Гиперэкстензия⁠⁠

Приветствую Вас!
В гиперэкстензии можно смещать акцент на те мышцы, которые хочется проработать. Можно максимально задействовать ягодицы, можно сделать акцент на бицепс бедра, но лично меня интересует целевая проработка разгибателей спины.
Занимаясь пауэрлифтингом более 3-х лет очень ценишь свою спину, а уж после прочтения комментариев и подавно :)
В общем, сегодня рассказываю о том, как делать это упражнение на максимальное укрепление разгибателей спины.

Я работаю с дополнительным отягощением в 50 кг. Гантельки в зале до 60 кг имеются, так что запас еще есть. Сама 60 кг вешу, если что.

Гиперэкстензия выполняется на римском стуле. Движение происходит в тазобедренном суставе. А вот дальше будут нюансы:

1. Положение упора. Упор (подушки для таза) должны быть на уровне сгиба тазобедренного сустава (это буквально чуть ниже таза).
Если тазобедренные суставы будут выше упора, то будут сильно растягиваться ягодицы, ну и работать, соответственно, мы будем по большей части именно ягодицами. А если упор будет наоборот сильно высоким (ближе к животу), то упражнение превратится в опасное сгибание позвоночника под нагрузкой.

2. Положение ног, ступней. Этот нюанс некоторые недооценивают.
Какие есть варианты:
- Носки вместе, пятки врозь (широкая постановка ног). Это положение меньше включает ягодицы и заставляет больше работать бицепс бедра.
- Пятки вместе, носки врозь (широкая постановка ног). В этом положении идет акцент на глубокие ягодичные волокна, вовлекая их в работу намного сильнее.
- Стопы параллельны друг другу (узкая постановка ног). Вот именно в этом положении акцент будет смещен больше на работу разгибателей спины.

3. Спина в нейтральном положении. Не нужно ни скручиваний, ни переразгибаний.
Само движение, когда корпус наклонен вниз, требуется начинать не с сокращения ягодиц или задней поверхности бедра. Нужно фактически поднимать вверх грудной отдел позвоночника (но не округлять его, а просто тянуть его вверх).
Ну как вариант, можно попробовать представить себя котиком, которого за холку тянут вверх.
И что еще важно и обязательно — без резких движений, а уж особенно если делаете это с отягощением.

Гиперэкстензия — это своего рода «страховка» от травм при подъеме тяжестей. И не важно где — в спортзале или в быту. Слабые мышцы поясницы ограничивают прогресс в некоторых упражнениях, например, в приседаниях и становой тяге.
Вот уже 50 кг использую как отягощение в гиперэкстензии, и спина не болит, а прекрасно себя чувствует (МРТшники не переживайте, аппарат тоже показывал, что всё хорошо).

Гиперэкстензия есть не только в таком варианте (прямая). Есть и обратная гиперэкстензия, и боковая, и с элементами статики (по westside). Но это уже совсем другая история.

Всем добра и здоровой спины ✌️

Мой спортивный канал, подписывайся:
t.me/AntCorePower