрузки, при этом без синдрома отмены и резкого ухудшения, которые вызывают некоторые психостимуляторы, энергетики и алкоголь.
Если вам понравилась наша статья про роль теанина, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВКонтакте и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про функции и механики нервной системы и личную эффективность простым языком.
Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.