121

Как рассчитать норму калорий

Как и обещал, пишу о том, как рассчитать норму потребления калорий.
Для начала хотелось бы отметить, что для того, чтобы худеть, не нужно жестко ограничивать себя в еде. Не бывает волшебных продуктов, помогающих похудеть. Единственное, что важно-это баланс энергии. Нужно тратить больше, чем потребляешь. На деле энерготраты можно увеличить за счет добавления физической активности, либо за счет снижения калорийности рациона. Эти методы можно комбинировать. Абсолютно не важно сколько раз в день вы питаетесь и в какое время это делает. Если по итогу вы потратили больше калорий, чем съели, вы худеете. Если наоборот, то набираете.
Наш рацион должен состоять из БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ, ВИТАМИНОВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ.
многие люди ошибочно полагают, что если они хотят "скинуть" жир, то нужно ограничить потребление жиров. На деле это не так. Урезая жиры, мы можем нанести вред организму. Жиры очень важны. Из них состоят мембраны наших клеток, витамины A,D,E,K являются жирорастворимыми и без жиров усваиваться не будут. Норма потребления жиров для женщин 1-1.5 гр/кг веса, для мужчин 0.8-1 гр/кг веса. Некоторые гормоны в нашем организме имеют жировую основу и без жиров может произойти гормональный сбой.
Белки-это строительный материал для наших клеток, все наши органы состоят из белка. Норма потребления белка для повседневных нужд 1гр/кг веса. Если вы еще занимаетесь спортом, то эта цифра может увеличиться для женщин до 1.5 гр/кг, для мужчин до 2-2.5 гр/кг.
Углеводы-это источник энергии для нашего организма. Если потребление углеводов не ограничивать, то при избытке они легко откладываются в виде жировых запасов. По углеводам нет четких норм. Для каждого человека нужно подбирать их количество индивидуально.
Как же все это вычислить? Для начала необходимо сделать БИОИМПЕНДАНСНЫЙ АНАЛИЗ состава тела, чтобы выяснить какой у вас процент жира. Нормой для мужчин считается около 15%, для женщин около 20%. Например если у мужчины весом 100 кг процент жира 35%, то мы отнимаем от 100 кг 20% и получаем 80 кг. Этот вес берем за основу при расчетах калорийности рациона. Лишний жир нам кормить незачем.
Далее берем формулу для рассчета нормы калорий. Я использую формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).

Рассчитываем норму потребления калорий и получаем величину базового метаболизма. Это затраты калорий в состоянии покоя без учета физической активности. Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности. Коэффициенты, которые рекомендуют авторы формулы не совсем корректные. Потому я рекомендую использовать другие. В день когда есть тренировка коэффициент составляет 1.5, когда нет 1.2. Если не охота заморачиваться ставим 1.4 на каждый день. Умножаем величину базового метаболизма, полученного по формуле на коэффициент и получаем норму потребления калорий. Далее нужно вычислить соотношение Белков, Жиров и Углеводов. Сколько Белков и жиров должно быть я уже написал выше. По ним мы можем вычислить точную норму, а вот углеводы мы считаем по остаточному принципу
1 гр белка- 4калл
1гр жиров- 9калл
1 гр углеводов 4 ккал
Допустим по формуле для мужчины весом 100 кг норма 3000 ккал
Белки 2×100=200 гр × 4= 800 ккал
Жиры 1×100=100 гр × 9= 900 ккал
Считаем углеводы 3000-800 (белки) - 900 (жиры)= 1300 делим на 4(калорийность 1 гр углеводов)=325 гр. Углеводов
1) Покупаем весы кухонные и напольные
2) составляем план питания используя полученную норму калорий и БЖУ
3) Утром натощак после туалета взвешиваемся и записываем вес и дату
4) Начинаем следовать нашему плану питания и через десять дней смотрим на весы, если вес не изменился, то вы правильно рассчитали вашу поддерживающую калорийность. Это калорийность при которой вес не меняется. Далее, если вы хотите похудеть, убавляете углеводы на 15% и так же через десять дней смотрите вес, он должен начать снижаться. А можете не убавлять углеводы, а добавить физической активности и расход калорий возрастет и вес тоже начнет падать. С набором веса точно так же, только здесь вы прибавляете потребление углеводов на 15%. И начинаете прибавлять в весе.
Надеюсь эта информация будет кому то полезна. Мне она помогла в свое время. Все удачи, не бойтесь перемен!

Дубликаты не найдены

+9

...... примерно через месяц полгода год, забываешь, забиваешь и ты снова весишь столько сколько весил плюс ещё немножечко.     99% людей так заканчивают :)

раскрыть ветку 5
+2

Нужно менять образ жизни целиком

раскрыть ветку 3
+2

А есть ли в этом смысл... как говорят - занятия спортом продлят вашу жизнь на 5 лет, но эти пять лет вы проведете в спортзале. Вот и думай надо оно или нет. Конечно похудеть хочется, но менять образ - это по факту насилие над своей личностью.


Но бывают случаи когда лишний вес действительно мешает жить и лишает многих радостей жизни, тогда надо взвешивать. Мне не мешает пока что.

раскрыть ветку 2
0

в принципе да. если начал, то останавливаться нельзя. никогда. как только прекратишь свою диету и бросишь спорт - всё вернётся с лихвой. это Йо-Йо

+4

Если это всё сказать в двух словах, то просто нужно меньше жрать и больше двигаться.

вот и всё.

конечно надо понимать, что травы можно сожрать ведро и это будет эквивалентно бутерброду.

всё просто.

раскрыть ветку 1
+1
Не будет, в траве мало жиров и белков, бутерброд полезнее (если он, конечно, с чем то адекватным, а не с той же травой)
+1
Спасибо за обещанный пост,все по делу,кратко и без фанатизма в высказываниях. Попробую посчитать и попитаться как вы написали,а то чтото не то делаю,не получается худеть,ну жто скорее всего потому что четко цифры не считаю. Попробую. Статью сохранил ибо буду постоянно с ней работать, большое спасибо! Пиши еще,интересно и познавательно вышло,можете написать про продукты, какие лучше кушать и какие не стоит,много конечно есть в интернете по этому поводу,но вы как практик в этом деле жете более точно опмсать,если не сложно конечно))) и про упражнения в зале тоже можно, как кардио влияет на расход калорий например,интенсивность тренировки и т.д. Думаю интересно будет от вас почитать такую информацию. Еще раз спасибо за пост!
раскрыть ветку 4
+3
Myfitnesspal - приложуха, которая сэкономит время на расчёте калоража и БЖУ потребляемой еды. Там реально очень большая база продуктов и готовых блюд, и можно гибко задавать вес. Для варианта трекинга питания без фанатизма - самое то. Я быстро привыкла записывать туда еду. Fatsecret аналогично работает. Надеюсь, пригодится! :)
раскрыть ветку 3
+1
Спасибо за совет, опробую. Ни разу не интересовался такого рода приложениями, думаю пришло время изучить их)))
+1
Я lifesum пробовала, тоже ничего так
+1
Да, согласен. Классная программа.
+1

Я помнится читал, что норму белка надо из нормального веса рассчитывать. Т.е. если вес 100 а норм 80 то и потребность идет от 80.

раскрыть ветку 1
0

Автор так и написал

0

скажите вот это как взаимосвязано? [q]Например если у мужчины весом 100 кг процент жира 35%, то мы отнимаем от 100 кг 20% и получаем 80 кг. Этот вес берем за основу при расчетах калорийности рациона.[/q] и про норму белка, я вешу 136 кг, это мне нужно 272г белка в день? это мне нужно почти кило мяса/рыбы съесть в день, а я, к сожалению, не миллионер. Даже если рассчитывать для желаемого веса в 80, это все равно много получается.  То есть мне придется в принципе гораздо больше есть, и как это умещать в  норму калорий?

раскрыть ветку 2
0
136 кг чего? Мышечной массы или жировой?
раскрыть ветку 1
0

общей массы

0

Воистину самое сложное в этом деле не начать вкалывать в спортзале , бегать, прыгать и тд, а именно оптимизировать и сбалансировать питание. Спасибо за пост

0

Для худеющих могу такую вещь посоветовать : чтобы организм не привыкал к диете, раз-два в месяц устраивать на 1ом приеме пищи ( 1ом, 1 раз) так называемый чит-милл ( cheat mill) высокоуглеводный. Сьесть то есть все что можно и нельзя в этот момент ( шоколад, бургеры в макдаке, не важно), дать мощную дозу бжу организму

0

по указанной формуле у меня норма 2960  - моя суточная норма калорий давно гораздо меньше и при этом я набираю вес. При этом без коэффициента 1,4 норма 2100 гораздо больше похожа на правду. Вы ничего не напутали?

раскрыть ветку 7
0
Вы видимо что то не так посчитали
раскрыть ветку 6
0

ну посчитайте вы =88,362 + (13,397 * 100) + (4,799 * 185) - (5,677 * 35)

раскрыть ветку 5
0

как считать каллорийность сложных блюд? к примеру борщ, венегрет, чай с бутером

раскрыть ветку 7
+1

Я считал так:

Если без фанатизма, то взвешивал готовый продукт и умножал на примерную калорийность.


Если с фанатизмом, то взвешивать ВСЕ компоненты. Пример, чай с бутербродом:

вес куска хлеба * калорийность хлеба +

вес сахара для чая * калорийность сахара +

вес куска колбасы * калорийность колбасы


Но на это слишком много времени уходит(


Можно посчитать один раз, а дальше готовить примерно так же, с такой же калорийностью

раскрыть ветку 1
0
Я вот так делала... Ещё помимо калорийности считала бжу 🙈
это капец
0
Есть специальные приложения , там все забито , надо только ввести вес продукта и оно само все считает.
0
Я как-то заморачивалась...
брала все ингредиенты, взвешивала, считала их калорийность, потом взвешивала то, что готовое, делила сумму калорий ингредиентов на вес получившегося блюда и получалась калорийность. Но это прям ппц. В итоге забила.
раскрыть ветку 2
0

Через какое время забила?

раскрыть ветку 1
0
В интернете на такой случай есть специальные калькуляторы
0

Для набора мышечной массы нужно увеличивать количество? Или только углеводов?

раскрыть ветку 3
+1

больше 2г белков на кг , если не химичишь , жрать беспонт .

Так что углеводы

0

тоже составляешь себе диету ,но углеводов больше и полезных

-2

для набора мышечной массы надо просто качать мышцы. и хавать.

0
FatSecret пользуюсь
-5
Я похудела без всяких расчетов. Просто перестала есть после 18 вечера ,ну и как говорила знаменитая Майя Плисецкая:Меньше жрать надо!
раскрыть ветку 2
+7
Вы прхудели не от того, что не едите после 6 часов, а потому что расход калорий превышает потребление.
+1
Можно есть хоть после 18, хоть до, хоть стоя на голове. Главное чтобы организм тратил энергии больше, чем получает.
ещё комментарии
-1
Почему только углеводы убавляете? Общий калораж нужно снижать. Я пользуюсь приложением на телефоне, там всё рассчитывается. Одно могу сказать, каждый день, как бы я не старалась, но больше всего получается жиров и всё-равно процесс похудения идёт, что наводит на мысль: белки, жиры и углеводы не так важны(не до фанатизма, конечно), главное общий калораж
раскрыть ветку 11
+1

правильно. об этом автор и писал в самом начала. тратишь больше, чем потребляешь - худеешь. потребляешь больше, чем тратишь - набираешь.

всё. всё остальное уже детали.

раскрыть ветку 2
+2
Просто сколько читаю статей, везде много внимания уделяют бжу. Конечно, это важно, но не настолько. Дефицит калорий, вот что главное
раскрыть ветку 1
0
А что за приложение, подскажите?
раскрыть ветку 7
+1
У меня калькулятор калорий хики, а вообще там их несколько, выбирайте удобный вам
раскрыть ветку 5
+1
Если все ещё вам актуально то супер приложение FatSecret. Там же можно вести дневник, продукты буквально по штрихкоду упаковки ввожу. А он ещё и белки жиры и углеводы потом показывает. Там куча всего.
-1
Годно шьёшь!
раскрыть ветку 1
-1
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).

Хорошо, что формулы со скобками, а то найдутся люди, которые даже это решат неправильно:

Иллюстрация к комментарию
-3
1. Норма белка для повседневных нужд слишком занижена, обычно же в среднем 2 г на кг текущего веса. К тому же недостаток белка намного хуже его небольшого переизбытка (если таковой будет) и при дефиците потребность в белке возрастает (опять же - 2 г/кг вполне хватает, но можно до 2,5 поднять при необходимости).
2.Почему углеводы считаются от сухой массы? Потребность тела в углеводах считается от текущего веса, если читать от сухой массы, то сразу будет дефицит.
3. Почему именно 10 дней а не 2 недели?
Ничего не сказал по поводу отдыха от похудения, а именно 6-8 недель дефицита, потом 2 недели на поддерживающем режиме. Также не сказано сколько должен терять человек при таком питании, на сколько я помню 2 кг в месяц (если только у вас не прям дохрена жира, дохрена это когда при росте 160 ваш вес 90), тогда поначалу может уходить больше, но потом не более 2-х). Также ничего не написано про то, что менее 100 г углеводов (именно углеводов а не продуктов) тоже не долго быть, так как потребность мозга в глюкозе. Остальные мысли хороши, формула интересна, спасибо.
-4

Если в человека большой процент жита в теле, то ему можно и нужно уменьшать жирность пищи. Жиры в теле есть и так, будут использоваться запасы и вреда организму не будет.

раскрыть ветку 2
+2
Организм не так просто устроен, как вы считаете. Если вы сильно все урежете, он начнет сопротивлятся и вы не то, что скинете. Вы наберете еще больше
0

все урежещь если, организм грубо говоря подумает, шо в экстремальных условиях находишься и голодаешь , в итоге начнешь даже не худеть, а наоборот набирать , при этом сжигая мыщцы и оставляя жир

-1

Пиши ишо, очень интересно.

Похожие посты
2329

Сегодня я очень счастлив)))

Сегодня я очень счастлив))) Счастье, Лишний вес, Похудение, ЗОЖ

Я давно уже не худой. Да че там, толстый я, а за время вынужденного карантина еще больше подразожрался.
А три недели назад стал снова делать зарядку по утрам, записывать калории и проходить 10 тысяч шагов.
И бинго, сегодня я присел на корточки и сумел, не задыхаясь, завязать шнурки! И это был, наверное, самый счастливый день за этот год.

1650

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении

Мой первый пост тут за 4 с лишним года. Последнее время предпочитаю больше читать, а не писать, хотя раньше много лет страдал прямо графоманством очень сильно: вёл ЖЖешечку, вконтактики, вступал в диалоги в комментах и пр. Так что, писать я люблю, просто не всегда есть желание и не всегда есть темы, которыми бы хотелось поделиться / обсудить. Но вот сегодня такая тема появилась, поэтому и пишу данный пост. За кривость слога или пунктуацию с орфографией прошу сильно не пинать! :)


Данный пост о похудении. Один из большого множества, которые есть на Пикабу. Зачем я его пишу? Мне кажется, постов о похудении не бывает много. Потому что людей, которые хотят сбросить лишний вес - много. Людей же с лишним весом - еще больше. Читая посты о похудении других людей вполне реально найти мотивацию для себя; получить моральную поддержку; увидеть, что у других все получилось - значит получится и у тебя; понять, что похудение - это не мука, это не лишения и не тоска по еде, это нормальное, вкусное и здоровое питание. В общем, я совсем не уверен, что мой пост попадет в одну из перечисленных "категорий полезности постов", но если вдруг - то я буду очень рад этому. :)


Предыстория.

За свою жизнь я был и полным, и худым, и жирным (не полным, а именно очень жирным), и вновь худым. В школе до 7 класса я был пухлым малым. Но потом я начал резко расти, благодаря чему лишний вес исчез и я получил довольно-таки атлетическое, худощавое телосложение, в котором и пребывал до 2009 года. Вот моя фотография из того периода.

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост

В 2009 случился ряд жизненных стрессов и событий, которые сильно повлияли на меня, мою жизнь и мою психику (депрессии и тп).


По профессии я программист, как вы понимаете, вёл всю жизнь не супер подвижный образ жизни, а с 2009 года этот образ стал фактически неподвижным. Почти всё время проводил дома у ПК: работа на удаленке, WoW с друзьями до поздней ночи, много еды, много сладкого, много выпечки, много всего. Кушал я много, кушал я вкусно, как завещал Славный Друже. Через пол года бОльшая часть одежды перестала годиться. Еще через год, встретившись с друзьями - меня с трудом можно было узнать, по крайней мере, шуток и "ололошей" было великое множество. Тогда я не занимался постоянными взвешиваниями, мне было все равно сколько я вешу. Но в памяти отложилась цифра в ~105 кг. Это был мой максимум тех лет.


Итого, набрав за 2 года форму, точнее, наверное, можно сказать, потеряв форму и набрав десятки лишних кг - я стал жить в таком теле. Меня ничего особо не смущало. Хотя, конечно, кого я обманываю? Живя в городе на Волге я перестал ходить на пляжи, потому что стеснялся своего тела. Я перестал носить футболки летом, только максимально свободные рубашки с коротким рукавом, чтобы не так отчетливо было видно огромный живот и прочие "прелести" жирного тела. Ну и т.п. Но всё это мне казалось не такими уж большими лишениями, чтобы начинать что-то менять и худеть. В качестве компенсации этих неудобств я кушал еще больше и еще вкуснее. Лимитов не было никаких.


В 2011 в жизни случился еще один стресс и большая неприятность - сильно заболела мама (инсульт). Для снятия стресса за вечерним обильном вкусном ужином мною выпивалось по паре стопок беленькой. Сразу становилось хорошо, чуть веселее, чуть легче, чуть спокойнее. И вот с этого года к обильной еде добавилась еще выпивка. Т.е. пара стопок водки, пятничное пивко с коллегами (в то время я работал в офисе), ну а где пивко - там и чипсы, кальмары, ну и все с этим связанное. Офис был рядом с домом, поэтому особо не приходилось передвигаться, как следствие - физической нагрузки никакой как не было раньше - так и не было в то время.

В общем, думаю, достаточно описал свой образ жизни на словах. Пара кадров для визуализации.

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост
С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост
С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост

На этих фотографиях я в своей стандартной форме тех лет. Фото от 2010 до 2018 годов. Вес колебался от 105 до 97кг. Взвешивался по праздникам, ибо зачем? :)


Начало перемен.

Все было без изменений до осени 2019 года. В начале декабря я то ли съел чего-то слишком много неправильного, то ли выпил чего-то слишком много - так или иначе, получил довольно сильный сигнал от организма о том, что я постепенно подвожу себя своим образом жизни к рубежу за которым ничего хорошего не светит ни мне, ни моим близким. Поставили кучу всяких диагнозов: хронический панкреатит, хронический гастрит и еще всякой-всячины. Посадили на стол №5 и с этого все и началась.


Сначала я и не думал особо о похудении, о новом образе жизни. Нет, ничего такого. Все о чем я думал - это о том, что через пару недель закончу свой "стол №5", отварю картошечки в мундирах, куплю горбуши копченой, сделаю салатик из лучка с подсолнечным маслицем, нарежу тоненько собственноручно сделанное сальце с чесночком, возьму пару-тройку кусочков ржаного хлебушка, налью пару стопочек и вкусно покушаю! Возможно, все бы так и было, если бы не постоянная неприятная тяжесть в правом боку (желчный пузырь). По диагнозу - у меня желчь была гуще положенного, застаивалась и плохо двигалась. От всякой неправильной еды, вне 5-го стола, все становилось еще хуже. А самое печальное, что и диета особо не улучшала ситуацию. Я пил кучу таблеток, сидел на диете, а тяжесть как была со мной после первого же приема пищи с утра - так и оставалась до конца дня.


После недолгих размышлений я начал  изучать просторы интернета по сабжу. Выяснил довольно простую и, казалось бы, очевидную вещь: надо двигаться, надо вводить в свою жизнь побольше физической активности. Во-первых, гимнастика полезная для желчного:

- подъем правой ноги лежа на левом боку;

- сгибания ног с подъемом к груди лежа на спине;

- подъем ног лежа на спине;

- скручивания.


Во-вторых, ходьба. Минимум час ходьбы в день.


Я начал все это делать. С утра - гимнастика. После работы - час ходьбы по городу. Ходьба давалась очень тяжело - после первых 2-3х км - стекали литры пота, одышка, нехватка кислорода. Причем, фактически, на любой скорости.

Гимнастика давалась еще хуже. 5 раз подъем ног - достижение. Планка - 15 секунд - мой максимум.


Но, через неделю занятий я ощутил, что неприятные ощущения в боку уменьшились процентов на 80. Чему я был несказанно рад (а сейчас - исчезли вовсе). Вместе с этим, появилось ощущение и осознание прямой зависимости хорошего самочувствия от активностей и спорта. Мне кажется, это как раз ключевой момент, который что-то изменил на уровне подсознания, психологии. И вот с этого момента (начало декабря) и начался мой путь похудения.


Похудение - физическая активность.

Что же, собственно, я делал, чтобы похудеть с 97 кг (именно столько во мне было, когда я обратился к врачу в ноябре) до 65 кг (именно столько во мне было сегодня - 12 июня 2020 года, когда я прошел свое очередное еженедельное взвешивание)?


Физическая активность: гимнастика по утрам. Привожу список упражнений, который я делаю каждый день:

- вращение корпусом по часов и против часовой стрелки по 10 раз, итого 20

- подъем правой ноги лежа на левом боку - 5 раз, после подъема фиксирую ногу в вытянутом положении и делаю 5 кругов ей по часовой стрелке;

- подъем ног к груди со сгибанием лежа на спине с слегка приподнятым корпусом - 20 раз, 2 повторения;

- скручивания - 20 раз, 2 подхода;

- подъем туловища параллельно со сгибанием подъемом ног к груди - 20 раз, 2 подхода;

- ножницы - 30 раз, 2 подхода;

- подъем ног лежа на спине - 20 раз, 2 подхода;

- планка - 1 минута 25 секунд.


2-3 раза в неделю после этого добавляю занятия с железом или доп инструментарием:

- работа с прессом используя ролик для пресса - 10 раз, 2 подхода;

- работа с гантелями: упражнения на грудь, на бицепсы, трицепсы, плечи, разведение рук и т.п. MyWorkOutPlan - очень хорошее приложение для Android, бесплатное, с сотнями анимированных гифок по технике выполнения упражнений, оттуда черпал всё.


Сакцентирую - это мой текущий план и мои текущие подходы. Начинал я с гораздо меньших цифр. Планка 15 секунд, подъем ног по 5 раз. В общем, НЕ НАДО издеваться над собой. Надо делать столько, сколько можешь, без перегрузок, но с постепенным еженедельным увеличением нагрузок. Обязательно следить за пульсом. Подсчитать свой максимальный пульс и следить, чтобы пульс не выходил слишком далеко за показатель в 50-60% от максимального пульса.


Ну и самое главное, на мой взгляд - ходьба. Ежедневно я ходил минимум 1 час. Снег, дождь, град, гололед - неважно. 1 час ходьбы - обязательно. Изначально было тяжело, ходил по 2-3 км. Потом, благодаря фитнес-гаджетам и смартфону, стал появляться спортивный интерес. Пройти больше. Пройти быстрее. Пройти и больше, и быстрее. Пройти и больше, и быстрее, при этом не поднимая пульс. :) Вот в такие игры я стал играть. Все это приносило и приносит до сих пор огромное удовольствие: все эти мини победы над собой, мини улучшения еженедельные, которые спустя месяц или два уже не казались такими "минимальными", а были (и есть) вполне себе полноценными, серьезными и качественными улучшениями физического состояния организма, физической формы.


В период самоизоляции было тяжело, но очень помогло то, что дома был эллипсоид, купленный в нулевые еще. Использовался для сушки белья. Очень удобно на рогах его развешивать одежду. :) Работал я на нем так же ежедневно, он замещал мои прогулки с ходьбой. Начинал с 30 минут. Потом довел до полутора часов. Заказал держатель для планшета и смотрел ютуб/нетфликс в процессе. Тренировки на эллипсе делал разные - просто спокойная тренировка на полтора часа в пульсе 110-120. Интервальные тренировки с максимальными ускорениями на износ, а потом с паузами для восстановления пульса. Тренировки в быстром темпе - постоянное удержание высокого пульса.


Похудение - питание.

Физическая активность - супер, но, боюсь, если бы я питался как раньше, я бы был в лучшем случае на пяток кг худее, чем на фотках выше. А что точно - явно не был бы здоровее. Ниже приведу основные посылы, которыми руководствуюсь в своем питании, а после - подробный свой рацион.


Основы.

1. 2 литра воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе, супов.


2. Никакого теста, сдобы, выпечки, булок, хлеба. Кроме: пол кусочка хлеба с бутербродом с сыром 1 раз в день. Пол кусочка цельнозернового хлеба с супом.


3. Никаких сладостей и минимум сахара в чистом виде. Сахар-песок я съедаю 2.5 чайные ложки в день (по 1 ложке на стакан чая и пол ложки в кашу). Можно было бы и от этого отказаться, но люблю слегка сладкий чай. Из сладостей - 1 кусочек горького 85% шоколада в день с утра.


4. Минимум жареной и жирной еды.


5. После 19 часов я не ем.


6. Минимум 4 приема пищи в день.


7. Если прям очень хочется съесть какую-то вредную еду, то кушаю её, но не чаще 1 раза в 1-2 недели. Как модно сейчас говорить среди ПП адептов: чит милю. :)


Примерный рацион.

1. Завтрак - каша овсяная на воде, 1 кусочек горького шоколада, стакан чая. Этот завтрак мой любимый, ем каждый день.


2. Через 2 часа стакан чая, бутерброд с сыром и маслом, галета нордик с сухофруктами.


3. Через 2 часа: либо какой-нибудь питьевой йогурт с бананом/ яблоком и грушей; либо пару яиц с огурцом/помидором; либо суп с кусочком хлеба или хлебцом.


4. Основной прием пищи после работы у меня: либо грудка куриная вареная/из духовки, либо котлета из говядины/свинины/курятины, либо рыба; в качестве гарнира - крупы (рис, гречка, перловка, ячневая, булгур) или картофель (вареный/запеченый); либо чистые овощи вместо круп - кабачки, баклажаны, рагу; в качестве закуски - огурец свежий или помидор, или консервированная кукуруза/горошек.


На этом все. До утра более не ем ничего. Если хочется кушать - пью воду. Обычно кушать хочется, когда увидишь как едят в фильме или какой-нибудь ролик с рецептом на ютубе вылезет. Если не думаешь о еде, то и кушать не хочется, указанного рациона хватает более чем.



Самое сложное.

По моим собственным ощущениям и из того, что я вижу у других людей, которые так же пытаются похудеть - самое сложное - это борьба с привычками. Т.е. привык я кушать много хлеба, с каждым блюдом кушал хороший такой шматок свежего вкусного батона, или пару-тройку кусочков белого хлеба - ну как без этого теперь мне обойтись? А оказывается нормально. Пару недель организм, конечно, в шоке, очень непривычно. А на третью недели ты думаешь: "а зачем я ел хлеб вообще ?".


Привык употреблять по паре стопок в конце рабочего дня для расслабления. Принимал лет 10 подряд. И вот как от них отказаться? Еда плохо в глотку лезла. Настроение даже портилось. Казалось, что нельзя есть нормально не выпив. А через 2 недели ты понимаешь, что можно спокойно кушать не выпивая. Что настроение может повышаться не только от выпитого. Что все это просто привычка.


Ну и так абсолютно во всем. У меня было очень много вредных привычек. Кстати, включая курение тоже. С ноября не курю. Понять, что это привычка, что это не необходимость и потребность - можно лишь отказавшись от неё, поборов себя на некоторое время (по практике судя - это время равняется двум неделям). А потом ты осознаешь, что спокойно живешь без куска торта, сигареты, водки, пива, вина, хлеба, пирожного, жареного -- нужное подчеркнуть.


Результат.

Сегодня (12.06.2020) я взял свой целевой вес - 65 кг. Я нашел одежду, в которой ходил в 2008-9 годах месяц назад, когда весил около 70. Она была немного тесновата мне. Сейчас - я влажу в нее без проблем. Я вернулся к своему нормальному состоянию тела и, надеюсь, более не вернусь к тому телу, в котором я прожил 10 лет. Конечно, никогда не говори никогда, но то осознание и понимание себя, своего тела и многого, что касается здоровья, спорта и вообще жизни - уже никуда от меня не уйдет.

Я думал долго выкладывать ли свои голые конечности и решил, что надо. Чтобы сомневающиеся точно видели результат, ну и вообще для наглядности. Тут во мне ~ 75 кг.

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост

А вот тут уже 65 кг. Извиняюсь за самоизоляционную стрижку и за то, что не помыл зеркало перед фоткой. Я все еще ленюсь делать много обязательных вещей. :)

С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост
С 97 кг до 65 кг за 6 месяцев или еще одна история о похудении Похудение, Мотивация, Лишний вес, Здоровье, Спорт, Правильное питание, ЗОЖ, Ходьба, Длиннопост

Теперь буду пытаться наращивать мышечную массу, чтобы тело внешне стало более симпатичным. Но это уже все опционально, не спеша и в лайтовом режиме, потому что от этого уже не зависит мое здоровье и состояние.


К слову, небольшой совет тем, кто будет худеть: взвешивайтесь 1 раз в неделю. Не надо взвешиваться каждый день. Это неправильно и может только навредить. У организма свои циклы, свои периоды набора и сброса. У меня вообще очень интересные наблюдения. Например, 1 неделя может пройти и я сброшу всего 800 грамм, а вторая неделя проходит и на весах уже минус 1.5 - 1.7 кг. При условии, что рацион и активность - одна и та же.

А если взвешиваться каждый день - ничего хорошего не будет, да и смысла нет. Если вы увидите, что сегодня вдруг на 200 гр весите больше, чем вчера, возможно, опечалитесь, начнете стрессовать. А стресс - это одно из самых вредных в процессе похудения. Так что, взвешивание 1 раз в неделю - оптимально (на мой взгляд).


Немножко советов.

Подытоживая данный лонгрид, во-первых, хочу сказать "спасибо" вам, если дочитали мою историю! :)


Во-вторых, очень надеюсь, что мой пример и опыт, описанный выше, кому-то будет полезным. Потому что лично я много мотиваций и примеров в историях других пикабушников для себя находил раньше. Да, я не применял их тотчас, т.к. не было мощного мотиватора. Но когда я начал двигаться к цели в 65 кг, все то, что читал раньше - я вспоминал и применял. Например, таже ходьба - в одном из постов я читал, что ходить - это полезнее и эффективнее для похудения, чем заниматься в спортзале или бегать (бег так вообще дико травмоопасен для людей с избыточным лишним весом).


В-третьих, хочу посоветовать вам жить с собой в мире. Не надо себя истязать. Предположим, вы отказались на 2 недели от сладкого, но ваше желание скушать пирожное столь велико, что вы ничего не можете сделать. Скушайте! Потому что вы не сможете все равно с такими мыслями нормально держаться дальше, если думаете о пирожном каждую минуту. Как итог - вы сорветесь, съедите не 1 пирожное, а 10 и пошлете весь свой образ жизни новый куда подальше. Ничего страшного нету в том, чтобы 1 раз в неделю скушать то, что вам хочется. При условии, что остальные дни недели - вы питаетесь правильно. Такая разрядка даст вам психологическую разгрузку, свободу и ощущение того, что если что - у вас есть этот самый 1 день, в который можно позволить себе лишнего.


В-четвертых, хочу просто пожелать всем, кто хочет похудеть - найти верный для СЕБЯ мотиватор и двигаться к цели. Оно того стоит. Но возьмите и начните первые шаги сами, чтобы почувствовать все на себе.


Ну и в-пятых, здоровья вам всем и вашим близким!

Показать полностью 7
175

Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1

Доброго времени суток. Встал я позавчера в очередной раз на весы и понял, что благодаря карантину набрал предельные для себя 3кг. И стало понятно, что все, пора решать эту проблему. Хотя на 4-5 курсах мед.универа и 33кг не считались мною предельными.
Сразу оговорюсь, никаких голоданий, монодиет, ушатывания себя в залах и подобного, вы здесь не увидите.
Почему именно впалый живот, а не плоский ? Во-первых, плоский многих не устраивает, так же, как не устраивал меня. У меня было навязчивое желание сделать из себя полную противоположность того, что было в момент начала перехода к нормальному образу жизни. А во-вторых, как говорил Григорий Сковорода, «Стремись к вершине и получишь середину». Если и не хватит терпения дойти до результата, обозначенного в заголовке, то как минимум общий результат вы получите быстрее.
План действий состоит, внезапно, из двух пунктов - диета и физ. нагрузка.

Ориентироваться будем в плане объема талии на, примерно, вот такой конечный результат. Извиняюсь за качество фото и за повторы, все они, изначально, делались сугубо для собственных заметок и дневников.

Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1 Похудение, ЗОЖ, Питание, Диета, Длиннопост
Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1 Похудение, ЗОЖ, Питание, Диета, Длиннопост

Ушло на это почти 4 месяца. Можно, конечно, качественней, просто я невообразимый лентяй и прокрастинатор.
Можно сказать, что тут живот впал по причине того, что фото сделано в положении лежа, а на первом я его просто втянул. Уверяю, в этом не было смысла, ибо фото, как я и говорил, делались сугубо для себя и весь смысл этого и последующего поста именно в том, чтобы привести процент подкожного жира и состояние мышц кора, в т.ч. передней брюшной стенки, до такого состояния, что все это будет возможно без втягиваний и прочих фальсификаций. Объем талии на фото сверху - 64 см.
Стартовый объем - 108см

Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1 Похудение, ЗОЖ, Питание, Диета, Длиннопост

Все, преамбула окончена, надеюсь я вас не утомил, теперь переходим непосредственно к делу.
ДИЕТА.
Пользовать мы будет именно белковую низкоуглеводную диету. Почему она ? Потому, что в силу ее особенностей она максимально вписывается в наши цели и подойдет большинству, так как не является какой-то тяжело переносимой для организма, скорее наоборот.

Итак, костяк диеты - БЖУ. Давайте разберемся какое у нас будет соотношение макронутриентов:


- Белок,1,2-1,5г на кг вашего веса.
- Жиры, 0,5-0,7г на кг.
- Углеводы 1-1,2г на кг.


Небольшой пример для тех, кто не знает как посчитать сколько БЖУ именно вам нужно суммарно в сутки. Здесь все максимально просто:
Допустим ваш вес 80 кг. Соответственно 80×1,2=96 г в сутки, это белок. Те же подсчеты проводим и для остального.

Все эти цифры усредненные, в идеале конечно следует их корректировать индивидуально. Да, если вы будете искать эту диету в интернете, то скорее всего наткнетесь на чуть другие цифры, например, что белка должно быть 2г на кг. Но я не просто так вывел именно эти цифры по той причине, что 2г белка это в, данном случае, неоправданная, лишняя нагрузка на ЖКТ, которая необходима только тем людям, которые заняты набором мыш. массы, а у нас цели совсем другие.
Перейти к рекомендация по рациону хочу после решения вопроса с суточным объемом калорий. Здесь так же все просто. Заходим на любой адекватный ресурс с калькулятором ккал, например этот https://planetcalc.ru/4804/ . Заполняем все необходимые строки и видим цифру, которая покажет ваш суточный объем ккал, необходимый для поддержания текущего веса. От этой цифры следует отнять 20-25%, то что выйдет и будет нашим ориентиром, который нельзя превышать. Если кому-то эта цифра покажется большой и вы считаете, что не потяните сразу, то можно на 1-2 недели ограничится 15 процентами дефицита, пока не произойдет адаптация. Так же, поскольку диета низкоуглеводная, в некоторых случаях у людей могут возникать головокружения и приступы слабости. Ничего страшного в этом нет, это абсолютно нормально при падении сахара в крови, дойдем до углеводов и я подскажу как с этим справляться.
Теперь рассмотрим что же нам лучше всего утилизировать, чтобы набирать именно качественные БЖУ, не превышая при этом суточную норму ккал с учетом дефицита.


Продукты с высоким содержанием БЕЛКА:

- Мясо. Оно должно быть максимально постным, лишний жир и кожицу желательно удалять, чтоб сильно не увеличивать долю насыщенных жиров. Они нужны, но в небольшом количестве, мы их будем брать из других источников. По выбору советовал бы посмотреть в сторону кролика и индюшки.
- Рыба. Здесь вообще хочу сказать, что лучше максимально отказаться от мяса в пользу рыбы. Во-первых, рыбий белок усваивается значительно лучше, во-вторых, он куда меньше нагружает кишечник, в-третьих мясо может приводить к вздутию кишечника, а это не лучшим образом отражается на объеме талии, в-четвертых, рыба помимо отличного белка содержит еще и качественные жиры, в т.ч. Омега-3 содержащие. А Омега-3 хорошо способствует разгону метаболизма и предохраняет от сильных скачков инсулина, что в свою очередь снижает вероятность запуска процесса липогенеза и отката по весу. Подойдет почти любая, какая вам нравится, или какая доступна, но желательно не речная.
- Чечевица и другие бобовые. Тоже прекрасный источник белка, при довольно низком содержании углеводов и низкой калорийности.
- Яйца. Куриные или перепелиные. Чуть ли не идеальный источник белка и + хороших жиров. За жирами нужно следить очень пристально, чтобы не превысить суточный объем, поэтому некоторые желтки придется отдавать коте.

- Творог. Здесь важно смотреть на содержание белка, так как в качественном твороге его минимум 16г на 100г веса, в идеале 18г. Если в твороге белка меньше 16 гр, значит он разведен, причем скорее всего крахмалом, а продукты содержащие крахмал, вроде картошки, риса, помидор, стоит избегать. При этом порции желательно делать не более, чем по 100 гр, из-за небольшого содержания молочных сахаров.
- Соя, соевое мясо. Вещь на любителя, но в ней порядка 50-52г белка и по остальным параметрам она тоже подходит.

- Твердый сыр. Можно, если осторожно, из-за высокого содержания жиров.
- Зелень. Почти любая, какая нравится. Шпинат, руккола, листовой салат, свекла, фасоль стручковая и т.д. Овощей в рационе должно быть очень много, за исключением моркови и буряка, по причине высокого содержания не нужных углеводов.
-Нут и маш. Отличная вещь и как гарнир, и как дополнение к салатам.

Продукты в высоким содержанием ЖИРОВ:
- Тут снова подходят рыба и яйца. Просто продублировал.
- Авокадо. Снова на любителя, но чуть ли не идеальный источник жиров.
- Орехи и семечки. Тут подойдут грецкие, кешью, фундук, миндаль, льняные и гарбузные семечки, семеня чиа и т.д. Орехи, конечно же должны быть НЕ жаренными. А семечки отлично подходят для салатов и смузи.
- Масла. Лучше всего, внезапно, кокосовое. По той причине, что оно имеет более короткую углеродную цепь и легче усваивается, так же не содержит холестерина. Холестерин нам нужен, просто не стоит создавать его избыток за счет перебора с маслами. Тоже подходят рапсовое, льняное, кунжутное, конопляное и оливковое.
- Молочка. Молоко, кефиры, закваски, айраны, йогурты без сахара и наполнителей. Исключительно для тех, у кого все нормально с переносимостью лактозы, но частить с молочкой все равно не следует.

Продукты с высоким содержанием УГЛЕВОДОВ:
- Крупы. Без них никак, это наша углеводная основа. Подойдут любые, кроме кукурузной, манной и риса. Особенно советую булгур, киноа, перловку, цельную пшеницу, овсянку,  Если без риса никак, то можно прибегнуть к дикому или бурому нешлифованному.
- Макароны. ТОЛЬКО из твердых сортов, советую не экономить и тщательно смотреть состав, ибо бывает, что твердые сорта мешают с другими, но на упаковке пишут, что из твердых. Так же не стоит их переваривать, в идеале они должны быть слегка недоваренными внутри. Это значительно снизит гликемический индекс продукта, а значит и сахар в крови сильно повышаться не будет.
- Бананы и ягоды. С бананами нужно быть осторожным, так как они достаточно калорийны, а съесть их можно много и не заметить.
- Хлеб из муки грубого помола. Только, если не можете сразу полностью отказаться от хлеба и желательно до 15,00.
Небольшая ремарка о всяких недомоганиях, которые могут возникать на фоне дефицита углеводов. Стоит выходить, ко всем описанным выше цифрам, на протяжении 1-2 недель, сугубо в целях адаптации и понижения риска тех самых недомоганий. То есть входить в диету нужно плавно, постепенно снижая суточный объем ккал и исключая не нужные продукты.
Какие продукты исключаются можно посмотреть здесь Диета Кэпа.
Так же советую купить пару протеиновых батончиков, содержащих сахар и носить с собой. Это только на тот случай, если где-то на улице вас начнет подташнивать или начнет кружиться голова из-за низкого уровня сахара в крови, пока организм не адаптировался. Через 5-10 минут уровень сахара подрастет и состояние стабилизируется.

Питьевой режим. Отдельно нужно сказать о нем. Тут конечно нужно отталкиваться от ваших параметров и физ. нагрузок. В целом достаточно будет от 1,5 до 2л воды в сутки. Конечно же на сладкую воду, чаи с сахаром, соки, у нас строгий запрет. Иногда можно срываться на колу зеро или аналоги, которые не содержат сахара. Соки тоже максимально ограничить, фруктоза в нашем случае не есть хорошо.
Если вы будете придерживаться этой модели и все правильно высчитывать, для этого лучше завести блокнот или приложение, то первые результаты вы увидите именно на лице, оно будет сдуваться чуть быстрее, вследствие слива отечной жидкости. Визуально это выглядит как-то так:

Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1 Похудение, ЗОЖ, Питание, Диета, Длиннопост

К сожалению пост уже вышел достаточно большим, при том, что я старался не распыляться на второстепенные вещи. Но здесь по хорошему хоть по жирам, хоть даже по клетчатке можно писать отдельные посты и наверное я так и сделаю, если это кому-то интересно.
В следующем посте рассмотрим упражнения, особенности кардио- и круговых тренировок, особенности соблюдения таймингов между приемами пищи и тренировками, а так же дополню то, о чем возможно забыл.

Еще одна вещь, пока вы не ушли. Так случилось, что в последнее время уже достаточно много людей стали задавать вопросы и мне не очень удобно вести диалог в рамках пикабу или на почте.
Поэтому я наконец-то созрел для создания канала в ТГ.
https://t.me/SenseiGray
Здесь вам будет проще меня выцепить, так же будет много авторского контента по диетам, рецептам и всего вытекающего, вплоть до того, чего напрямую касается моя специальность. + буду постить другой интересный и проверенный контент по теме.
Если есть какие интересные предложения для темы поста - пишите. Можем хоть вплоть до разбора алкоголизма дойти, который я прошел и который является частью моей специальности.


Спасибо за внимание. Продолжение будет скоро.

Показать полностью 3
2289

Из жиробаса в фитоняха

На волне поста -32 кг. за 8 месяцев решил рассказать свою историю, как у меня получилось привести себя в форму, скинув 26 кг за 4,5 месяца в 2019году.

Да, бывают результаты более внушительные по отвесу (зависит от какой точки стартовать). Если вы начинаете со 180кг, то первые месяцы цифры на весах будут уходить значительно. Моя же цель была, сделать эстетично развитое, спортивное тело. Вот что получилось:



Из жиробаса в фитоняха Похудение, Диета, До и после, Трансформация, Фитнес, Длиннопост

Первое фото - конец мая, там 103,5кг. Второе - начало октября, с весом уже 77.

Скажу сразу - это было оооочень непросто. Ведь я не профессиональный спортсмен, и работаю в совершенно другой отрасли(продажи). И времени на спорт оставалось в обрез. Но, дорогу осилит идущий! Люди часто видя подобную разницу, почему-то решают кинуть в меня пару камней, с возгласами "да на фарме каждый может!", при этом попивая пивко и закусывая чипсами у экрана монитора.

Но, как бы это невероятно ни казалось, я действовал сам. Без введений каких-либо экзогенных гормонов. Просто многим кажется невероятным, на что способен человек, стиснув зубы, применяя железную дисциплину, и опираясь на опыт знающих людей.

А теперь могу рассказать подробно, как всё происходило...

Детство и юность моя проходила как и у большинства ребят нашего поколения : футбол во дворе, разные спортивные секции, прыжки по гаражам, погони за девчонками. При этом, молодой и растущий организм постоянно хотел есть, и я ел как не в себя. Но при такой активности, умудрялся быть относительно стройным и спортивным парнем.

А потом сзади подкралось мягкое кресло и сидячая работа в уютном офисе. Активность моя резко упала, а привычка кушать осталась. К чему это привело уже догадываетесь.

Я вначале грешил на производителей одежды, мол в наши времена L был как L , а сейчас шьют на каких-то дрищей. Но, когда ситуация повторилась уже с размерами XL , я понял, что что-то не так... Прозрение окончательно наступило, когда заехал в гости к любимой бабушке, а она любезно отодвинула от меня тарелку с пирожками. Взглянув на себя в зеркало, было решено вернуть себе былую форму, и решить проблемы со здоровьем, которые появились от сидячего образа жизни и режима кровать-машина-офис-машина-кровать.

Это был 27й год моей жизни, и выглядел я примерно так :

Из жиробаса в фитоняха Похудение, Диета, До и после, Трансформация, Фитнес, Длиннопост

Не сказать, что я был совсем уж обездвижен. Как и многие, я периодически начинал новую жизнь с понедельника, но где-то к пятнице огонь угасал, и результатов не было.

Так и начался мой долгий и тернистый путь к изучению питания, силового спорта, биомеханики тела и прочего-прочего. Было сделано много ошибок, опробованы бесполезные методики и, посланы в пеший эротический тур, тренера, сами не разбирающиеся в основах похудения.

В то время было гораздо меньше стоящей информации, чем сейчас. Поэтому, приходилось самому набивать шишки, и тратить время на то, что не работает. Но, человек я упёртый бываю. да к тому же не хотелось расстраивать бабушку. И выглядеть я уже стал как-то так:

Из жиробаса в фитоняха Похудение, Диета, До и после, Трансформация, Фитнес, Длиннопост
Из жиробаса в фитоняха Похудение, Диета, До и после, Трансформация, Фитнес, Длиннопост

Это был 2017год.

Но что же привело меня в тот вид, с которого я начал своё повествование..?

В первый раз, когда я попробовал быстро и целенаправленно похудеть, я дал себе слабину, и, продолжая заниматься в зале, набрал несколько лишних килограмм(12). Так в 2018году, и было принято  решение, попробовать за короткий период времени сжечь максимальное количество жирка. Благодаря помощи, одного очень грамотного специалиста, вот что вышло за 5 месяцев:

Из жиробаса в фитоняха Похудение, Диета, До и после, Трансформация, Фитнес, Длиннопост

Так и прошёл для меня год 2018й...

Как вы уже поняли, сейчас будет самое интересное.

Итак, шёл 2019й год. Но, несмотря на обилие полезной информации, люди, как минимум в моём окружении, и те, с которыми я пересекался, продолжали чёрное называть белым, и упорно отвергали очевидное. Это я сейчас про то, как устроен и работает наш организм.

И я решил поставить над собой эксперимент, чтобы показать:

1. И со спортом можно растолстеть

2. Сбросить лишний вес можно за очень короткий срок(я про 4 месяца, а не про похудательные марафоны за "2-4 недели", в которых единственное, что худее - это кошелёк).

3. Отсутствие времени - не более чем отговорка.

4. Главное - это грамотно составленное питание.

Вот так я  сначала набрал свою худшую в жизни форму - 103,5кг, при этом не прекращая тренировки, чтобы придти, за максимально короткий срок, к своей лучшей в жизни форме.

Из жиробаса в фитоняха Похудение, Диета, До и после, Трансформация, Фитнес, Длиннопост
Из жиробаса в фитоняха Похудение, Диета, До и после, Трансформация, Фитнес, Длиннопост

Могу сказать, что подобные трансформации не очень хорошо сказываются на здоровье человека. Повторил бы я подобный эксперимент? Скорее всего нет. Это непросто. И на этом пути сталкиваешься со многими трудностями. Такими как работа, старые привычки, друзья, семья. Да и мотивация частенько покидает. В финале  трансформации, мне приходилось находить время для двух тренировок в день, без ущерба для основной работы. Соответственно, спал я по 4 часа, и был немножко недовольный))

Зато в итоге получил львиную долю гордости, и даже перевыполнил свою задачу.

Так что привести себя в форму может любой человек, в любой ситуации. Главное, что должно при это работать - голова!  И гораздо проще, и физиологичнее, не ограничиваться такими сжатыми сроками. А принять тот факт, что если хочется быть здоровым и хорошо выглядеть - то работать над этим нужно всю жизнь. Но, от этого процесса можно получать удовольствие, да и внимания ему требуется не так много, как все привыкли думать.

Спасибо за уделённое внимание. Если кому-то окажется полезным, могу более подробно рассказать как/что/зачем происходит в процессе похудения. Так сказать, объяснить на пальцах и личном опыте.


P.S. Даже в нынешний непростой период можно найти возможность для работы над собой. Режим должен быть независимо от меняющихся условий.

Показать полностью 6
90

Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70

Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост

"Какая отвратительная рожа!" Подумаете вы, глядя на этого молодого парня. И вы будете правы. Несмотря на достаточно молодой возраст (мне 26), я успел капитально запустить себя.

"Страшнее бурана и снежного плена - долгая, вязкая сытость"

Так получилось и со мной. Ел что попало, в любое время. В выходные-пиво с рыбкой, а лучше с сухариками. Не брезговал фастфудом. Ну, и как итог- 1 июня 2019 года я взял отметку в 97.5 кг!!!
Два мешка с сахаром. Вы знаете как выглядят два мешка с сахаром? Я вам сейчас напомню:

Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост

Итак. Я уже и не вспомню какой это был день недели, но цифра 97.5 прочно засела в моем сознании. Честно, мне стало очень горько и стыдно. За себя, за свое состояние, за свое бездействие. За то, что моя супруга весит почти вдвое меньше меня. Приятно иметь интимную близость с куском сала? Я не думаю. Ну, разве что извращенцам. Конечно, любящий человек не откажется от тебя, и будет рядом не заостряя внимания на твоих изъянах. Я посидел, подумал, и решил что пора меняться. Но с чего начать? Ведь это так красиво и заманчиво звучит, только открой вкладку в браузере: "похудей до 10 кг за неделю", "новейшая диета от [имя любого спортсмена]", и прочий шлак...Красиво звучит, но не работает. Почему? Да всё очень просто. Индустрия. Похудение-это всегда огромные бабки. Килотонны денег. Диетолог, как и фитнес-тренер хотят вашего возвращения. Чувствуете подвох? Он в вопросах похудения повсюду.

"Человека, принявшего решение в отчаянии, не остановит даже поезд, ведь нет на свете более движущей силы, чем злость и отчаяние"

Я поставил себе цель. 80 килограмм на весах до конца года. Любой ценой. Я начал, в буквальном смысле "рыть" информацию. По крупицам, я пытался понять "откуда растут ноги" у лишнего веса, и как победить эту чуму. В русском Ютубе есть человек по имени Антон, а за рубежом есть ПабМед, и хорошие издания по психологии. С этого всё началось.

И когда я начал свой путь, я ещё не знал, во что это всё выльется. Что меня назовут "сектантом", что я буду сверять продукты по таблице ГИ, с головой уйду в психологию, буду изучать построение нейронных связей, а через полгода мой терапевт уже сам сможет у меня консультироваться...Ну ладно. Об этом мы обязательно поговорим попозже. А пока продолжу свое повествование.

С чего я начал свой путь? С самого простого. Нормализация и распределение питания. Для чего? Разгон обмена веществ, ну или по-простому "обменки". Что это даст? Хм...хороший вопрос. Постараюсь ответить кратко. Человек-сложная и хорошо отлаженная биомашина. Прошитая на выживание. Поедая всё подряд и не своевременно, мы нарушаем работу организма.
Ну вот представьте, что будет, если в бензобак своего автомобиля вы зальете одновременно Бензин, Антифриз, Масло, и добавите Омыватель. Машина вряд ли поедет. Хотя, казалось бы, все эти компоненты нужны, да вот залиты не туда. Так же и с питанием.

Качественные продукты, принятые в пищу вовремя-имеют огромное влияние на работу организма

И если в организм в одно и то же время поступает одинаковое количество топлива, то организм настраивается на правильную работу с минимальным отложением жиров, т.к. знает, что через 3 часа поступит новая порция горючего. (привет собака Павлова)
Мы перепрошиваем нашу биомашину под новые условия работы.
Соотношение пищи. Про баланс питания можно спорить бесконечно. Я же выбрал для себя соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) 30/10/60. Скачал самый простой калькулятор калорий, и старался держать пропорцию.

Суточный калораж. Там же, в калькуляторе, по формуле, я высчитал, что мне нужно потреблять около 2300 ккал в день(на старте похудения). Ну отлично. Настроил калькулятор, питаюсь по часам, считаю калории.
С водой всё ещё проще. Почки здоровы? Тогда 3 литра в день-будь добр выпить. Для чего? Водно-солевой обмен. Если кратко, то нам нужна вода и соль. И тело крайне неохотно отдает воду без нужды. А мы, опять же , перенастраиваем организм. Зачем держать воду, если и так её льется по стакану в час? Улавливаете момент?

Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост

Теперь немного о рационах. Я составил их несколько, и следовал им. Гораздо проще заранее посчитать сколько и чего нужно, составить программу питания, и следовать ей.
Углеводы я добывал из овсянки, гречки, макарон, перловки.
Белки я добывал из яиц, куриной грудки, рыбы, творога (вечером),
Клетчатку из овощей и зелени
Жиры из сыра, орехов, яичного желтка.

Я разбил питание на равные порции, с равными временными промежутками.
Готовил заранее. Да, именно ГОТОВИЛ. Сам. Жену не просил ни разу. Мое похудение касается только меня, а раз уж я люблю готовить, то я готовил и на себя и на семью отдельно. Что касается критиков/псевдогуру и прочих. Я ещё на старте объяснил всем, кто стебался или не верил в меня: "Либо помогите, либо не мешайте". Окружающие выбрали второе. Таким образом я сразу же отсеял всех неверующих, и максимально сконцентрировался на достижении цели.
А это мой рацион на 2 дня:

Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост

Естественно, от чего-то придется отказаться. Конечно придётся. От мусора. Мучное, Сладкое, Жирное. Всё это мусор. Именно такую установку я дал себе. Куча проблем с организмом идёт от НЕНУЖНЫХ и НЕКАЧЕСТВЕННЫХ продуктов.

Вместе с построением питания у меня появилось ощущение, что очень много проблем идёт из головы. Да, предчувствие меня не обмануло. Незнаю, замечали ли вы, что сегодня вокруг еды построен целый культ? С экрана ТВ полковник в белом настаивает чтобы ты поел куриные крылья, мультяшный заяц предлагает пить какао в три горла, а зелено-желтая забегаловка предлагает "собрать свой саб", и ещё тысячи рекламных роликов призывают нас набить брюхо...
Культ еды-проклятье 21 века. Ну, об этом можно вообще отдельный пост пилить.

Когда я изучил психологическую сторону переедания, я принял самое правильное решение. И звучало оно примерно так:

"Я ни в чем себе не отказываю. И ничего не запрещаю. Хочешь булку? Жри, сука, свою булку. Но ты никогда не похудеешь, а останешься беспонтовым жирдяем. Наша цель-не насильно перестать жрать, а изменить ОБРАЗ ЖИЗНИ. Передумал жрать булку? Красавчик. Жуй творог с яблоком, и шлепай спать."

После нормализации питания прошло полтора месяца, и моя рожа заметно поубавилась.
На этом фото я уже 88 кг:

Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост

И вот, шаг за шагом, килограмм за килограммом я начал терять вес. Вес уходил, а я вошёл в азарт. Мне стало мало. Захотелось спорта. Я очень сильно хотел бегать. Но, бег противопоказан людям с большим весом (нагрузка на суставы). И я ждал. Ждал цифру 85. Не утерпел, и как только цифра опустилась до 87 я побежал. Начал с километра, плюсуя по 300-400 метров к каждому забегу. Ввел для себя важное правило: остановки запрещены. Устал? Иди пешком. Но быстрым шагом. Остановился? Значит задание провалено. Начинаешь забег заново.
Бегал я утром. Перед работой. Или в выходной. Не важно. Открыл глаза, сходил на горшок, заварил овсянку, одел кроссы, побежал.
Так я пришел к тому, что начал бегать по 5-5.5 километров. Последние разы вытягивал и 6.
Прошел ещё месяц, и я уже весил 82 килограмма:

Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост
Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост

И вот, я наконец увидел на весах заветную цифру. 80...и я решил не останавливаться. К этому моменту я уже нехило ударился в психологию, начал изучать когнитивные искажения, читал книгу Даниэля Канимана. Я прошел ту черту, у которой многие останавливаются. Я перестал быть зависимым от чужого мнения. Ведь человек- который не зависим от социума-неуязвим для влияния извне....
Я принял ещё одно решение. Мы дожигаем остатки. Теперь наша планка- 70 килограмм.
Это решение далось не легко. Дело в том, что человек худеет равномерно. Т.е. невозможно "убрать жопу" или "ляхи". Человек теряет все. И мышцы тоже. Тогда я решил. Я дожгу остатки жира, перейду в "режим дрища" и начну строить тело мечты. И я продолжал дожигать:

Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост
Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост

Я продолжал, всё так же усердно. Физ.нагрузка. День начинается с овсянки, и заканчивается творогом. Только так, и никак иначе. Я поборол алкогольную зависимость, и мой новый облик мне настолько понравился, что я знал точно: Я НИКОГДА НЕ ВЕРНУСЬ к прежним цифрам. Поменялось и отношение супруги ко мне. Ну а самым большим комплиментом для меня стало то, когда я пошел за сигаретами (сам не курю, покупал родственнику), а мне не продали)))

И вот, наступило 31 декабря. Конец года. Время встать на весы, и подвести итоги.
69.8. Ну, я справился с задачей. Я не имел права не справиться. )))
Ну и конечно же фото:

Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост
Похудение. Июнь-Ноябрь. С 97.5 до 70 Похудение, ЗОЖ, Психология, Длиннопост

Режим Дрищ активирован)))))
Ну, это плата за преображение. И от этого не уйти. 100% Конечно, есть растяжки, и кожа лишняя есть. Но я достаточно молодой, и есть шанс, что она подтянется. Это и не важно, на самом деле. Важно, как теперь на меня смотрят жена, друзья, коллеги. От смешков не осталось и следа. )))
Какие выводы я сделал?
1. В теме похудения СЛИШКОМ МНОГО заблуждений и неверной информации.
2. Нужно "слушать" свой организм
3. Никаких "диет" не существует. Есть образ жизни. Без глобальных изменений не достичь результата....

Какие дальнейшие планы?
Сейчас я заканчиваю ремонт в новой квартире, переезжаю, и ухожу в раскачку. Хочу достичь хороших результатов. Надеюсь у меня всё получится...

Ну вот, как-то так. Получился очень большой объем информации, но я, даже 20% своих знаний не выложил. Слишком долго придется писать. Если вам было интересно, я очень рад. Большое спасибо, что дочитали...)))

Показать полностью 10
383

Кристиан Бэйл признался, что похудел на 30 килограмм ради роли в фильме «Ford против Ferrari»

Кристиан Бэйл признался, что похудел на 30 килограмм ради роли в фильме «Ford против Ferrari» Кристиан Бейл, Мэтт Дэймон, Форд против Феррари, Похудение, Трансформация

В беседе с Variety на премьере фильма «Ford против Ferrari» Кристиан Бэйл признался, что для роли гонщика Кена Майлза ему потребовалось сбросить около 30 кг. До съёмок в фильме про историю борьбы автомобильных гоночных конструкторов актёр снимался в фильме «Власть». И для главной роли вице-президента США Дика Чейни ему пришлось набрать 18 кг. Так как «Ford против Ferrari» начали снимать летом 2018, а «Власть» только заканчивали в декабре 2017, Бэйл распрощался с набранным весом всего за 6 месяцев. Главный повод избавиться от лишнего веса: Бейл не помещался в гоночный болид, в котором его герой проводит большую часть экранного времени.


«Я должен был сидеть в машине, — говорит Бэйл. — И я не мог влезть в чертову… Эти машины — они не сделаны для комфорта. Они очень тесные. Так что я просто не могу в них влезть. Это был бы совершенно другой фильм».


«Было не только очень легко показать глубину этого персонажа, но и достаточно весело, — добавил Бэйл по поводу своего героя. — Он был человеком, который любил жизнь. Любил свое дело. Вот почему он страстно к нему относился и почему не любил бюрократов, которые фактически приходили и портили все веселье. По его мнению, для них нет места в гонках».


«Ford против Ferrari» — история группы американских инженеров и дизайнеров. В 1960-е под руководством конструктора Кэрролла Шелби (Мэтт Дэймон) и при поддержке британского гонщика Кена Майлса они должны были с нуля сделать абсолютно новый спорткар, способный опередить Ferrari — непобедимого чемпиона 24-часовой гонки на выносливость Ле-Ман.


Дэймону не потребовалось меняться физически для роли Шелби, но актер все равно тщательно подготовился, чтобы лучше передать на экране знаменитого конструктора.


«В попытка понять, как все сделать, я просмотрел множество материалов с ним, — заметил Дэймон. — Просто пытаешься уловить суть человека, чтобы люди, которые его помнят, сказали: „Да, ты где-то рядом“. Потом надо попытаться рассказать наилучшую историю».


В российский прокат «Ford против Ferrari» вышел 14 ноября.

Показать полностью
5436

История моей трансформации

Давно читаю Pikabu и вот настал момент поделиться с вами своей историей похудения.
Я всегда, сколько себя помню, был полным. Иногда немного скидывал, а иногда немного набирал. Но желание иметь подтянутое тело присутствовало всегда.
Много раз я садился на различные диеты, но они либо не давали эффекта, либо эффект был кратковременный. Все от того, что понятия не имел как правильно это делать. Так время шло, самооценка падала, здоровье тоже не радовало. Я понемногу опускал руки. Потом я устроился в салон сотовой связи продавцом и окончательно забросил попытки похудеть. Так продолжалось три года, пока я не начал понимать, что так больше не может продолаться. Режим работы был ненормированный. Возможность в зал ходить не было, а порой просто не было желания и сил. Про питание и говорить не приходится. Пытался как попало и чем придется. В основном "вредная" пища. Такими темпами я дошел до 115 кг. Я начал часто болеть. Сил не было даже заставить себя сходить в магазин. Ходьба давалась большим трудом. Любые попытки сходить куда-нибудь отзывались отдышкой, обильным потоотделением и болью в коленях.
Однажды на приеме у терапевта, врач как бы невзначай отметила, что у меня уже вторая стадия ожирения. И что если я не начну что то предпринимать, то долго прожить не получиться. Это был первый звоночек.

История моей трансформации ЗОЖ, Трансформация, Похудение, Длиннопост

После посещения врача у меня поя вилась навязчивая идея, что нужно похудеть. Но как это сделать я не знал и более того имел неудачный опыт. Поэтому эта идея так и сидела у меня в голове не реализованная еще какое то время.
Второй звоночек прозвенел, когда колени начали еще сильнее болеть.
Я все больше предпочитал проводить дома и никуда не выходить. Меня это сильно напрягало.
В один прекрасный момент я решил, что так не может больше продолжаться и решил еще раз попробовать измениться.
Я начал изучать опыт людей, которые уже изменились. Перенимал опыт известных спортсменов и людей связанных с индустрией фитнеса. В частности Станислава Линдовера и Михаила Гаманюка. И вот купив абонемент в спорт зал и затарившись куриной грудкой и гречкой я начал свои путь.
Начав заниматься я понимал, что без правильного питания результата не будет. Расчет калорийности я подсмотрел у Станислав Линдовера по пищевым добавкам очень грамотно рассказывает Михаил Гаманюк и это сработало. Я начал понемногу худеть
Тренировался я 4 раза в неделю. Еще 3 раза в неделю делал низкоинтенсивное кардио. В начале тело протестовало и противилось переменам, но я был тверд в своих намерениях. Просидев два месяца на гречке и грудке,я понял, что рацион должен быть не только полезным, но и разнообразным. Но страх опять набрать не давал добавить в меня что то еще. Я понял, что нужно изучить этот вопрос. Я начал читать различные книги по диетологи, биохимии и работе мышечного аппарат и смотреть различные семинары.
Спустя 4 месяца я уже был 80 кг и останавливаться на достигнутом не собирался.

Худеть дальше я не планировал, мне хотелось сделать тело более подтянутым, но вес еще какое то время уходил. И я начал дальше работать над собой, поменяв свою тренировочную програму. Тяжелее всего далось изменение плана питания. Я уже психологически привык к режиму питания на похудении. Спустя какое то время я уже выгледел так

История моей трансформации ЗОЖ, Трансформация, Похудение, Длиннопост

Пройдя этот путь, я решил стать фитнес-иструктором и помогать другим людям в меняться. Сейчас я работаю персональным тренером и помогаю другим меняться. Я как никто понимаю как важна поддержка в этом деле. При этом сам не перестаю работать над собой. Ищу любую возможность чему то научиться, чтобы стать лучше.
Как говориться: "Хочешь изменить мир-начни с себя!"

Сильно не пинайте, это мой первый пост

История моей трансформации ЗОЖ, Трансформация, Похудение, Длиннопост
История моей трансформации ЗОЖ, Трансформация, Похудение, Длиннопост
История моей трансформации ЗОЖ, Трансформация, Похудение, Длиннопост
Показать полностью 5
63

Похудение за пол года.

Вдогонку за постом https://pikabu.ru/story/prodolzhenie_rabotyi_nad_soboy_po_po....

Ребята просили выложить фото в трусах. Но в трусах не успел сделать так как очень много работы. Недавно отдыхал на базе так вот есть фото в шортах.

Первое фото для тех кто не помнит каким я был.

Строго не стоит судить так как я вовсе не спортсмен, а лишь человек сделавший за пол года первые шаги. Напомню разница между фото 119 и 85 кг

Отдельно щзапилю пост ещё позже. Фото выкладываю исключительно в целях мотивации ребят которые колеблются между да и нет.

Похудение за пол года. Похудение, Трансформация, ЗОЖ, Длиннопост
Похудение за пол года. Похудение, Трансформация, ЗОЖ, Длиннопост
Похудение за пол года. Похудение, Трансформация, ЗОЖ, Длиннопост
Похудение за пол года. Похудение, Трансформация, ЗОЖ, Длиннопост
Похудение за пол года. Похудение, Трансформация, ЗОЖ, Длиннопост
Похудение за пол года. Похудение, Трансформация, ЗОЖ, Длиннопост
Показать полностью 6
1094

Начало похудения — 165 кг чистого жира!

Сегодня я начинаю свое похудение. Попытка это очередная, до этого подходов похудеть, трансформировать свое тело у меня были тысячи, как можно видеть, в этой точке времени моя битва с жиром, ленью и чревоугодием полностью проиграна. Но я приготовился к последнему бою и верю, что окончательная победа будет за мной.

Моя цель — ровно через полгода, 1 февраля 2018, весить не более 95 килограммов.


Как я буду этого добиваться? Все традиционно:


1. Правильное питание. Рациональное, дробное, ограниченный список продуктов.


2. Физические нагрузки. Фитнес-клуб, бассейн, домашние тренировки, прогулки. Ну и полностью здоровый образ жизни.


3. Дисциплина. Планирование и выполнение распорядка дня, налаживание режима сна, в планах много челленджей, которые должны сделать меня сильнее, отыскать в жировых складках силу воли и растоптать мою лень.


4. Конкретно для меня самый важный пункт — победить или нивелировать проблемы с суставами, которые в последние годы буквально атакуют меня, ограничивают физические возможности и ужасно демотивируют. Прямо сейчас у меня боль в районе тазобедренного сустава, которая не позволяет несколько дней даже выйти на улицу. Боль в спине от грыжи, в стопе от подагры. Пожалуй, я могу назвать свое текущее физическое состояние полным дном за всю свою жизнь.


Какой будет формат у этого видеодневника? Каждый месяц по первым числам будет отчетное видео с подведением итогов за прошедший период, планами на будущий и текущими соображениями. А также тематические видео по питанию, тренировкам, мотивации и много другой инсайдерской информации из логова жирдяя.


Текущие замеры на 01.08.2017:

Обхват живота: 171 см.

Вес: 165 кг.


Благодарю за поддержку!

Показать полностью
201

1 неделя, начало: построение режима

Всем привет, очень много вопросов и советов было под первым постом, что меня очень удивило, количество подписчиков за пару дней перевалило за 500 человек, Спасибо Вам за интерес, и постараюсь оправдать Ваши ожидания и надеюсь моя история поможет вам тоже справиться с проблемой лишнего веса.

1 неделя, начало: построение режима Похудение, Трансформация, Тренировка, ЗОЖ, Диета, Длиннопост

В комментариях очень часто проскакивали комментарии: "был жирным стал дрищем", "кожа, да кости" и так далее. Те кто сбрасывают много веса ближе к финишу сталкиваются с проблемой,что обмен веществ уже раскручен, организм привык использовать энергию с избытком, и становится тяжело остановить потерю массы даже увеличив рацион, так как организм привык что энергии в виде еды поступает с дефицитом и ему нужно расходовать все без остатка и что то брать из того, что есть в запасах. На процесс остановки веса в одной точке ушел примерно месяц. Ну а дрищем я оставался,так как увлекся бегом на 10 и 21 км, и логично: чем ты легче, тем легче такие дистанции переодалевать)

1 неделя, начало: построение режима Похудение, Трансформация, Тренировка, ЗОЖ, Диета, Длиннопост
1 неделя, начало: построение режима Похудение, Трансформация, Тренировка, ЗОЖ, Диета, Длиннопост

Но это все лирика, вернемся к тому с чего все начиналось.

Поймав себя на мысли: пора худеть и менять свою жизнь к лучшему. Задался вопросом: "Окай, а че делать то надо? Нежрать и все? Пффф, да без проблем!" Естественно, это не так...

Вес 152 кг, фриланс (в основном в ночное время), питание как придется, спорт... Ну... Ладно, не важно... Сдав тогда в очередной раз кровь на гормоны получил результат о том, что гормон кортизол значительно превышен и он собственно накапливает все эти жировые запасы. Его избыток стал следствием нарушений в режиме питания и жизни, так как если организм за ночь не восстановился, то утром ему тяжело справиться с выбросом кортизола и он начинает анархию в процессе обмена веществ.

Что же было предпринято? Распорядок дня, а именно сон строго 7-8 часов, т.е отбой в 11 подъем в 7... С весом и букетом заболеваний физические нагрузки были противопоказаны, так что утром зарядка минут на 20-30(комплекс зарядки рассмотрю отдельно).

Распорядок питания: Нужно было раскручивать обмен веществ, а это значит да здравствует правильное дробное питание! В чем принцип? Вот в чем:

Мы делим продукты на 5 составляющих:

Сложные углеводы(каши,крупы, макароны из твердых сортов, рис грубого помола)

Простые углеводы, которые полезно употреблять, но увлекаться не стоит (фрукты и овощи)

Белки(тут все просто мясо,птица,рыба,творог, не жирный сыр,куриные яйца)

растительные, полезные, жиры(семена,орехи, рыбий жир, оливковое масло)

животные, не подходящие, жиры(Сыр, сало и так далее); 

Питался первые 2 месяца 5 раз в день по принципу 2 гр углеводов на 1 кг тела, 1,5-2 гр белка на 1 кг веса тела, и 0,5-0,7 выходило жиров, из белковых и углеводных продуктов. Таблиц пищевой ценности продуктов в интернете полно, найти не проблема, было бы желание) на пример первый месяц мое питание выглядело так

завтрак 8:00 200 гр каши(обычно овсянка или гречка на воде или молоке, но тогда каши порция составляла 170-180 гр)

2 завтрак 10:30 2 зеленых яблока или 1 апельсин или 1 банан

обед 12:30 1/2 завтрака + 1 куриная грудка отварная(либо жаренная без масла на антипригаре) либо не жирная рыба

промежуточный прием пищи 15:30 обезжиренный творог

ужин 18:00 либо вареные куриные яйца по схеме (4 белка 1 желток), либо 1 куриная грудка с порезанным свежим огурцом или помидором, либо обезжиренный творог .

Сначала было крайне тяжело, но организму недели через 2 начало все устраивать даже, так как голоданием это назвать нельзя.

Вода, очень важная составляющая, за день нужно выпивать  3-4 литра, чтобы организму было проще выводить продукты распада.

Из физических нагрузок до 140 кг была схема: утром зарядка, вечером прогулка минимум 5 км подряд на свежем воздухе, всегда интересно прогуляться по родным краям, можно открыть множество красивых мест для себя)

На этом пока все, в следующем посте расскажу о утренней зарядке(хотя она стандартна и проста) о подручных приспособлений которые шли в тренировки, и выборе качественного и дешевого инвентаря. Ну и питание более подробней рассмотрим само собой:)

Всем спасибо за внимание, и удачи)

1 неделя, начало: построение режима Похудение, Трансформация, Тренировка, ЗОЖ, Диета, Длиннопост

ЗЫ. Фотка после забега 28.08.16

Показать полностью 3
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: