ПсихоКухня 2 (ГОТОВИМся ко сну)
«Специалисты» всего интернета в унисон твердят о пользе здорового сна. Но редко кто решается копнуть чуть глубже, и озвучить казалось бы очевидное - как собственно добиться здорового сна.
Здоровый сон – этот тот сон, который биологически заложен в природу нашего тела. Наши видовые особенности определяют цикл сна, его строение и продолжительность.
Так что на поверхность лежит вывод – здоровый сон можно приготовить с помощью биологических триггеров , которые создадут иллюзию естественных условий и подтолкнут наш организм к здоровому сну.
Шаг 1. Никаких психоактивных веществ.
Внимательно проследи, что бы никаких психоактивных веществ не попадало в твой организм задолго до сна. Ты не наркоман и тебя это не касается? Спешу огорчить – к ним можно отнести любое вещество, как либо влияющее на динамику работы высшей нервной деятельность.
Кофеин, никотин, любые лекарственные средства в том числе народные, травы, наркотические препараты, любые узвары, настоянки и конечно же алкоголь.
Не забывай - седативный эффект очень похож на сон, но не является естественным путем к нему.
Шаг 2. Снизь температуру в комнате.
Колебания температуры хоть и не осознаются в полной мере, но довольно тонко чувствуются нашим организмом. Снижая температуру в комнате, мы имитируем суточный цикл изменения температур, что в свою очередь ведет к понижению сердечного ритма, нормализации циклов «возбуждение-торможение» . Так что лучшая подготовка ко сну – заблаговременно снизить температуру в комнате на несколько градусов. Как понять что это «та самая» температура? Ты должен почувствовать легкую прохладу.
Шаг 3. Успокойся.
Да, вот такой на первый взгляд простой и очевидный шаг. В конце дня постарайся избавиться от чувства тревоги, обиды, неудовлетворенности. Крайне важно это сделать за несколько часов до сна. Методы , которыми можно прийти к этому хоть и индивидуальны, но найти их можно по запросу «Методы психологической релаксации.»( Или читай следующие посты).
Шаг 4. Оставь минимум освещения.
Как и температура, свет является биологическим маркером, регулирующим цикл сна. Постарайся позаботиться что бы свет в твоем доме был теплым и не располагал к бодрствованию.
Шаг 5. Прислушивайся к себе
Вопреки всем возможным исследованиям и рекомендациям, самый верный и простой путь к здоровому сну – это прислушиваться к своему организму. Спать достаточно, что бы высыпаться - вот чего так часто нам не хватает.
В наше нелегкое время спать хорошо – роскошь, которую могут позволить себе только те, кто внимательно следит за своим телом и разумом.
пост выглядит как копипаста, не проверенная собственным опытом :)
Есть такое словосочетание "гигиена сна". Многие считают его заезженным и полной хернёй, выискивая волшебную таблетку. На деле-же гигиена сна играет значительную роль.
Вкратце на что стоит обратить внимание:
1) соблюдаем режим - ложимся и встаём плюс-минус в одно и то-же время. Биологические ритмы подстраиваются к этому и легко засыпаешь-просыпаешься, лучше спишь.
2) длительность сна должна быть достаточной. В среднем это 6-9 часов в зависимости от возраста, физической-психологической нагрузки, факторов стресса и т.д. Один день при сильной нагрузке может понадобиться спать больше, другой меньше. Невозможно выспаться впрок, поэтому у многих современных людей недосып. Если в отпуске отоспаться несколько дней "до упора" (ложась примерно в одно время), то длительность сама сократится до "нужной". Примерно таким образом можно выяснить свою "норму". Рекомендация: подобрать свою длительность и плюс-минус полчаса придерживаться её как минимум в будни.
3) свет разрушает мелатонин (гормон сна). Перед сном НЕ рекомендуется находиться на ярком свету и/или смотреть в экраны. Спать также рекомендуется в полной темноте (шторы блэкаут, отключить все светящиеся зарядки, гаджеты, ночники...). В целом надо понимать ,что у человека естественный ритм подстроен под природу - освещение, температуру, шум, запахи, другие раздражители. Поэтому является естественным бодрствовать в светлое время суток, а спать в тёмное.
4) аналогично про звуки, запахи и другие раздражители. Про запахи - не помешает сполоснуться под мягким душем перед сном. Про звуки - даже включенный слегка шумящий ноутбук на самом деле влияет. Также не стоит нажираться или напиваться жидкости, процесс активного пищеварения не даст организму покоя.
Из прочих факторов - резкие запахи в спальне, тесное бельё, врезающиеся резинки и т.д. Некоторые спят голыми чтобы ничего не мешало. У некоторых супругов даже принято спать порознь, чтобы вторая половинка не влияла на качество сна - не ворочалась под боком, не грела/холодила, не стягивала одеяло, не храпела и т.д.
5) удобство постели и подушки играет немаловажную роль. Купите себе удобный матрац и подходящую подушку.
6) свежий воздух, температура и влажность воздуха. Про каждый фактор вообще дофига всего. Говорят что 18С и тёплое одеяло - идеальное сочетание, но тут у всех организмы разные. Если за окном не шестиполосный проспект или вы живёте не в Челябинске, то проветрить и понизить температуру действительно стоит. Можно частично завесить батарею чтобы меньше жарила.
7) последний час перед сном не стоит нагружать психику мощными возбуждающими раздражителями, например, смотреть какие-нибудь ужасы или боевики. (да и физиологию не надо нагружать, выпивая свежесваренный кофе или делая зарядку) Лучше почитать что-то спокойное или послушать музыку, чтобы выкинуть дневные заботы из головы. Неплохо может зайти вечерняя прогулка, аудиокниги, медитация (аудиозаписей в интернетах полно), также есть специальные альбомы/треки для сна, в том числе с бинауральными волнами(слушать в наушниках).
Седативное - вариант при сильном возбуждении психики, но это химия, сбивающая гормональные ритмы. Потом будет жёсткий откат, пока организм снова "научится спать". Лёгкие успокаивающие натуральные вещи типа ромашки или там валерьянки вряд ли навредят, но подсаживаться на них "на постоянку" тоже не стоит.
Последить за качеством сна можно недорогим фитнесс-браслетом.