Как лучше отжиматься⁠⁠

Отжимания от пола – отличное упражнение, придуманное людьми. Я начал отжиматься задолго до того, как начал заниматься с железками. Для этого не нужно много места, времени, специального оборудования и прочее, достаточно упасть на пол, поставить руки на ширине плеч, и ать-два… Наткнулся на интересное исследование, которое предлагает более улучшенный вариант отжиманий [1].

Взяли 40 человек (11 мужчин и 29 женщин), которых заставили отжиматься в трех вариациях: руки на ширине плеч, с широкой постановкой рук и с узкой постановкой рук. Датчики были прикреплены на трицепс и большую грудную мышцу.

На рисунке ниже можно посмотреть активность мышц при разных постановках. Широкая постановка рук была хуже, чем постановка на ширине плеч. Но лучшим вариантом была узкая постановка рук.

Самое интересное, что всегда все считали, что при широкой постановке рук больше работают грудные мышцы, а при узкой, дескать, больше включается трицепс. Оказывается, что при узкой постановке рук даже грудные больше включаются, нежели при широкой.

Кстати говоря, такая же история при жиме штанги узким хватом. Так сложнее, но активация грудных не сильно-то уступает более широкому хвату [2].

Выводы:

- хотите извлечь максимум пользы от отжиманий – ставьте руки в максимально узкое положение. Грудные мышцы и трицепс будут максимально задействованы.

Хороших вам отжиманий!

На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18231

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713459.