Как я перестал психовать на ровном месте⁠⁠2

Меня просили, я рассказываю. Предыстория. В детстве я был не самым спокойным ребёнком: раздражался, обижался, злился, ругался, спорил, истерил и не умел проигрывать. Ещё в детсадовские годы я разбил младшему брату лоб какой-то костью во дворе за то, что он меня хвостиком преследовал, когда я был на него зол и обижен. В 6 лет я занял первое место по моделированию из картона в Ленобласти с первой же своей поделкой, но бросил занятия, потому что руководительница кружка торопила меня с работой для всероссийской выставки. Ненавидел контактные игры типа футбола и баскетбола, потому что там я толкался в ответ, за что получал фол, как мне всегда казалось несправедливо.

Но удивляться тут нечему — характером я пошёл в отца. Он орал на нас с братом за любую провинность, а иногда бил ремнём. На мать он тоже часто орал, и на моё 18-летие они развелись. В конечном итоге, от него отвернулась вообще вся родня, а дед ничего не оставил в наследство, подарив всё своей дочери. Мой отец до сих пор его не простил, но в это же время сам собрался лишить наследства нас с братом. Говорит, что переписал квартиру на какую-то женщину.

Короче, сложный у меня характер. Я окончательно осознал это в студенческие годы и стал искать решение. По классике, я прочитал несколько книг Дейла Карнеги от "Как завоёвывать друзей..." и далее по списку. Потом книги поактуальнее о позитивном мировосприятии, законах победителей, искусству общения, лидерству и т.п. разных авторов. Но самой полезной книгой из популярной психологии я считаю "Семь навыков высокоэффективных людей" Стивена Р. Кови.

Однако все эти книги отвечают только на вопрос "Что и зачем нужно делать, в разных ситуациях", но в меньшей степени отвечают на вопрос, как к этому прийти. Поэтому многие годы я считал себя очень умным, но по факту мой характер оставался всё ещё не из приятных. В дело пошла более серьёзная литература и курсы обучения психологии. Сейчас всё расскажу максимально простым языком.

В когнитивно-поведенческой терапии для объяснения человеческого поведения используется протокол СМЭР, который расшифровывается так.

• С — Ситуация: событие или триггер, вызвавшие реакцию. (Что случилось.)

• М — Мысль: автоматическая мысль, возникшая в ответ на ситуацию. (Что подумал.)

• Э — Эмоция: чувства, которые появились вслед за мыслью. (Что почувствовал. )

• Р — Реакции: телесные ощущения и поведенческие реакции. (Что сделал.)

Они происходят по очереди: ситуация → мысль → эмоция → реакция. У взрослого человека все эти этапы уже давно сформировались определённым образом, и поменять их непросто. Первое что приходит в голову — это вообще не попадать в ситуации, в которых мы сильно нервничаем. Конечно, мы на это влияем, но не контролируем полностью. Нельзя исключить навсегда вероятность встретить неприятного человека, столкнуться с проблемой или быть обманутым. А какие-то волнующие события мы обязана встретить в нашей.

Предыдущая модель попроще называлась ABC: Activating experience → Beliefs → Consequences, то есть активирующее событие (ситуация) → верование или мнение (мысль) → последствия (эмоции и поведение). Последний шаг тут единое целое, потому что эмоции тормозить сложно, почти невозможно. Менять наши действия сами по себе мы можем, но чаще всего проблема не в них. Если ты хочешь придушить другого человека или провалиться на месте, то тут вопрос не в том, как именно это сделать или как себя заставить этого не делать. Борьба с самим собой ни к чему хорошему не приводит.

Выходит нужно менять средний шаг: своё мнение о ситуации, то как мы видим и трактуем ситуацию. А это сложилось из нашего предыдущего жизненного опыта и знаний, поэтому для изменения требует получить новые знания. Коучи называют это убеждениями, а психологи когнициями, но суть одна: надо изменить своё восприятие этой ситуации.

Например, не все понимают, что когда тебя оскорбляют, это больше говорит о том человеке, чем о тебе. Это его проблема, что он находится во власти эмоций, не умеет вести себя культурно или не может высказать свою мысль без мата. Твоей проблемой это станет, если ты примешь эти слова на свой счёт, тебя это заденет или ты посчитаешь, что эти слова тебе как-то вредят. Вспомни басню "Слон и Моська" или поговорку "Собака лает — ветер носит, а караван идёт". Но чтобы ответить такому человеку спокойно с позиции сильного, нужно действительно быть спокойным. Такого не получится, если ты боишься "быть терпилой" или в голове насрано ещё какими-то иррациональными неконструктивными убеждениями.

Убеждений мешающих быть спокойным много разных. Чтобы их проработать, нужно знать именно свои. Для этого используется инструмент дневник СМЭР. В базовом виде это подробное описание:
1. Ситуация. Что? Где? Когда? Кто?
2. Мысли. О чём подумал? Какие образы возникли? Что это говорит обо мне?
3. Эмоции. Какие и насколько интенсивные? Какая самая яркая? Когда чувствовал похожее?
4. Реакции. Что ощутил в теле? Что изменилось в теле?
5. Поведение. Что я сделал? Какие действия? Что увидели со стороны?

А дальше нужно брать конкретный случай и конструктивно его рассматривать трезвым внимательным взглядом самому, с помощью близкого, БЯМ или психолога. Например, ты вчера наорал на человека, который случайно встал пред тобой в очереди, он тебе неприятно ответил, и настроение было испорчено. Заполняешь дневник.
1. Ситуация. Незнакомец вклинился в очередь.
2. Мысли. "Какого хрена?! Он меня не уважает! Думает я промолчу и схаваю. Ща он получит!"
3. Эмоции. Раздражение, злость или даже гнев. Фоном грусть, обида.
4. Реакция. Сжатые кулаки, нахмуренный лоб, спирает в груди, лицо покраснело.
5. Поведение. Резкое повышение голоса и неприятная интонация: "Ты чё тут?! Самый умный лезть без очереди?!" Дальше перепалка и плохое настроение.

Анализировать можно с конца, придумывая желаемое поведение и результат. Дальше подстраивать всё остальное под это. Например.
5. Поведение. Лучше сказать спокойно, потому что так сбережёшь свои нервы, будешь лучше выглядеть со стороны и увеличишь шанс на адекватное разрешение ситуации.
4. Реакция. Оставаться спокойным. Тут твоей жизни и здоровью ничего не угрожает.
3. Эмоции. Удивление, любопытство и доброжелательность.
2. Мысли. "Человек наверное меня не заметил, перепутал очереди или он занимал, а мне не сказали. Могу вообще с этим ничего не делать, а могу вежливо поинтересоваться."

Когда новое убеждения и модели поведения придуманы их нужно применять, чтобы они превратились в опыт и зафиксировались в мозгу. Каждую последующую ситуацию использовать для практики нового мышления и поступков. По началу может идти со скрипом, но постепенно встроится как родное. Нужно воспринимать это как уроки, и если первые выходят криво, то делать работу над ошибками через дневник СМЭР.

Один из самых универсальных способов спокойного мышления — всегда сразу по умолчанию считать, что человек сделал это не специально, то есть не на зло вам. Поставил сумку на сидение, не потому что хочет, чтобы вы стояли, а по привычке или потому что тогда было больше свободных мест, чем сейчас. Припарковался посередине двух мест, не потому что мудак и на всех насрать, а потому что в тот момент это было единственное свободное место. И так далее. В судебном деле это называется презумпция невиновности — человек считается невиновным до тех пор, пока его вина не будет доказана.

Ещё одна универсальная методика заключается в том, чтобы остановится, сделать пару вдохов и подумать: "А не я ли сейчас тот, кто творит хуйню?" Ты же обычный человек: можешь ошибаться, можешь быть невнимательным, можешь чего-то не знать или не заметить. Например, три дня назад меня на хуй послали, но я не вспылил. Сам знаю, что был не прав. Мы быстро вырулили на культурное общение. Или вот я запилил целый пост после того, как два человека сказали мне, что я "задолбал постить хуйню, картинка у меня хуйня и вообще по голове меня надо бить".

Взять паузу и подумать — самый универсальный совет, который встречается везде. Это работает, потому, что во время ничего неделания и равномерного дыхания активизируется префронтальная кора головного мозга, отвечающая за логическое мышление и силу воли. Главная сложность — вовремя перехватить управление у эмоций, пока не наломал дров. Это проще всего сделать внедрением новой привычки, то есть сделать автоматическим подсознательным поведением.

Самая крутая привычка для сложных ситуаций называется проактивность. Не надо её путаться с активностью или инициативой. Это скорее высшая степень человеческой свободы. Ввёл это понятие Виктор Франкл психолог и психиатр прошедший через нацистские концлагеря. Лучше всего про неё рассказано в упомянутой выше книге Стивена Кови, это первый навык из семи. Суть проактивности в том, чтобы не быть реактивным, когда все схожие ситуации всегда ведёт к типичному поведению, а вовремя вспоминать свои цели и ценности, и действовать в соответствии с ними.

Готов отвечать на вопросы. Или может быть даже напишу ещё один пост про спокойствие, основываясь на конкретных примерах предложенных пикабушниками. Нужно ли было объяснять, зачем тебе вообще спокойствие и в чём тут твоя выгода? Почему ты тогда не будешь тряпкой и терпилой? Нужно ли показать, как спокойствие влияет на успех в личной жизни, на работе, в бизнесе и обычных социальных взаимодействиях?

P.S. Ещё на тему спокойствия у меня был другой пост. Но прежде, чем перейти прошу поставить этому плюсик. Только так его увидит больше людей, а это значит, что больше людей станет спокойнее. От этого же всем будет только хорошо! =) Мир, дружба, спокойствие!

Update: Для желающих подписаться подсказываю, что не обязательно делать это на меня лично со всеми моим постами обо всё на свете. Если понравился именно мой подходит объяснять полезные вещи простым языком основываясь на научных знаниях, то добро пожаловать в сообщество Полезных привычек!