Мозг в тумане: что такое Brain fog?⁠⁠

Бывало такое: смотришь на экран, читаешь одно и то же предложение, и не понимаешь, о чём оно. Заходишь в комнату и совсем забываешь, зачем. Подбираешь слово, а оно будто крутится где-то рядом, но не находится.

Многие в такие моменты думают: «Я стал тупее», «Наверное, это возраст», «Со мной что-то не так». На самом деле очень часто это состояние называют Brain fog — «мозговой туман».

Разберёмся, что это такое, почему он возникает и что с этим делать.

Что такое Brain fog простыми словами

Brain fog (брейн фог) — это не медицинский диагноз, а описание состояния. Им пользуются врачи, психологи и сами люди, чтобы обозначить ощущение «затуманенной» работы мозга.

При brain fog:

• мысли идут медленно

• сложно сосредоточиться

• ухудшается память

• привычные задачи требуют больше усилий

Важно: это не значит, что с мозгом что-то сломалось. Это сигнал, что мозгу тяжело работать в текущих условиях.

Люди описывают brain fog по-разному:

«Как будто голова в вате»

«Мыслю, но с задержкой»

«Всё понимаю, но медленно»

«Словно не выспался, хотя спал»

Основные симптомы «мозгового тумана»

Brain fog может проявляться не одинаково у всех, но чаще всего встречаются:

🧠 Когнитивные симптомы

• трудности с концентрацией

• рассеянность

• забывчивость (имена, слова, мелочи);

• ощущение «торможения» мышления

• сложно принимать решения.

😴 Физические ощущения

• тяжесть в голове

• ощущение усталости сразу после начала умственной работы

• желание «выключиться».

😟 Эмоциональные проявления

• раздражительность

• тревожность

• ощущение, что «я не справляюсь»

• снижение мотивации.

Иногда brain fog путают с ленью или прокрастинацией. Но разница в том, что при мозговом тумане человек хочет быть продуктивным, но не может.

Почему возникает Brain fog

Причин у этого состояния много. Часто они накладываются друг на друга.

1. Хронический стресс

Когда мы долго живём в режиме «надо», организм постоянно вырабатывает кортизол — гормон стресса. В короткой перспективе он помогает, но при длительном воздействии начинает мешать:

• ухудшается память

• снижается концентрация

• мозг работает в режиме выживания, а не мышления.

2. Недосып и сбитый режим

Мозг восстанавливается во сне. Если сна мало или он нерегулярный:

• информация хуже обрабатывается

• память «сыпется»

• возникает ощущение тумана даже утром.

Причём дело не только в количестве часов, но и в качестве сна.

3. Информационная перегрузка

Уведомления, новости, соцсети, чаты, задачи — мозг почти не отдыхает. Он постоянно переключается, а частые переключения истощают внимание.

В итоге:

• сложно удерживать фокус

• возникает ощущение хаоса в голове

• падает скорость мышления.

4. Питание и дефициты

Мозгу нужны ресурсы. При дефиците:

1. железа

2. витаминов группы B

3. магния

4. омега-3

могут появляться симптомы brain fog. Особенно часто это замечают люди на жёстких диетах или при нерегулярном питании.

5. Гормональные изменения

Brain fog часто встречается:

• при ПМС

• во время беременности

• в период менопаузы

• при проблемах со щитовидной железой.

Гормоны напрямую влияют на работу мозга, и это нормально, а не «надумано».

6. После болезни

Многие отмечают мозговой туман после:

• ОРВИ;

• гриппа;

• ковида;

• затяжных воспалений.

Организм тратит ресурсы на восстановление, и мозг временно работает «в эконом-режиме».

Brain fog и современный образ жизни

Наш образ жизни — идеальная среда для мозгового тумана.

Мы:

• работаем без пауз;

• постоянно на связи;

• редко скучаем (а скука нужна мозгу);

• считаем отдых чем-то второстепенным.

Многозадачность, которой мы гордимся, на деле снижает когнитивные способности. Мозг не любит делать всё сразу — он устает и «уходит в туман».

Когда стоит насторожиться

Временный brain fog — это нормально. Но есть ситуации, когда лучше не игнорировать симптомы:

• туман в голове держится неделями или месяцами

• резко ухудшилась память

• появились сильные головные боли

• есть выраженная апатия или депрессивные симптомы

• состояние мешает работе и жизни.

В таких случаях важно обратиться к врачу и исключить медицинские причины.

Забота о себе — это не слабость.

Что помогает прояснить голову

Хорошая новость: в большинстве случаев brain fog обратим.

🛌 Сон — основа всего

• регулярное время сна

• минимум экранов перед сном

• полноценные 7–9 часов.

🧘 Паузы для мозга

• короткие перерывы в работе

• прогулки без телефона

• моменты тишины.

🚶 Физическая активность

Не обязательно спортзал. Даже обычная ходьба улучшает кровообращение и «прочищает» голову.

🧠 Упрощение

• меньше задач одновременно;

• списки вместо попытки держать всё в голове;

• разрешение себе быть неидеальным.

🍽️ Поддержка организма

Регулярное питание, вода, внимание к своему самочувствию.

Быстрый чек-лист: это brain fog?

Ответь себе «да» или «нет»:

• Мне сложно сосредоточиться даже на простых задачах

• Я часто забываю слова или мелочи

• Мысли идут медленно

• Я чувствую усталость уже в начале дня

• Отдых помогает, но ненадолго

Если «да» больше трёх — возможно, это именно мозговой туман.

Вместо заключения

Brain fog — это не приговор и не признак того, что «я стал хуже». Это сигнал, что мозгу тяжело, что ему нужен отдых, поддержка и внимание.

Мы живём в мире, где от нас постоянно требуют ясности, скорости и эффективности. Но мозг — не машина. Иногда ему нужен туман, чтобы мы наконец остановились и услышали себя.

И, возможно, самый важный шаг к ясной голове — не пытаться «выжать из себя максимум», а позволить себе быть живым человеком.