Программа тренировок для новичков⁠⁠1

Программа тренировок для новичков с использованием веса собственного тела на уличных площадках (в программе есть упражнения на турнике и брусьях).

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:1

1. Обычные приседания.

*2. "Пистолетик".

3. Выпады на платформу.

4. "Всадник у стены".

5. Выпады (на каждую ногу).

*6. Болгарские выпады.

7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:2

1. Обычные отжимания.

2. Разновысотные отжимания.

3. Отжимания "Нырок Щуки".

*4. Французские отжимания.

*5. Корейские отжимания.

6. Отжимания от скамьи.

7. Вертикальные отжимания.

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:3

*1. Высокие подтягивания.

2. Подтягивания разнохватом.

3. Подтягивания прямым хватом.

4. Австралийские подтягивания прямым хватом.

5. Подтягивания нижним хватом.

6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

*7. Подтягивания нейтральным хватом.

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:4

1. Подтягивания прямым хватом.

2. Приседания.

3. Отжимания.

4. Приседания.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:1 День:5

1. Обычная планка.

2. Боковая планка.

3. Подтягивания (локти под 90 градусов).

4. "Всадник".

5. Уголок в висе на турнике.

*6. Закрытый горизонт на брусьях.

*7. Закрытый передний вис.

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:1

Суперсет №1

1. Обычные приседания.

2. Выпрыгивания из приседа.

Суперсет №2

3. Выпады на платформу.

4. Болгарские выпады.

Суперсет №3

5. Подъёмы на носках (каждой ногой).

6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:2

Суперсет №1

1. Отжимания на брусьях.

2. Отжимания от пола.

Суперсет №2

3. Отжимания ноги выше рук.

4. Подъёмы руки выше ног.

Суперсет №3

5. Французские отжимания.

6. Отжимания от скамьи.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:3

Суперсет №1

1. Узкие подтягивания прямым хватом.

2. Австралийские подтягивания прямым хватом.

Суперсет №2

3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).

4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).

Суперсет №3

5. Узкие подтягивания нижним хватом.

6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:4

1. Подтягивания прямым хватом.

2. Отжимания.

3. Подтягивания нижним хватом.

3. Вертикальные отжимания.

4. Приседания.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:2 День:5

Суперсет №1

1. Обычная планка.

2. Планка на локтях.

Суперсет №2

3. Боковая планка на правом локте.

4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3

5. Удержание уголка в висе на турнике.

6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:1

1. Приседания с подъёмом колена.

2. Приседания с перемещением.

*3. "Всадник".

4. Выпады.

5. Выпады на платформу.

*6. Проходка выпадами.

7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:2

*1. Отжимания на узких брусьях.

*2. Французские отжимания.

3. Отжимания на трицепс.

4. Отжимания руки выше ног.

5. Отжимания ноги выше рук.

6. Отжимания от пола.

7. Вертикальные отжимания.

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:3

*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).

2. Подтягивания параллельным хватом (средние).

3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).

4. Австралийские подтягивания прямым хватом.

*5. Подтягивания узким разнохватом.

6. Австралийские подтягивания нижним хватом..

7. Подтягивания средним разнохватом.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:4

1. Подтягивания прямым хватом.

2. Проходка выпадами.

3. Отжимания.

4. Проходка выпадами.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:3 День:5

*1. "Всадник".

2. Боковая планка.

3. "Всадник у стены".

4. Планка на локтях.

5. "Всадник у стены".

6. Боковая планка.

*7. "Всадник".

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:1

Суперсет №1

1. Выпады.

2. Выпады в стороны.

Суперсет №2

3. Приседания с подъёмом колена.

4. Приседания с перемещением.

Суперсет №3

5. Подъёмы на носках (каждой ногой).

6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:2

Суперсет №1

1. Отжимания от пола.

2. Алмазные отжимания.

Суперсет №2

3. Отжимания от пола.

4. Французские отжимания.

Суперсет №3

5. Отжимания от пола.

6. Отжимания от скамьи.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:3

Суперсет №1

1. Подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания нижним средним хватом.

Суперсет №2

3. Подтягивания прямым узким хватом.

4. Подтягивания нижним узким хватом.

Суперсет №3

5. Подтягивания прямым широким хватом.

6. Подтягивания нижним широким хватом.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:4

1. Подтягивания прямым хватом.

2. Приседания.

3. "Альпинист".

4. Отжимания.

"Рутинка" Уровень:1 Неделя:4 День:5

Суперсет №1

1. Обычная планка.

2. Планка на локтях.

Суперсет №2

3. Боковая планка на правом локте.

4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3

5. "Всадник".

6. "Всадник у стены".

P.S. Если эти схемы кажутся вам слишком сложными, то советую начать тренировки с прохождения программы "SOTKA: 100-дневный воркаут".

P.P.S. Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.

Больше схем и программ тренировок на уличных площадках: vk.com/swtbarboss