106

Как рассчитать норму калорий

Как и обещал, пишу о том, как рассчитать норму потребления калорий.
Для начала хотелось бы отметить, что для того, чтобы худеть, не нужно жестко ограничивать себя в еде. Не бывает волшебных продуктов, помогающих похудеть. Единственное, что важно-это баланс энергии. Нужно тратить больше, чем потребляешь. На деле энерготраты можно увеличить за счет добавления физической активности, либо за счет снижения калорийности рациона. Эти методы можно комбинировать. Абсолютно не важно сколько раз в день вы питаетесь и в какое время это делает. Если по итогу вы потратили больше калорий, чем съели, вы худеете. Если наоборот, то набираете.
Наш рацион должен состоять из БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ, ВИТАМИНОВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ.
многие люди ошибочно полагают, что если они хотят "скинуть" жир, то нужно ограничить потребление жиров. На деле это не так. Урезая жиры, мы можем нанести вред организму. Жиры очень важны. Из них состоят мембраны наших клеток, витамины A,D,E,K являются жирорастворимыми и без жиров усваиваться не будут. Норма потребления жиров для женщин 1-1.5 гр/кг веса, для мужчин 0.8-1 гр/кг веса. Некоторые гормоны в нашем организме имеют жировую основу и без жиров может произойти гормональный сбой.
Белки-это строительный материал для наших клеток, все наши органы состоят из белка. Норма потребления белка для повседневных нужд 1гр/кг веса. Если вы еще занимаетесь спортом, то эта цифра может увеличиться для женщин до 1.5 гр/кг, для мужчин до 2-2.5 гр/кг.
Углеводы-это источник энергии для нашего организма. Если потребление углеводов не ограничивать, то при избытке они легко откладываются в виде жировых запасов. По углеводам нет четких норм. Для каждого человека нужно подбирать их количество индивидуально.
Как же все это вычислить? Для начала необходимо сделать БИОИМПЕНДАНСНЫЙ АНАЛИЗ состава тела, чтобы выяснить какой у вас процент жира. Нормой для мужчин считается около 15%, для женщин около 20%. Например если у мужчины весом 100 кг процент жира 35%, то мы отнимаем от 100 кг 20% и получаем 80 кг. Этот вес берем за основу при расчетах калорийности рациона. Лишний жир нам кормить незачем.
Далее берем формулу для рассчета нормы калорий. Я использую формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).

Рассчитываем норму потребления калорий и получаем величину базового метаболизма. Это затраты калорий в состоянии покоя без учета физической активности. Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности. Коэффициенты, которые рекомендуют авторы формулы не совсем корректные. Потому я рекомендую использовать другие. В день когда есть тренировка коэффициент составляет 1.5, когда нет 1.2. Если не охота заморачиваться ставим 1.4 на каждый день. Умножаем величину базового метаболизма, полученного по формуле на коэффициент и получаем норму потребления калорий. Далее нужно вычислить соотношение Белков, Жиров и Углеводов. Сколько Белков и жиров должно быть я уже написал выше. По ним мы можем вычислить точную норму, а вот углеводы мы считаем по остаточному принципу
1 гр белка- 4калл
1гр жиров- 9калл
1 гр углеводов 4 ккал
Допустим по формуле для мужчины весом 100 кг норма 3000 ккал
Белки 2×100=200 гр × 4= 800 ккал
Жиры 1×100=100 гр × 9= 900 ккал
Считаем углеводы 3000-800 (белки) - 900 (жиры)= 1300 делим на 4(калорийность 1 гр углеводов)=325 гр. Углеводов
1) Покупаем весы кухонные и напольные
2) составляем план питания используя полученную норму калорий и БЖУ
3) Утром натощак после туалета взвешиваемся и записываем вес и дату
4) Начинаем следовать нашему плану питания и через десять дней смотрим на весы, если вес не изменился, то вы правильно рассчитали вашу поддерживающую калорийность. Это калорийность при которой вес не меняется. Далее, если вы хотите похудеть, убавляете углеводы на 15% и так же через десять дней смотрите вес, он должен начать снижаться. А можете не убавлять углеводы, а добавить физической активности и расход калорий возрастет и вес тоже начнет падать. С набором веса точно так же, только здесь вы прибавляете потребление углеводов на 15%. И начинаете прибавлять в весе.
Надеюсь эта информация будет кому то полезна. Мне она помогла в свое время. Все удачи, не бойтесь перемен!

Дубликаты не найдены

55 комментариев

по актуальности
+7

...... примерно через месяц полгода год, забываешь, забиваешь и ты снова весишь столько сколько весил плюс ещё немножечко.     99% людей так заканчивают :)

раскрыть ветку 5
+1

Нужно менять образ жизни целиком

раскрыть ветку 3
+2

А есть ли в этом смысл... как говорят - занятия спортом продлят вашу жизнь на 5 лет, но эти пять лет вы проведете в спортзале. Вот и думай надо оно или нет. Конечно похудеть хочется, но менять образ - это по факту насилие над своей личностью.


Но бывают случаи когда лишний вес действительно мешает жить и лишает многих радостей жизни, тогда надо взвешивать. Мне не мешает пока что.

раскрыть ветку 2
0

в принципе да. если начал, то останавливаться нельзя. никогда. как только прекратишь свою диету и бросишь спорт - всё вернётся с лихвой. это Йо-Йо

+4

Если это всё сказать в двух словах, то просто нужно меньше жрать и больше двигаться.

вот и всё.

конечно надо понимать, что травы можно сожрать ведро и это будет эквивалентно бутерброду.

всё просто.

раскрыть ветку 1
+1
Не будет, в траве мало жиров и белков, бутерброд полезнее (если он, конечно, с чем то адекватным, а не с той же травой)
+1
Спасибо за обещанный пост,все по делу,кратко и без фанатизма в высказываниях. Попробую посчитать и попитаться как вы написали,а то чтото не то делаю,не получается худеть,ну жто скорее всего потому что четко цифры не считаю. Попробую. Статью сохранил ибо буду постоянно с ней работать, большое спасибо! Пиши еще,интересно и познавательно вышло,можете написать про продукты, какие лучше кушать и какие не стоит,много конечно есть в интернете по этому поводу,но вы как практик в этом деле жете более точно опмсать,если не сложно конечно))) и про упражнения в зале тоже можно, как кардио влияет на расход калорий например,интенсивность тренировки и т.д. Думаю интересно будет от вас почитать такую информацию. Еще раз спасибо за пост!
раскрыть ветку 4
+2
Myfitnesspal - приложуха, которая сэкономит время на расчёте калоража и БЖУ потребляемой еды. Там реально очень большая база продуктов и готовых блюд, и можно гибко задавать вес. Для варианта трекинга питания без фанатизма - самое то. Я быстро привыкла записывать туда еду. Fatsecret аналогично работает. Надеюсь, пригодится! :)
раскрыть ветку 3
+1
Да, согласен. Классная программа.
0
Я lifesum пробовала, тоже ничего так
0
Спасибо за совет, опробую. Ни разу не интересовался такого рода приложениями, думаю пришло время изучить их)))
+1

Я помнится читал, что норму белка надо из нормального веса рассчитывать. Т.е. если вес 100 а норм 80 то и потребность идет от 80.

раскрыть ветку 1
0

Автор так и написал

0

скажите вот это как взаимосвязано? [q]Например если у мужчины весом 100 кг процент жира 35%, то мы отнимаем от 100 кг 20% и получаем 80 кг. Этот вес берем за основу при расчетах калорийности рациона.[/q] и про норму белка, я вешу 136 кг, это мне нужно 272г белка в день? это мне нужно почти кило мяса/рыбы съесть в день, а я, к сожалению, не миллионер. Даже если рассчитывать для желаемого веса в 80, это все равно много получается.  То есть мне придется в принципе гораздо больше есть, и как это умещать в  норму калорий?

раскрыть ветку 1
0
136 кг чего? Мышечной массы или жировой?
0

по указанной формуле у меня норма 2960  - моя суточная норма калорий давно гораздо меньше и при этом я набираю вес. При этом без коэффициента 1,4 норма 2100 гораздо больше похожа на правду. Вы ничего не напутали?

раскрыть ветку 7
0
Вы видимо что то не так посчитали
раскрыть ветку 6
0

ну посчитайте вы =88,362 + (13,397 * 100) + (4,799 * 185) - (5,677 * 35)

раскрыть ветку 5
0

как считать каллорийность сложных блюд? к примеру борщ, венегрет, чай с бутером

раскрыть ветку 5
+1

Я считал так:

Если без фанатизма, то взвешивал готовый продукт и умножал на примерную калорийность.


Если с фанатизмом, то взвешивать ВСЕ компоненты. Пример, чай с бутербродом:

вес куска хлеба * калорийность хлеба +

вес сахара для чая * калорийность сахара +

вес куска колбасы * калорийность колбасы


Но на это слишком много времени уходит(


Можно посчитать один раз, а дальше готовить примерно так же, с такой же калорийностью

раскрыть ветку 1
0
Я вот так делала... Ещё помимо калорийности считала бжу 🙈
это капец
0
Я как-то заморачивалась...
брала все ингредиенты, взвешивала, считала их калорийность, потом взвешивала то, что готовое, делила сумму калорий ингредиентов на вес получившегося блюда и получалась калорийность. Но это прям ппц. В итоге забила.
0
Есть специальные приложения , там все забито , надо только ввести вес продукта и оно само все считает.
0
В интернете на такой случай есть специальные калькуляторы
0

Для набора мышечной массы нужно увеличивать количество? Или только углеводов?

раскрыть ветку 2
+1

больше 2г белков на кг , если не химичишь , жрать беспонт .

Так что углеводы

-2

для набора мышечной массы надо просто качать мышцы. и хавать.

0
FatSecret пользуюсь
-1

Пиши ишо, очень интересно.

-1
Почему только углеводы убавляете? Общий калораж нужно снижать. Я пользуюсь приложением на телефоне, там всё рассчитывается. Одно могу сказать, каждый день, как бы я не старалась, но больше всего получается жиров и всё-равно процесс похудения идёт, что наводит на мысль: белки, жиры и углеводы не так важны(не до фанатизма, конечно), главное общий калораж
раскрыть ветку 10
+1

правильно. об этом автор и писал в самом начала. тратишь больше, чем потребляешь - худеешь. потребляешь больше, чем тратишь - набираешь.

всё. всё остальное уже детали.

раскрыть ветку 2
+2
Просто сколько читаю статей, везде много внимания уделяют бжу. Конечно, это важно, но не настолько. Дефицит калорий, вот что главное
раскрыть ветку 1
0
А что за приложение, подскажите?
раскрыть ветку 6
+1
У меня калькулятор калорий хики, а вообще там их несколько, выбирайте удобный вам
раскрыть ветку 5
-1
Годно шьёшь!
раскрыть ветку 1
-1
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).

Хорошо, что формулы со скобками, а то найдутся люди, которые даже это решат неправильно:

Иллюстрация к комментарию
-3
1. Норма белка для повседневных нужд слишком занижена, обычно же в среднем 2 г на кг текущего веса. К тому же недостаток белка намного хуже его небольшого переизбытка (если таковой будет) и при дефиците потребность в белке возрастает (опять же - 2 г/кг вполне хватает, но можно до 2,5 поднять при необходимости).
2.Почему углеводы считаются от сухой массы? Потребность тела в углеводах считается от текущего веса, если читать от сухой массы, то сразу будет дефицит.
3. Почему именно 10 дней а не 2 недели?
Ничего не сказал по поводу отдыха от похудения, а именно 6-8 недель дефицита, потом 2 недели на поддерживающем режиме. Также не сказано сколько должен терять человек при таком питании, на сколько я помню 2 кг в месяц (если только у вас не прям дохрена жира, дохрена это когда при росте 160 ваш вес 90), тогда поначалу может уходить больше, но потом не более 2-х). Также ничего не написано про то, что менее 100 г углеводов (именно углеводов а не продуктов) тоже не долго быть, так как потребность мозга в глюкозе. Остальные мысли хороши, формула интересна, спасибо.
-4
Я похудела без всяких расчетов. Просто перестала есть после 18 вечера ,ну и как говорила знаменитая Майя Плисецкая:Меньше жрать надо!
раскрыть ветку 2
+6
Вы прхудели не от того, что не едите после 6 часов, а потому что расход калорий превышает потребление.
+1
Можно есть хоть после 18, хоть до, хоть стоя на голове. Главное чтобы организм тратил энергии больше, чем получает.
-4

Если в человека большой процент жита в теле, то ему можно и нужно уменьшать жирность пищи. Жиры в теле есть и так, будут использоваться запасы и вреда организму не будет.

раскрыть ветку 1
+1
Организм не так просто устроен, как вы считаете. Если вы сильно все урежете, он начнет сопротивлятся и вы не то, что скинете. Вы наберете еще больше
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: