Ох уж эти BCAA⁠⁠

Уже много раз писал про BCAA, приводя аргументы почему я не вижу никакого смысла их принимать [1, 2, 3]. Не буду очередной раз объяснять что такое BCAA, просто расскажу вам ещё о парочке исследований, потому как люди всё равно продолжают утверждать, что данные аминокислоты значительно влияют на синтез мышечного белка, то есть на рост мышц.

Концепция о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, была выдвинута более 35 лет назад. Как правило, люди отсылаются к одному исследованию, где смесь BCAA действительно несколько увеличивала синтез мышечного белка у КРЫС [4]. Но там достаточно нюансов, плюс ко всему, этот эффект был очень временным. Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакциям человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший % от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регуляция мышечного белка во многих отношениях отличается.

Всего в мышце содержится 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать сам. Синтез мышечного белка происходит постоянно, ибо часть распадается, и должна снова синтезироваться, поэтому в нормальных условиях в организме должны присутствовать все 20 аминокислот в достаточных количествах.

Не буду вдаваться в подробности, кому интересно могут сами прочитать по ссылке ниже, скажу простым языком – эффективность поглощения аминокислот довольно ограничена, они начинают как бы конкурировать за право быть использованными, поэтому добавление только трёх аминокислот (BCAA) не может поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка [5]. Вывод исследования звучит так: «утверждение о том, что потребление добавки BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным».

Ещё одно более свежее исследование говорит о том, что BCAA может повысить скорость синтеза белка, но этот эффект кратковременный, и всё возвращается к исходному уровню. И только молочный протеин (то есть все 20 аминокислот) может поддерживать высокую скорость синтеза белка довольно длительное время [6].

Выводы:

- принимать или не принимать – дело ваше, но если вы полагаетесь лишь на собственные «чувствую как мышцы растут» и «моей бабке помогло», то хотя бы убедительно прошу не пудрить мозги другим людям.

Крепких вам мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25702

Материалы и исследования:

1) https://vk.com/wall-143335632_12090

2) https://vk.com/wall-143335632_17599

3) https://vk.com/wall-143335632_21407

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365089

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31250889